© bildelisens via depositphotosSelvomsorg skal ikke være nødt til å tømme bankkontoen din for å fylle opp velvære-koppen. Likevel blir vi stadig bombardert med meldinger om at bedre mental helse kommer pakket i dyre retreats, fancy kosttilskudd eller de siste velværeapparatene.
Jeg har lært gjennom mine egne sliter med kroniske smerter den ekte egenomsorg Ofte innebærer de enkleste praksisene - øyeblikk av bevisst oppmerksomhet vi gir oss fritt. Ritualene jeg deler i dag koster absolutt ingenting, men gir store fordeler for din emosjonelle og mentale velvære. De har blitt ankre i mitt daglige liv, og disse tilgjengelige praksisene kan veves til og med de travleste timeplanene, og skaper små lommer av fred som samler seg til betydelig positiv endring.
1. Bryt opp dagen din med en oppmerksom bevegelsessekvens.
Etter å ha sittet ved skrivebordet mitt i den tredje timen, kjenner jeg den kjente smerten som kryper opp ryggraden. Kroppen min roper etter bevegelse, og det surrende sinnet mitt tigger om stille.
Det er her den oppmerksomme bevegelsessekvensen kommer inn. Den fungerer som en tilbakestillingsknapp for både kropp og sinn. I motsetning til strenge treningsrutiner, fokuserer disse milde bevegelsene på å vekke sensasjon og bringe bevisst bevissthet til hvordan kroppen din føles i verdensrommet, noe Forskning har vist er knyttet til regulering av nervesystemet.
Enhver strekksekvens vil fungere, så lenge du gjør det med nøye. Start fra toppen av kroppen din og jobb nedover, og strekker forsiktig hver del mens du går. Du kan starte med et par representanter av hver kroppsdel og bygge opp hvis du er i stand til det. Nøkkelen er å ta hensyn til sensasjonene du føler mens du gjør bevegelsene. Når som helst når oppmerksomheten din driver (og den vil), bringe den tilbake til de fysiske sensasjonene. Bare noen gang gå i ditt eget tempo; Nøkkelen beveger seg nøye, ikke kraftig.
Magien skjer virkelig når du synkroniserer disse bevegelsene med pusten, da den skaper en mini -meditasjon. Nervesystemet ditt nedtarter, stresshormoner avtar og mental klarhet kommer tilbake. Regelmessig bevegelse går i hele dagen beskytt din fysiske velvære og gir viktig mental forfriskning når utmattelse setter seg inn.
2. Bruk 20 minutter ute.
Naturlige innstillinger tilbyr en kraftig motgift mot vår enhetsdominerte eksistens. De dyrebare minuttene utendørs tilbakestiller våre indre rytmer og stimulerer sansene våre i måter syntetiske miljøer rett og slett kan ikke samsvare med. Det er en tilnærming støttet av psykiske helseeksperter , så prøv å gå utenfor når som helst for deg; Tidspunktet betyr mindre enn konsistens (bare sørg for at du ikke er på telefonen!)
Se opp på himmelen, legg merke til fargen og tekstur. Kjenn luften mot huden din - er den kjølig, varm, stille eller luftig? Lytt etter fuglesamtaler, rasling av blader eller fjerne lyder som normalt slipper unna varselet ditt. Kjør fingrene over trebark eller planter hvis du kan.
Disse sensoriske opplevelsene forankrer deg fast i øyeblikket, og roer det mentale skravlet som ofte dominerer vår tenkning. Regelmessig utetid har vært vitenskapelig koblet til reduserte stresshormoner, forbedret humør og Forbedret kognitiv funksjon . Din generelle velvære styrker seg med hvert utendørs mellomspill, og bygger motstandskraft mot livets daglige press.
3. Gå på en digital detox.
Moderne enheter kobler oss fantastisk, men de fragmenterer samtidig vårt fokus og tetter våre mentale reserver. Å betegne telefonfrie perioder skaper rom for tankene dine å avgjøre og behandle uten konstant avbrudd. Begynn i det små med oppnåelige grenser - kanskje under måltider, den første timen etter å våkne, eller den siste timen før søvn.
Plasser enhetene dine i et annet rom, slått av eller i stille modus. Legg merke til det første ubehaget - Fantomvibrasjonene, trangen til å sjekke 'bare en ting.' Observer disse følelsene uten skjønn.
Hvis du føler deg dristig, kan du Ta litt tid på sosiale medier . Jeg har fjernet appene mine på sosiale medier fra telefonen min, og jeg kan ikke fortelle deg hvor befriende den er. Jeg brukte så mye tid på å rulle Random Strangers kommentarer, og det lot meg bare føle meg opprørt eller irritere etterpå. Jeg savner det ikke, men det tok omtrent en uke før jeg endelig sluttet automatisk å hente telefonen min for å finne appene av vane, bare for å huske at de ikke var der.
