Den menneskelige hjernen er unektelig kompleks og intrikat, og det samme er tankene som lever i den.
Noen tanker har den uhyggelige evnen til å ta kontroll over alt, racing, bli tvangsmessig og påtrengende, og ende opp med å bli skadelig.
Når tanker sirkler rundt og rundt, noe som fører til at du fikserer deg på en spesifikk idé, kan din mentale helse raskt gå nedover.
Dette scenariet kalles en 'tankesløyfe', og selv om det kan virke uskyldig, kan det føre til mye fortvilelse og sorg.
Tankesløyfer etterlater deg ofte med en sliten virkelighetsfølelse. De er så repeterende at du kanskje sliter med å forstå at de kanskje ikke er faktiske. De kan stamme fra overanalyse, katastrofal og tvangstanking som holder deg fast i det samme tankemønsteret. De kan også stamme fra en sliter med å kontrollere tankene dine .
Tankesløyfer forplumrer dømmekraften din og tilbyr en uopphørlig syklus av negative følelser. Du kan føle at du sitter fast i en historiebok, leser de samme få setningene om og om igjen, uten å vite hvordan historien ender eller hva som kommer etterpå.
Uten sunne mestringsmekanismer kan tankesløyfer være utfordrende og plagsomme, for å si det mildt.
Denne artikkelen deler 17 tips for å hjelpe deg å slutte å sløyfe tanker når hjernen din setter seg fast på noe. Disse tipsene vil hjelpe deg slutt å overanalysere alt og gjenvinne kontrollen over sinnet ditt.
Sørg for å lese til slutten for å få alle detaljene!
Hva er tankesløyfer?
Tankesløyfer er repeterende tenkemønstre der en bestemt idé eller scenario utspiller seg i sinnet gjentatte ganger, ofte uten oppløsning. Selv om tankesløyfer kan være positive, er de oftest uproduktive, distraherende, ubøyelige og opprørende.
De kan også sees på som en mestringsmekanisme for å distrahere deg fra noe annet. Disse løkkene kan utløses av ulike faktorer, for eksempel stress, angst, traumer eller til og med en enkel hverdagshendelse.
Når den først er startet, blir tankesløyfen en syklus som kan være uhyre utfordrende å bryte og kan føles ukontrollerbar ettersom sinnet stadig vender tilbake til den samme tanken, til tross for forsøk på å omdirigere eller distrahere den.
liste over wwe 24/7 -mestere
Tankesløyfer kan variere fra godartede funderinger til plagsomme tvangstanker, og de har potensial til å påvirke humøret, oppførselen og det generelle mentale velværet vårt.
Det er viktig å vite hva tankesløyfer er og hvordan de skal håndteres. Denne kunnskapen kan hjelpe oss å ta kontroll over tankene våre og redusere deres negative innvirkning på hverdagen.
Hvordan oppstår tankesløyfer?
Tankesløyfer kalles også 'drøvtygging'. Drøvtygging er den mentale prosessen med gjentatte ganger å fokusere på plagsomme tanker eller problemer, ofte til skade for ens velvære.
Drøvtygging innebærer å dvele ved tidligere hendelser, feil eller negative følelser og spille dem om og om igjen i sinnet uten å finne en løsning eller gå videre.
Dette repeterende og ofte tvangstankemønsteret kan føre til økt stress, angst og en dypere følelse av uro.
Drøvtygging, eller tankesløyfe, kan hindre deg i å løse problemer eller få perspektiv ettersom det griper oppmerksomheten tett.
Så hvordan oppstår tankesløyfer? Hva trigger dem, og hva kan du gjøre med det?
Noen vanlige triggere for tankesløyfer er stress, angst, traumer, tvangsmessige-kompulsive tendenser, perfeksjonisme, overtenkning, tap, sorg, negativ indre dialog, overdreven planlegging og psykiske lidelser som bipolar lidelse og posttraumatisk stresslidelse.
I tankesløyfer er følelsene dine i sentrum, og trigger og forsterker syklusen. Når du opplever intense følelser, kan sinnet ditt gripe dem, noe som gjør dem enda mer intense enn de allerede var. Du tenker kanskje på følelsene og deres triggere om og om igjen, prøver å forstå ting, og når du gjør det, begynner tankesløyfen.
