Ta en fridag fra jobben for å fokusere på din mentale helse. Du trenger ikke å gå hvor som helst eller gjøre noe. Alt du trenger å gjøre er å slappe av.
Dette er den perfekte tiden for å overskue favorittprogrammene dine eller fordype deg i den boken du har tenkt å komme til. Du kan også gå en tur eller gjøre litt yoga eller bare potte rundt i huset hele dagen.
Hovedpoenget er å slappe av kroppen og sinnet. På den måten bør du unngå å gjøre følgende på dagen din for mental helse:
Husk at dagen handler om at du bremser ned for å hvile sinnet og kroppen. Ikke pakk dagen full av aktiviteter og distraksjoner.
Sov i hvis du må og unn deg hobbyene dine. Bare slapp av.
8. Snakk med noen.
Vi holder for mange ting for oss selv, og det er nesten som om vi skammer oss over å la folk vite at vi sliter. Eller kanskje vi føler at vi ville belaste dem med våre problemer ved å fortelle dem våre.
hva du skal gjøre når du ikke er god til noe
Har du noen gang støttet en venn eller en kjær? Kanskje de gikk gjennom utfordrende tider, og du var der for å høre dem. Hvordan følte det deg? Følte du det som om de plaget deg med problemene deres? Ble du flau over å finne ut at de slet?
Eller gjorde du alt du kunne for å hjelpe dem gjennom det?
Da de endelig kom seg gjennom den utfordrende tiden, hvordan følte du deg når du visste at du kunne hjelpe dem? Sannsynligvis ganske bra. Ved å holde byrdene dine for deg selv, hindrer du dine venner og kjære i å støtte deg på samme måte. Du nekter dem muligheten til å vise kjærlighet til deg, på samme måte som du viste kjærlighet til dem.
Snakk med en pålitelig venn eller et familiemedlem om hvordan du har det. Diskuter med sjefen din hvor overveldet du føler deg på jobben.
Hvis du ikke kan gjøre noen av disse tingene, snakk med en autorisert terapeut. Vi anbefaler de elektroniske terapitjenestene som finnes på BetterHelp.com . Du kan snakke med en terapeut uansett hvor du er i verden via video, telefon eller direktemelding. De kan hjelpe deg med å etablere mestringsstrategier og/eller bare lytte til deg avlaste bekymringene dine.
Klikk her for å lære mer eller for å starte din første økt.
9. Si NEI!
Slutt å være en folk-behager til din egen skade. Du hjelper andre mennesker samtidig som du setter din fysiske og mentale helse i fare. Bare én side vinner i et slikt scenario, og det er ikke ditt.
Å si nei medfører en betydelig mengde skyld, spesielt hvis du ikke er vant til å si ordet ofte. Du føler det som om du svikter folk, og det er et stort hinder å komme over.
hvordan komme seg over en pinlig situasjon
Start i det små med ting som egentlig ikke betyr noe. For eksempel, når du går på en restaurant, og de spør deg om du vil ha påfyll av drinken din, si «nei». Eller når du er i et kjøpesenter, går forbi en person som ivrig nærmer deg deg, klar til å spraye parfymetesteren i din retning, smil og si «nei».
Å bli komfortabel med å si nei i tilfeldige situasjoner som dette vil gi deg mot til å si 'nei' neste gang noen spør om det er greit at de dumper de hyperaktive barna sine hos deg eller når en kollega ber deg om å fullføre arbeidet.
Men hvis angsten din allerede er på et kritisk nivå, har du kanskje ikke den luksusen av tid til å få folk fra å anta at du alltid vil være tilgjengelig for å hjelpe. Hvis dette er tilfelle, så gå cold turkey - ingen flere tjenester for noen (i hvert fall for nå), ingen unntak. Du må fokusere på din mentale helse. Så alle får et nei.
Du må fylle på før du gjør flere tjenester for noen.