Jeg forlot kona mi for en annen kvinne, men nå vil jeg ha henne tilbake
Avhengighetseksperter forteller oss At vanlige digitale pauser tilbakestiller dopaminveiene dine, noe som gradvis reduserer den tvangsmessige kontrollatferden som fragmenterer oppmerksomhet og øker angsten, slik at din mentale velvære kan komme seg etter konstant stimulering.
4. Øv på å si nei til andre (og deg selv).
Sette grenser Beskytter energien vår i to avgjørende retninger - eksternt mot andres krav og internt mot våre egne lite nyttige impulser. Mange av oss sier automatisk ja til forespørsler uten å vurdere virkningen på vår velvære, samtidig som vi ikke klarer å motstå våre egne selvsaboterende tendenser.
Jeg vet av erfaring hvor vanskelig dette kan være, spesielt for kvinner som ofte vokser opp med “Good Girl” -retorikk . Våre folkegående tendenser begynner unge og vedvarer. Så begynn med mindre situasjoner for å bygge din grensemuskel. Kanskje avvise et valgfritt møte eller Si nei til ditt eget press for å fjerne tøyet i stedet for å slappe av i 5 minutter. Bruk enkelt språk uten overdreven begrunnelse når du nekter andre. Og med deg selv, prøv å gjenskape det du ser på som en 'verdifull' bruk av tiden din. Tross alt, hva er mer verdt enn å ta vare på deg selv?
Legg merke til de fysiske sensasjonene som oppstår som du sier nei - skylden, FOMO, det øyeblikkelige ubehaget. Hvis du venter på disse følelsene, vil de vanligvis oppløses raskt, erstattet av uventet lettelse.
Hver gang du ærer begrensningene dine med andre og deg selv, demonstrerer du dyp selvrespekt. Forholdene dine forvandles når folk lærer å verdsette det autentiske ja, mens din mentale og emosjonelle velvære blomstrer når du slutter å overvende utover dine bærekraftige grenser.
5. Liste 5 ting du er takknemlig for i dag.
Det er lett å bli fast med alle de harde tingene som skjer i livet ditt og den store verden. Den vil spise deg opp hvis du lar det. For å motstå, må du gjøre en bevisst innsats for å legge merke til det gode.
Å engasjere seg i en takknemlighetspraksis kan virkelig hjelpe med det ved å fremheve det gode som allerede eksisterer i livene våre snarere enn det som mangler . Å finne fem spesifikke ting hver dag trener hjernen din til automatisk å skanne etter positive i stedet for trusler eller mangler.
Ta tak i ethvert papir eller åpne en Notes -app. Skriv ned noe som ga deg trøst i dag - kanskje den varme sengen din eller en varm dusj. Legg til noe fra naturen som fanget oppmerksomheten din. Inkluder en person som forbedret dagen din, om bare kort. Legg merke til noe du oppnådde, det trenger ikke å være stort, som tålmodighet under en vanskelig samtale eller kreativitet for å løse et problem. Det er så mye, stort og lite at vi Ta for gitt i livet , men det er så mange rare og fantastiske ting å være takknemlig for .
Regelmessig takknemlighetspraksis forbedrer målbart humør, søvnkvalitet og forholdstilfredshet mens du reduserer stresshormoner, noe som gjør det til et av de mest undersøkte og validerte velværeinngrepene som er tilgjengelige for oss.
nxt overtakelse new york -kort
6. Dans som ingen ser på (eller synger som ingen lytter).
Dette er en av favorittene mine. Hver tirsdag morgen, mens jeg utførte husarbeidet, satte jeg på meg spillelisten og slapp løs.
For meg, spontan dans og topp-of-the-stemme-sang frigjør fangede følelser og løfter humøret mitt som ingenting annet. Jeg kan nesten føle de stemningsforbedrende nevrokjemikaliene som oversvømmer systemet mitt.
For en enda bedre effekt, velg musikk som samsvarer med din nåværende emosjonelle tilstand eller følelsen du ønsker å dyrke. Fjern en liten plass der du ikke bekymrer deg for å støte på ting. Øk volumet nok til å føle vibrasjonene i kroppen din.
Hvis dette ikke kommer naturlig for deg, lukker du øynene hvis det hjelper til med å redusere selvbevisstheten. Begynn med subtile bevegelser - kanskje bare hodet nikker eller fingrene som tapper. La bevegelsen gradvis spre seg gjennom kroppen din, følge det som føles naturlig snarere enn planlagt.
Etter selv en kort økt, legg merke til hvordan pusten din har endret seg, hvordan spenningen har endret seg, hvordan humøret ditt har lett. Den fysiske anstrengelsen frigjør endorfiner mens det kreative uttrykket får tilgang til emosjonelle lag som logisk tenking ikke kan nå, og skaper en kraftig kombinasjon for forbedret mental velvære.
7. Declutter en skuff eller skap.
Fysiske rom påvirker direkte vårt mentale landskap på måter vi ofte undervurderer. Jeg, for en, kan føle meg mer stresset når det er rot overalt. Oppsatte miljøer bombarderer konstant hjernen vår med overdreven visuell stimuli, og skaper bakgrunnsstress og beslutningsutmattelse.