Det komplekse forholdet mellom følelsene dine og tankene dine kan bringe usikkerhet, overtenking, distraksjon og løpende og repeterende tanker. Det kan gi liv til noen av de verste fryktene dine, tynge deg ned med en uopphørlig tyngde som du ikke kan la være å fikse på.
Jo mer du grubler over det, jo mer intens blir tankesløyfen, og før du vet ordet av det, gjentar tankesløyfen seg, og du sitter fast inne på replay.
Selv om du er utsatt for katastrofal , overtenker eller sliter med ukontrollerbare tanker, er det mestringsmekanismer du kan bruke for å møte følelsene dine og føle dem uten å la dem utløse tankesløyfer.
Dessverre er det ikke så enkelt som å bare fortelle deg selv det slutte å tenke på det , ta tankene fra det , eller slutte å leve inni hodet ditt . Selv om disse alle er gode ideer, er de utfordrende å implementere.
Tankesløyfer dannes når en blanding av kognitive, psykologiske og emosjonelle variabler kommer sammen. Intense følelser som frykt, skyld eller skam og psykologiske faktorer som perfeksjonisme eller katastrofal tenkning, pluss eventuelle kognitive skjevheter, skaper en oppskrift på drøvtygging. Disse tankesløyfene kan da føles altoppslukende når de spiller om og om igjen.
Hva gjør noen mottakelige for tankesløyfer?
Mange faktorer kan gjøre noen mottakelig for tankesløyfer. Nedenfor er noen faktorer som kan gjøre deg mer mottakelig for denne typen tenkning. Listen er ikke uttømmende og er ikke i noen spesiell rekkefølge.
Scenarier eller situasjoner som gjør noen utsatt for tankesløyfer:
- Å være en høysensitiv person
- Bære på en stor mengde angst eller stress
- Å være en perfeksjonist
- Overtenke
- Å ha katastrofale tendenser eller tvangsmessige trekk
- Å håndtere uhelbredte traumer
- Å ha en negativ indre dialog
- Å leve med kronisk sykdom
- Mangler glede i hverdagen
- Å være en overdreven planlegger
- Å være svært analytisk
- Å leve med lav selvtillit
- Bor eller jobber i et fiendtlig miljø
- Mangler motstandsdyktighet
- Mangler mindfulness ferdigheter
- Har lav selvmedfølelse
- Å leve med uløste indre konflikter
- Føler seg overveldet
- Føler seg sliten
Hvordan slutte å lure tanker
Å engasjere seg i strategier som omdirigerer fokuset ditt og bryter syklusen av repeterende tenkning er avgjørende for å stoppe tankesløyfe. Her er 17 tips som bør hjelpe.
Det som er viktig er å prøve ut alle strategiene og finne hvilke som fungerer for deg, i stedet for å prøve noen få og gi opp når de ikke hjelper.
1. Skriv det ned.
Når du merker at racingtankene dine gjentar seg, skriv dem ned. Å sette penn på papir og utforske løkken slipper logikk inn i tankeprosessen din, som kan bryte syklusen.
I tillegg kan det å skrive ned tankesløyfen virke som en distraksjon og bringe klarhet til følelsene og perspektivet.
Å skrive kan også bidra til å forstå følelsene dine, frigjøre intense følelser og slippe et anker inn i virkeligheten. Å bruke ord for å tyde tankesløyfer kan bidra til å fremheve hva som er ekte og hva som ikke er, noe som gjør det mye enklere å stoppe sløyfen.
2. Reframe tanker.
Å reframe tankene dine innebærer å bevisst utfordre hvordan du oppfatter og tolker tankesløyfen. Det gir deg kraften til å undersøke tankesløyfen fra forskjellige vinkler, og inviterer deg selv til å få perspektiv.
Å gjøre dette kan hjelpe deg med å identifisere kognitive skjevheter, irrasjonelle tanker, katastrofale tendenser og negative forutsetninger som legger bensin til tankesløyfen. Når du har identifisert disse, kan du endre tankene dine og stoppe grublingen.
3. Fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet, uavhengig av intensiteten, er et kraftig verktøy for å stoppe tankesløyfer. Enhver form for fysisk aktivitet hjelper hjernen til å omdirigere fokuset fra sinnet til kroppens bevegelser.
I tillegg frigjør fysisk aktivitet endorfiner som fungerer som en naturlig humørforsterker!
Når du legger merke til gjentatte tanker, trekk ut yogamatten, knyt joggeskoene dine eller ta noen vekter for å stoppe tankesløyfen og flytte fokuset til noe positivt.
4. Øv på mindfulness.
Å praktisere mindfulness er et utmerket middel for tankesløyfe fordi det inviterer deg til å være fullt tilstede i øyeblikket.
Mindfulness oppmuntrer til ikke-dømmende bevissthet om dine tanker, følelser og sensasjoner uten å bli viklet inn i deres fortellinger.
Denne bevisstheten skaper et rom mellom deg og tankene dine, slik at du kan observere dem fra et løsrivelsessted. Ved å dyrke denne avstanden kan du avbryte syklusen med drøvtygging.
Mindfulness-teknikker, som fokusert pust eller kroppsskanning, gir ankere som trekker oppmerksomheten bort fra løkken og inn i nåtiden. Dette skiftet i fokus hjelper til med å bryte grepet til repeterende tenkemønstre og fremmer en følelse av ro.
Over tid hjelper konsekvent mindfulness-praksis deg til å gjenkjenne tankesløyfer når de oppstår, og gir deg mulighet til å svare med aksept og selvmedfølelse i stedet for å bli revet med av intensiteten deres.
5. Bruk jordingsteknikker.
Jordingsteknikker er en pålitelig strategi for å stoppe tankesløyfer ved å koble deg til øyeblikket og forankre deg i virkeligheten.
Når du er fanget i en syklus med repeterende tenkning, oppmuntrer jordingsteknikker deg til å engasjere sansene dine – syn, berøring, hørsel, smak og lukt – på en bevisst og fokusert måte.
Ved å aktivt observere omgivelsene og følelsene dine, omdirigerer du oppmerksomheten bort fra de løkkede tankene.
Teknikker som å beskrive miljøet, føle teksturen til et objekt eller å konsentrere seg om pusten kan avbryte den automatiske tankeprosessen som opprettholder sløyfen.
Jordingsteknikker kan gi en umiddelbar frigjøring fra vekten av plagsomme tankesløyfer.
6. Lag en verktøykasse med distraksjoner.
Å bygge en verktøykasse med distraksjoner er en fin måte å stoppe tankesløyfer ved å tilby deg selv en rekke aktiviteter for å avlede oppmerksomheten din. Når du drukner i repeterende tenkning, gir det å vende deg til disse distraksjonene et alternativt fokus som hjelper til med å bryte syklusen.
Denne verktøykassen kan inneholde aktiviteter du liker, som å lese, løse gåter, lage eller lytte til musikk. Å legge til sanseopplevelser kan også være veldig beroligende. Du kan prøve stressballer, fidgets, myke tepper og mer.
Ved å velge aktiviteter som fanger oppmerksomheten din og krever aktiv involvering, omdirigerer du tankene dine effektivt bort fra løkkens intensitet.
Utvalget av alternativer i verktøykassen sikrer at du har en skreddersydd respons på forskjellige situasjoner og følelser. Når tankesløyfer oppstår, kan du dykke ned i verktøykassen din og velge en distraksjon som stemmer overens med dine nåværende behov, som vil hjelpe deg å gjenvinne kontrollen over sinnet ditt slik at du kan slutte å fikse på plagsomme og repeterende tanker. Dette vil fremme et sunnere tankemønster.
7. Vær kreativ.
Å omfavne kreativitet kan være en fantastisk måte å stoppe tankesløyfer og kanalisere mental energi til uttrykksfulle utløp.
Når du er fanget i en syklus med repeterende tenkning, er det å delta i kreative aktiviteter som å tegne, male, skrive eller spille et musikkinstrument en konstruktiv måte å omdirigere fokuset ditt på.