10. Vær oppmerksom på kostholdet ditt.
Spiser du nok næringsstoffer og får i deg de riktige vitaminene? Hvis du ikke er det, kan økningen i stress og angst du føler være kroppens måte å få oppmerksomheten din på fordi den ikke får det den trenger for å fungere ordentlig.
Visse vitaminer, som B Complex, kontrollerer hjernefunksjonen vår. Vitamin D er viktig for hjernens helse. Det øker også serotoninnivået og spiller dermed en viktig rolle i å regulere humøret vårt.
Studier har antydet en sammenheng mellom lave nivåer av kritiske vitaminer til depressive lidelser , forvirring , angst og mer. Med veiledning fra legen din, se gjennom kostholdet ditt og sjekk om du får i deg nok av de nødvendige vitaminene og næringsstoffene. Hvis ikke, gjør de nødvendige justeringene og suppler innsatsen ved å ta multivitaminer.
Vær oppmerksom på ditt daglige vanninntak. A 2014 studere viste at når du reduserer mengden vann du drikker, reduserer du også følelsen av ro, tilfredshet og positive følelser. En annen studie i 2015 på en gruppe på 120 kvinner viste en sammenheng mellom lavt vanninntak og større spenning, depresjon og forvirring.
Å forbedre kostholdet ditt og øke vanninntaket løser kanskje ikke helt følelsene av stress, angst og generell overveldelse, men de kan absolutt ikke skade. Gjør din del for å sørge for at kroppen din har de riktige ingrediensene for å regulere følelsene dine.
11. Få nok søvn.
En gjennomsnittlig voksen trenger minst 7 timers søvn hver natt. Hvis du ikke får dette beløpet, setter du din mentale helse i fare.
Det er en sterk sammenheng mellom psykiatriske tilstander og søvnmangel. I en typisk psykiatrisk praksis, 50 % til 80 % av pasientene har kroniske søvnproblemer. Faktisk er søvnproblemer vanlige hos personer som har angst, depresjon, bipolar lidelse eller oppmerksomhetssvikt (ADHD).
Hvis du har for vane å sove i helgene for å gjøre opp for all søvnen du går glipp av i løpet av uken, ikke la deg lure. Forskning viser at det kan ta opptil fire dager å komme seg etter én time med tapt søvn og opptil ni dager å eliminere et søvnunderskudd helt. Prioriter søvn og sørg for at du får nok søvn hver natt.
Hvis du får den anbefalte mengden, men fortsatt gjesper og føler deg trøtt i løpet av dagen, bør du vurdere å bruke følgende tips fra American Academy of Sleep Medicine (AASM) for å forbedre søvnkvaliteten din:
- Hold en konsekvent søvnplan. Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene eller i ferier.
- Sett en leggetid som er tidlig nok til at du får minst 7-8 timers søvn.
- Ikke legg deg med mindre du er søvnig.
- Hvis du ikke sovner etter 20 minutter, kom deg ut av sengen. Gå ut på en rolig aktivitet uten mye lys. Ikke bruk elektronikk.
- Etabler en avslappende sengetidsrutine.
- Bruk sengen din kun til søvn og sex.
- Gjør soverommet ditt stille og avslappende. Hold rommet ved en behagelig, kjølig temperatur.
- Begrens eksponeringen for sterkt lys om kveldene.
- Slå av elektroniske enheter minst 30 minutter før leggetid.
- Ikke spis et stort måltid før sengetid. Hvis du er sulten om natten, spis en lett, sunn matbit.
- Tren regelmessig og opprettholde et sunt kosthold.
- Unngå å innta koffein om ettermiddagen eller kvelden.
- Unngå å drikke alkohol før sengetid.
- Reduser væskeinntaket før sengetid.
Ta skritt for ikke bare å forbedre søvnkvaliteten, men også mengden søvn du får om natten. Husk at alt ser bedre ut etter en god hvile.