Begynn med bare ett lite, inneholdt område for å gjøre prosessen håndterbar i stedet for overveldende. Tøm hele skuffen på en flat overflate. Tørk interiøret rent. Gruppe lignende gjenstander sammen, og kastet umiddelbart åpenbare søppel og gjenstander du ikke har brukt på over ett år.
For hvert gjenværende objekt, bestemme: tjener det et bestemt formål? Tilhører det andre steder? Ville noen andre dra nytte av det mer? Returner bare viktige gjenstander til skuffen, og ordner dem logisk. Det er mye å si for minimalisme .
Tilfredsheten med å fullføre denne konkrete oppgaven skaper en følelse av prestasjon som ofte mangler fra vårt digitale arbeid. Hvis du er noe som meg, vil du også få en liten dopamin -hit. Dessuten får hjernen din klare signaler om at positiv endring er mulig gjennom håndterbare trinn. Hvert deklittet rom bidrar til et mer fredelig miljø som støtter snarere enn å tømme din mentale velvære.
8. Gjør en progressiv muskelavslapping eller meditasjon av kroppsskanning.
Kroppene våre holder stadig emosjonelle rester i form av muskelspenning, ofte under bevisst bevissthet. Dette er noe jeg ble veldig klar over under behandlingen min for kroniske smerter, der jeg ble introdusert for progressiv muskelavslapping (PRM). Denne teknikken frigjør systematisk den fysiske stresset, og skaper dyp mental ro som et naturlig biprodukt.
Finn en behagelig posisjon, sitte eller ligge. Begynn ved føttene dine, og strammer bevisst musklene i 5-7 sekunder, og slipp deretter helt. Legg merke til forskjellen mellom spenning og avslapning. Gå sakte oppover gjennom kroppen din - kalver, lår, mage, hender, armer, skuldre, nakke og ansikt. Jeg synes det er enklest å gjøre en guidet PRM; Du kan finne masse på nettet. Det er viktig å finne en som fungerer for deg; For meg gjør personen til personen en stor forskjell.
Alternativt kan du prøve en kroppsskanningsmeditasjon. Uten å strekke muskler, rett og slett forsiktig oppmerksomhet mot hver kroppsdel sekvensielt, og legger merke til sensasjoner uten å prøve å endre dem. Observer områder med komfort, ubehag, varme, kulhet, tyngde eller letthet.
Begge praksisene styrker sinnskroppsforbindelsen mens du aktiverer det parasympatiske nervesystemet-den hvilemodus som er viktige for psykologisk velvære. Regelmessig praksis bygger Interoceptive bevissthet , hjelper deg med å gjenkjenne stresssignaler tidligere før de eskalerer til en krise.
9. Snakk med deg selv som om du var en elsket venn.
Vår interne dialog former vår emosjonelle velvære, ofte kraftigere enn eksterne hendelser. Mange av oss opprettholder umulig høye standarder for oss selv mens vi tilbyr medfølelse fritt til andre. Selvmedfølsekspert, Dr. Kristin Neff, forteller oss at omdirigering av det Samme godhet innover skaper dyptgripende skift i vår mentale velvære.
Legg merke til når din Selvprat blir hard eller krevende. Uten skjønn, observer det spesifikke språket som brukes. Vil du snakke på denne måten til noen du er glad i?
Bytt ut kritiske utsagn med mer balanserte perspektiver. 'Jeg er en slik idiot' blir 'Jeg gjorde en feil, som skjer med alle.' 'Jeg burde være lenger med nå' forvandles til 'Jeg er akkurat der jeg trenger å være på min unike reise.'
Snakk med deg selv med å bruke navnet ditt av og til, og skape sunn psykologisk avstand fra negative tanker. Alternativt fortalte en venn meg en gang det å Hjelp med å stille hennes indre kritiker , hun har gitt det et annet navn, 'Marg', og når hun fanger seg selv i en negativ tankeviral, sier hun. 'Det er nok nå, Marg,' for å avbryte monologen.
Selvmedfølelse senker ikke standarder eller fremmer selvtilfredshet-forskning viser at den faktisk forbedrer motivasjonen mens han beskytter mot angst og depresjon, og skaper spenstig velvære selv i utfordrende tider.
Endelige tanker ...
Den mektigste egenomsorgspraksis krever ofte ingenting mer enn din oppmerksomhet og intensjon. Hvert ritual beskrevet her tilbyr et tilgjengelig inngangspunkt i dypere velvære som forblir tilgjengelig uavhengig av økonomiske forhold.
Begynn med bare en som resonerer sterkest, og praktiserer den konsekvent før du legger til andre. Legg merke til hvordan disse enkle handlingene gradvis forskyver forholdet ditt til deg selv og verden rundt deg. Den kumulative effekten av disse små, bevisste valgene skaper et grunnlag av spenst og fred som dyre produkter og tjenester ganske enkelt ikke kan tilby. Din velvære fortjener denne investeringen av tilstedeværelse-den mest verdifulle ressursen du har. Hvilket ritual vil du begynne i dag?