Å skape krever konsentrasjon og fordypning, og effektivt bryte tankesløyfens grep om sinnet ditt. Kreativitet gir en mulighet for følelsesmessig uttrykk og introspeksjon, slik at du kan eksternalisere tankene og følelsene dine i en håndgripelig og visuell form.
Denne prosessen lindrer intensiteten av looping tanker og fremmer en følelse av prestasjon og selvuttrykk.
8. Lær avspenningsteknikker.
Å lære og bli komfortabel med å bruke avspenningsteknikker kan bidra til å motvirke tankesløyfer. Disse teknikkene gir tankene dine en vei bort fra repeterende og ukontrollerbare tanker.
Noen få mestringsmekanismer å vurdere er dyp pusting, progressiv muskelavslapping og meditasjon. Alle disse teknikkene kan bidra til å roe din indre dialog og å løsrive deg fra tankesløyfen, og tilby trøst og ro.
9. Øv på selvmedfølelse og selvgodhet.
Gjennom selvmedfølelse og selvgodhet kan du stoppe tankesløyfer.
Selvmedfølelse tilbyr en dør til et mer nærende perspektiv mot deg selv. Når du bytter ut selvkritikk og selvsabotasje med egenomsorg, selvmedfølelse og selvgodhet, blir dine tankesløyfer innsikt i sinnet ditt og følelsene dine og beskytter deg med et bedre grep om ukontrollerbare tanker.
Å få et nytt perspektiv på tankesløyfene dine gir en mulighet til å forbedre motstandskraften og identifisere triggere, noe som gir en nyvunnet forståelse av ditt mentale velvære.
Prøv å snakke til deg selv som du ville gjort med din beste venn. Tillat deg selvgodhet og ta deg tid til egenomsorg.
10. Gjør miljøet ditt mer avslappende.
Et avslappende miljø kan påvirke tankesløyfer betydelig ved å skape et rom for mental klarhet og følelsesmessig balanse.
Når du er omgitt av beroligende elementer som beroligende farger, komfortable møbler og skånsom belysning, er det mer sannsynlig at du opplever redusert stress og angst.
Denne typen miljø kan bidra til å bryte syklusen av tankesløyfer ved å fremme en følelse av ro og la deg løsne fra repeterende tanker.
Fraværet av ytre stimuli som utløser eller gir næring til løkkene gjør at du kan omdirigere oppmerksomheten din mot det nåværende øyeblikket, noe som letter oppmerksomhet og en større følelse av selvbevissthet.
I et slikt miljø er du bedre rustet til å engasjere deg i avspenningsteknikker, meditasjon eller annen terapeutisk praksis som kan bidra til å stoppe tankesløyfer og oppmuntre til en mer positiv tankeflyt.
11. Identifiser triggere og sett grenser.
Det er viktig å identifisere triggerne dine og deretter sette grenser rundt dem for å hjelpe deg med å slutte å sløyfe tanker. Triggere er vanligvis eksterne faktorer som forårsaker en emosjonell reaksjon internt.
For å identifisere triggerne dine, må du øve på et høyt nivå av selvbevissthet uten selvdømmelse. Dette lar deg forstå og nærme deg tankene dine med en nøytral tankegang i stedet for en negativ.
Å sette grenser krever også høy grad av selvinnsikt og introspeksjon. Du må være klar over hvordan du har det og regelmessig sjekke inn med deg selv. Når du har identifisert utløserne dine, tilbyr grenser en trygg havn.
12. Snakk med noen.
Å snakke med noen når hjernen din blir sittende fast i en tankesløyfe kan være svært nyttig, enten det er en terapeut, støtteperson, venn eller familiemedlem.
Å verbalisere tankesløyfen kan hjelpe deg med å få et eksternt perspektiv og motta emosjonell validering.
Mens det bare er en av mange måter å slutte å gruble på , ved å snakke tankene dine til eksistens frigjør du deg fra å bære vekten deres alene.
Å snakke med noen fremmer også en følelse av tilknytning, aksept og validering. Hvis tankesløyfen din føles dum eller uviktig, kan det være nyttig å verbalisere det.
13. Øv på selvaksept.