12. Få litt frisk luft.
Opplever du at du tilbringer mesteparten av dagen inne bak et skrivebord? Kanskje du forlater huset om morgenen akkurat når solen står opp og forlater jobben akkurat når den går ned? Det kan være lurt å inkludere litt tid ute i den travle timeplanen din.
Å tilbringe tid ute i solen hjelper kroppen vår med å lage vitamin D. Vitamin D oppmuntrer på sin side til å fremme og frigjøre serotonin, også kjent som 'lykkehormonet'. Serotonin er assosiert med å øke en persons humør og hjelpe dem til å føle seg rolige og fokuserte.
De Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å få alt fra 5 til 15 minutter med sollys på armer, hender og ansikt to eller tre ganger i uken for å høste de vitamin D-forsterkende fordelene av solen.
Ta en tur rundt i nabolaget eller ta med hunden din ut på tur for å øke inntaket av vitamin D.
13. Få litt trening.
Din fysiske helse påvirker din mentale helse sterkt og omvendt. Du kan ikke håpe å ha god mental helse når du ikke tar vare på kroppen din. En del av å ta vare på din fysiske helse er å få regelmessig mosjon.
Bortsett fra de fysiske fordelene som vekttap eller kontroll og forbedret muskelstyrke, bidrar regelmessig trening også til å forbedre søvnkvaliteten, redusere angst og stress, og forbedre humøret vårt ved å redusere følelsen av depresjon.
De CDC anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet, for eksempel en rask spasertur, hver uke. Dette bør kombineres med minst to dager i uken med aktiviteter som styrker musklene.
Velg en aktivitet du liker, som svømming, hagearbeid, golf eller klipping av plenen. Du trenger ikke å tvinge deg selv til å løpe hvis det ikke er det du liker. Det er mindre sannsynlig at du trener regelmessig hvis du gjør noe du hater.
Men uansett hva du velger, gi det maksimal innsats. Gjør det som trengs for å få hjertet til å pumpe.
14. Kos.
Det har vist seg at når du koser med noen du bryr deg om, frigjør kroppen et hormon som heter oksytocin. Oksytocin fungerer som en kjemisk budbringer i hjernen. Det blir ofte referert til som 'kjærlighetshormonet' eller 'kosekjemikaliet' på grunn av dets involvering i menneskelig atferd som seksuell opphisselse, anerkjennelse, tillit, romantisk tilknytning og mor-barn-binding.
Oksytocin bidrar til å roe deg og gjør deg bedre i stand til å takle stress. Det kan også senke angst, depresjon og blodtrykk.
aj styles vinner wwe tittel
Når vi berører – koser, klemmer eller holder hender – frigjør kroppen dette hormonet, og det er grunnen til at en klem noen ganger får oss til å føle oss bedre. Når du føler deg engstelig eller overveldet, ta deg tid til å kose deg med din partner, få en klem fra en du er glad i, eller til og med kose deg med et kjæledyr.
15. Mediter/øv på mindfulness.
Å praktisere meditasjon eller mindfulness er en fin måte å gjenopprette ro og fred når du føler deg overveldet. Begge er enkle å lære, og de tar ikke opp mye av tiden din til å øve. Nedenfor er to enkle øvelser du kan prøve:
Meditasjon
Gå og meditere teknikk – Du kan bruke denne teknikken hvor som helst du går, for eksempel i en rolig skog, på et fortau i byen eller på kjøpesenteret. Senk gangtempoet slik at du kan fokusere på hver bevegelse av bena eller føttene. Ikke fokuser på et bestemt reisemål. Konsentrer deg om bena og føttene dine, gjenta handlingsord i tankene dine som 'løfte', 'bevege seg' og 'plassere' mens du løfter hver fot, flytt benet fremover og plasser foten i bakken.
Bønn – Folk forbinder sjelden bønn med meditasjon. Imidlertid er det det mest kjente og mest praktiserte eksemplet på meditasjon. Du kan be med dine egne ord eller lese bønner skrevet av andre.
Tankefullhet
Sittende trening – Sitt komfortabelt med rett rygg, føttene flatt på gulvet og hendene i fanget. Pust gjennom nesen, fokuser på at pusten beveger seg inn og ut av kroppen. Hvis sinnet ditt driver bort til tilfeldige tanker eller fysiske sensasjoner som avbryter fokuset ditt, legg merke til opplevelsen og returner deretter tankene til pusten.
Single-Tasking øvelse – Det grunnleggende kravet for denne øvelsen er at du fullt ut fokuserer på den oppgaven du jobber med. Hvis du jobber på datamaskinen, fokuserer du bare på én oppgave om gangen. Lukk alle nettleserfanene som ikke er relevante for det enkelte prosjektet du jobber med. Dette vil bidra til å frigjøre ditt mentale rom og skape laserfokus.
For å utdype øvelsen, fokuser på:
- Pusten din: Hvordan puster du?
- Din kroppsplassering: Hvordan føles kroppen din i setet ditt? Hvis du står, hvordan føles føttene dine mot gulvet?
- Miljøet: Følelsen av luften rundt deg eller følelsen av klærne dine mot huden
- Strukturen og holdningen til kroppen din
Det er mange fordeler med å praktisere meditasjon og oppmerksomhet, som lavere blodtrykk, bedre håndtering av angst og depresjon og andre psykiske og fysiske helseproblemer. Det er mange apper og YouTube-videoer tilgjengelig for å hjelpe folk med å praktisere meditasjon og oppmerksomhet.
16. Rydd ut plassen din.
Det er kanskje ikke tid for vårrengjøring, men det er på tide for deg å rydde opp. Det er bare så mye ting i rommet ditt at du ikke engang vet hvor du skal plassere det. Noe av det kan du ikke huske å ha kjøpt. Andre ting har så smertefulle minner at du ikke er sikker på hvorfor du fortsatt har dem.
Slutt å utsette. Kjøp noen rengjøringsmidler og gå på jobb. Eller ansett noen til å hjelpe deg med det. Bli kvitt det du ikke trenger ved å kaste det ut eller gi det bort. Hvis du ikke er sikker på om du bør beholde en vare, ikke behold den. Vær militant når det gjelder å gi deg selv en beboelig plass fri for rot og skitt.
Hvis rotet har nådd et nivå der det føles overveldende å rydde opp, kan du prøve følgende tips:
- Begynn i det små. Velg et skap eller en skuff for å rydde ut og organisere. Å se at plassen er godt organisert kan gi deg motivasjon til å fortsette. Hvis det ikke gjør det, ikke bekymre deg. Velg en annen liten plass i morgen å jobbe med og så videre. Til slutt vil du takle hele boligkvarteret ditt.
- Inviter venner over. Tanken på at de kommer bort til det uryddige huset ditt kan bare anspore deg til å få ting ryddig og ryddig. Sørg for å gi deg selv nok tid til å rydde og rydde. Det tar vanligvis lengre tid enn vi forventer.
- Sikt på funksjonelt, ikke perfekt. Organiser plassen din på den måten du bruker den. Hvis du ikke ser på TV, bør du vurdere å bli kvitt det. Ikke behold det bare fordi du er det antatt å ha TV. Sett gjenstander du bruker regelmessig innen rekkevidde. Organiser rommet ditt rundt måten du bor på.
Å rydde opp og organisere plassen din kan være utfordrende å komme i gang, men du fortjener å bo et sted som er ryddig og fritt for rot.
17. Digital media detox.
Hvis du har tenkt på å gjøre en digital media detox, men lurer på om du trenger en, er svaret sannsynligvis et rungende ja. I gjennomsnitt bruker folk 142 minutter hver dag på sosiale medier globalt. I følge Nielsen Total Publikumsrapport , som ble publisert i 2021, brukte amerikanske voksne i gjennomsnitt 10 timer om dagen på telefonene, datamaskinene eller TV-ene sine i 3. kvartal 2020.