Selvaksept spiller en sentral rolle i kampen mot tankesløyfer, og tilbyr en kraftig motgift mot selvkritikk og dømmekraft som ofte gir næring til disse syklusene.
Tankesløyfer trives med negativ selvoppfatning og en følelse av utilstrekkelighet, som kan reduseres gjennom selvaksept. Ved å omfavne deg selv og alle dine styrker, svakheter og ufullkommenheter, kan du dyrke et mer balansert og realistisk selvsyn.
Denne medfølende tilnærmingen lar deg bryte fri fra de selvdestruktive tankemønstrene som bidrar til tankesløyfer.
Selvaksept gjør deg i stand til å løsne fra grepet til disse løkkene ved å fremme en tankegang med ubetinget støtte og forståelse for deg selv.
Som et resultat er du bedre rustet til å avbryte syklusen, utfordre irrasjonelle oppfatninger og utvikle sunnere tankemønstre som er forankret i selvmedfølelse og egenverd.
14. Lag en tankeboks.
Å lage en tankeboks er en kreativ og funksjonell strategi for å avbryte og stoppe tankesløyfer.
For å lage en tankeboks, finn en beholder, enten det er en fysisk boks, en digital mappe eller et bestemt rom i tankene dine. Når du blir fanget i en gjentatt tankesløyfe, skriv ned eller noter tanken som plager deg, og plasser den i tankeboksen.
Denne handlingen med å eksternalisere tanken din tjener to formål: For det første hjelper den å distansere deg fra tanken, og reduserer dens umiddelbare følelsesmessige påvirkning. For det andre symboliserer det din intensjon om å gi slipp på grepet ditt.
Over tid akkumulerer tankeboksen disse tankene, og viser visuelt frekvensen til løkkene.
Når du fortsetter denne praksisen, vil du kanskje legge merke til at det store antallet repeterende tanker oppmuntrer deg til å bli mer proaktiv når det gjelder å ta tak i dem. Denne teknikken fremmer oppmerksomhet og selvbevissthet samtidig som den gir deg en følelse av kontroll over tankene dine.
Tankeboksteknikken kan bidra til å bryte momentumet deres ved å oppdele og eksternalisere tankesløyfer, slik at du kan slippe grepet deres og gradvis finne større sinnsro.
15. Bruk affirmasjoner eller mantraer.
Bekreftelser eller mantraer tilbyr en kraftig tilnærming til å bryte fri fra tankesløyfer ved å omdirigere og omforme tankemønstrene dine. Ved å gjenta positive bekreftelser eller mantraer, kan du motvirke de negative og repeterende tankene som gir næring til tankesløyfer.
Disse bekreftelsene er utsagn som gjenspeiler ønsket tro eller kvaliteter, og mantraer er ofte enkle, meningsfulle fraser eller ord.
Regelmessig praktisering av bekreftelser og mantraer bidrar til å skape et mentalt skifte, og erstatter selvkritikk og tvil med selvstyrking og positivitet. Gjentatte bekreftelser og mantraer kan avbryte syklusen av negative tanker, gradvis svekke deres hold og erstatte dem med sunnere alternativer.
Over tid dyrker denne praksisen et mer optimistisk tankesett, reduserer intensiteten av tankesløyfer og fremmer en større følelse av kontroll over tanker og følelser.
16. Bruk humor.
Humor kan tjene som et uventet, men effektivt verktøy for å stoppe tankesløyfer. Å introdusere letthjertethet og latter midt i vedvarende, plagsomme tanker kan forstyrre syklusen deres og endre ditt mentale fokus.
Humor kan skape en øyeblikkelig løsrivelse fra intensiteten til tankesløyfer, slik at du kan se dine bekymringer fra et annet perspektiv.
Enten du finner humor i irrasjonaliteten til spesifikke tanker eller bruker komedie for å dempe spenninger, kan latter bryte grepet om repeterende tenkning og lindre noe av det tilknyttede stresset.
Å omfavne humor avviser ikke alvoret i bekymringene dine; i stedet gir det et kort pusterom som kan føre til en forfrisket tankegang og økt motstandskraft når du møter tankesløyfer.