For argumentets skyld, la oss si at av de 70 timene i uken voksne bruker limt til elektroniske enheter, er 40 timer på grunn av arbeid. Det gir fortsatt 30 timer brukt på å bla gjennom sosiale medier, snakke i telefon, like bilder, se på TV eller krangle i noens kommentarfelt.
Det er mye tid å bruke med dramatikken og toksisiteten som et flertall av digitale medier bringer inn i hodet vårt.
Å gjøre en fullstendig digital media-detox over lengre tid er ikke realistisk for mange mennesker. Sjekk ut teknikker nedenfor for måter å få detoxen til å fungere for deg.
- En digital rask : Prøv å gi opp alle digitale enheter (inkludert TV, mobiltelefoner og sosiale medier) for en kort periode, for eksempel en dag eller opptil en uke.
- Tilbakevendende digital avholdenhet : Velg én dag i uken for å bli enhetsfri.
- En spesifikk detox : Hvis en app, et nettsted, et spill eller et digitalt verktøy tar for mye av tiden din, fokuserer du på å begrense bruken av det problematiske elementet.
- En detox på sosiale medier : Fokuser på å begrense eller til og med helt eliminere bruken av sosiale medier for en bestemt
Mens du avgifter, fyll opp fritiden din med noen aktiviteter du ikke har vært i stand til å nyte på en stund. Du kan gå ut og spise middag med venner eller gå en tur eller lese en bok. Bruk denne tiden til å gjenopprette kontakten med deg selv og andre.
18. Sosialisere
Med våre travle timeplaner er det utfordrende å finne tid til å sosialisere seg. Det er så mange ærend å løpe og jobbe for å gjøre at det å ta seg tid til å sosialisere med venner eller tilbringe med vår partner kan virke som bortkastet tid.
Gjennom hele livet er vi en del av den ene eller den andre sosiale gruppen. Det var aldri meningen at vi skulle leve i ensomhet. Når vi er i et fellesskap eller rundt andre, fungerer vi bedre. Mennesker er tross alt sosiale skapninger.
Sosialt samvær kan lette humøret ditt og få deg til å føle deg lykkeligere, og det gir deg en sjanse til å stole på andre og de i deg. En studie med tittelen Sosiale relasjoner og helse: Et flammepunkt for helsepolitikk avslørte at 'sosiale relasjoner påvirker mange helseutfall, inkludert mental helse, fysisk helse, helsevaner og dødelighetsrisiko.'
Din ukentlige vane med å ta en drink med venner eller gå ut på brunsj er ikke bortkastet tid. Det hjelper deg forbedre hukommelsesdannelse og gjenkalling og beskytter hjernen din mot nevrodegenerative sykdommer.
tegn hun jukset tidligere
19. Ta kontakt med stedet for tilbedelse igjen.
Livet er noen ganger så kaotisk at det er vanskelig å få mening ut av det. Folk oppfører seg på måter vi ikke forstår. Katastrofer skjer hele tiden rundt oss. For mange mennesker gir religion struktur midt i livets usikkerhet. Det gir oss en følelse av hensikt, noe å tro på og en sjanse til å sosialisere med likesinnede.
Å gjenopprette forbindelsen til stedet for tilbedelse kan hjelpe deg å forstå alle tingene som skjer som er utenfor din kontroll. Å snakke med en åndelig rådgiver eller noen med lignende tro kan bidra til å sette utfordringene du står overfor i perspektiv. Å bli med i en lokal forsamling kan gi deg en følelse av tilhørighet med mennesker som tror som deg.
Å gå tilbake til din religiøse tilhørighet kan gi grunnlaget du trenger når du føler deg overveldet av omstendigheter som er utenfor din kontroll.
20. Prøv fargebøker for voksne.
Husker du da du var ung, og foreldrene dine ga deg et par fargestifter og en fargebok å leke med når de trengte å fokusere oppmerksomheten din på noe stille? I minst noen minutter konsentrerte du deg om å finne de riktige fargene og holde deg mellom linjene, slik at de voksne fikk litt fred og ro.
Heldigvis er den samme gleden du fant mens du farget som barn nå tilgjengelig for deg som voksen. Med fargebøker for voksne er fargelegging ikke lenger bare for barn. På grunn av de mange fordelene har fargebøker for voksne vokst i popularitet gjennom årene. Noen av fordelene med å fargelegge er:
- Det gjør sinnet ditt rolig – Mens du farger, er hjernen din fokusert på én aktivitet, og holder seg innenfor linjene. Så enkelt som det høres ut, er det ikke noe du kan gjøre mens du er distrahert. Du må være oppmerksom.
- Det setter deg i en meditativ tilstand – Å fokusere på en enkelt aktivitet som fargelegging avbryter indre dialog og fjerner negative tanker og følelser fra sinnet ditt. Du slutter å bekymre deg for utfordringene dine og fokuserer på her og nå.
- Forbedrer motoriske ferdigheter – Komplekse design med mindre plass for fargelegging krever at du bruker hånd-øye-koordinasjon og motoriske ferdigheter. Disse ferdighetene er viktige når vi blir eldre.
- Reduserer stress og angst – Farging i 20 minutter eller mer kan bidra til å redusere angst, senke hjertefrekvensen og mentalt stress. Det er en repeterende aktivitet som krever oppmerksomhet på detaljer. Når du konsentrerer deg om å fargelegge, er ikke tankene dine på hendelsene som forårsaket stress i løpet av dagen.
Du kan prøve å fargelegge før du legger deg for å hjelpe deg med å rense tankene dine før du legger deg. Dette vil holde deg unna å bla gjennom telefonen, noe som hindrer søvnkvaliteten ved å utsette deg for blått lys. Med farging slipper du tankene dine og sover bedre.
21. Dans.
Sett på favorittspillelisten din, den med et oppegående tempo som gjør deg i godt humør. Og dans. Hvis du ikke kan danse, er det bare å lukke gardinene og ta en bevegelse. Ingen trenger å se deg. Du danser ikke for noen andre enn deg selv.
Som vi sikkert allerede vet, har dans mange fysiske fordeler, som vekttap, forbedret kardiovaskulær helse og økt fleksibilitet. Det kan overraske noen å høre at dans også har flere mentale helsefordeler. Studier har funnet at dans bidrar til å redusere stress og depresjon samtidig som den forbedres hjernens helse . De Journal of Applied Gerontology avslørte også at dans med en partner og musikalsk akkompagnement hjelper med stressavlastning.
Dans er en aktivitet som er gunstig på tvers av flere parametere. Det har fysiske, mentale og sosiale fordeler. Ta tak i en partner og dans hjemme hos deg selv eller meld deg på dansetimer og gjør det til en date night-aktivitet.
Gi deg selv nåde når du føler deg overveldet. Ikke børst følelsene dine av eller press gjennom det som får deg til å føle deg engstelig - din mentale helse er viktig. Ta aktive skritt for å håndtere følelsene dine på en konstruktiv måte.
Fortsatt usikker på hvordan du skal takle følelsen av overveldelse? Snakk med en terapeut i dag som kan veilede deg gjennom prosessen. Ganske enkelt Klikk her for å få kontakt med en av de erfarne terapeutene på BetterHelp.com.
Du vil kanskje også like:
- 8 emosjonelle egenomsorgsstrategier: Ta vare på deg selv følelsesmessig
- 33 symptomer på arbeidsutbrenthet + 10 trinn for å komme seg fra det
- Hvordan senke farten og nyte livet: 12 ingen bullsh*t-tips
- Hvorfor du virkelig ønsker å rømme fra livet (+ hva du skal gjøre med det)
- 21 ting mentalt sterke mennesker gjør (men ikke snakker om)
- 21 måter å slutte å bry seg så mye (om alt og alle)
- 12 måter å slutte å tenke på noe
- Hvordan slutte å løpe vekk fra problemene dine og møte dem med modig løsning
