Avsløring: denne siden inneholder tilknyttede lenker til utvalgte partnere. Vi mottar en provisjon dersom du velger å foreta et kjøp etter å ha klikket på dem.
Alt-eller-ingenting-tenkning er en type kognitiv forvrengning. En kognitiv forvrengning er en mental prosess der en person misligholder en spesifikk måte å tenke eller anta på av vane.
Denne reaksjonen er vanligvis negativ og forårsaker betydelige problemer for personen som opplever den. Dermed kan kognitive forvrengninger spille en betydelig rolle i kvaliteten på ens tanker og følelsesmessige helse.
hvordan komme meg over å jukse skyld
Det er vanskelig å være positiv og glad når hjernen din bare misligholder alle dårlige ting når den går over dem. Videre kan det være umulig å oppnå langsiktige mål hvis mindre hikke kan føre til at personen tror de ikke kan gjøre det.
Den gode nyheten er at denne vanlige kognitive forvrengningen kan endres med litt selvbevissthet og arbeid.
Snakk med en akkreditert og erfaren terapeut for å hjelpe deg med å takle alt-eller-ingenting-tenkningen din. Det kan være lurt å prøve snakke med en via BetterHelp.com for kvalitetspleie på sitt mest praktiske.
Hva er alt-eller-ingenting-tenkning?
En person som opplever alt-eller-ingenting-tenkning, reagerer i to ytterpunkter; enten er alt flott, eller så er alt ikke. Hvis du ikke er en suksess, er du en fiasko. Hvis du ikke er god, så er du dårlig. Hvis du ikke er perfekt, er du et rot som ikke kan reddes.
Det er ingen gråtoner i svart eller hvit tenkning. Det er et problem fordi det meste av livet eksisterer i gråtoner. Ingenting er noen gang perfekt eller uunngåelig, helt bra eller dårlig, fullstendig suksess eller fiasko. Som et resultat har mennesker som opplever alt-eller-ingenting-tenkning, problemer med å bringe positive og negative oppfatninger sammen for å vurdere helheten.
Det er enda verre når du bruker denne metoden for å tenke på folk som vanligvis er en blanding av alt. Noen ganger er de gode, noen ganger er de ikke. Noen ganger gjør de ikke gode ting fordi de føler at det er deres beste handling.
Folk vil rote til, ta dårlige avgjørelser og kreve tilgivelse for de dårlige avgjørelsene. Og noen ganger er personen som vil trenge den nåden du, selv om du kanskje ikke kan utvide den til deg selv hvis du ser på deg selv som dårlig fordi du ikke var god.
Du kan også høre alt-eller-ingenting-tenkning som splittende, polarisert eller svart-hvitt-tenkning. Alle disse begrepene peker på den samme kognitive forvrengningen.
Eksempler på alt-eller-ingenting-tenkning.
Det er nyttig å se på noen eksempler for å forstå hvordan denne kognitive forvrengningen fungerer.
Eksempel 1:
Mark ber mannen sin, Geoff, stoppe i butikken for å hente en bestemt vare til middag. Geoff stopper, men ender opp med å kjøpe feil vare uten å være klar over det. Han kommer hjem med varen, og Mark påpeker at den er feil. Geoffs sinn hopper umiddelbart til å tenke, ' Jeg kan ikke gjøre noe riktig . jeg er verdiløs. Mark vil forlate meg fordi jeg ikke engang kan gjøre noe så enkelt som å kjøpe den riktige varen fra matbutikken.»
I dette eksemplet drar Geoffs sinn ham umiddelbart nedover en ekstrem sti over noe som er en mindre feil. Forutsatt at Mark er en sunn person selv, kan han være litt irritert over det som skjedde eller ikke bry seg i det hele tatt. I stedet får Geoffs feil ham til å snakke ned for å overbevise seg selv om at han ikke er en god partner eller person på grunn av den enkle feilen.
Det kan igjen føre til at Geoff utilsiktet forårsaker problemer for seg selv der det ikke trenger å være noen. Geoff er ikke en dårlig person fordi han gjorde en feil. Og Mark forlater ham ikke på grunn av en så liten feil med mindre forholdet deres allerede er brutt.
Eksempel 2:
Carrie har ikke snakket med sin beste venn på noen dager. Normalt ville de to sende tekstmeldinger og dele memes med hverandre av og på hele dagen. Denne atferdsendringen er opprørende for Carrie fordi hun ikke vet hvorfor bestevenninnen hennes bare ville slippe av gårde slik. Var det noe hun gjorde? Noe hun sa? Det må være noe hun sa eller gjorde fordi venninnen hennes ikke ville slippe avsted slik uten grunn. Hvorfor er jeg en så dårlig person? Hvorfor ødelegger jeg alle forholdene mine? Min beste venn hater meg sannsynligvis nå.
I dette eksemplet hopper Carrie til en urimelig konklusjon som kan avslutte vennskapet hennes med bestevennen hvis hun følger de tilhørende tankene. Hun kan isolere seg selv eller overbelaste sin beste venn fordi hun er så bekymret, redd og slår seg selv opp over det.
Den rimelige løsningen er ikke å trekke konklusjoner og ringe bestevennen hennes. Det kan være så enkelt som at bestevennen blir oversvømmet med jobb og ikke gir henne mye tid.
Eksempel 3:
Cole er på diett for å prøve å gå ned i vekt og bli sunnere. På en jobbfunksjon har de et dessertbord med noen mektig pene småkaker. Han tar noen, spiser dem og føler seg umiddelbart forferdelig over valget sitt. Sikkert, han er ikke sterk nok til å se denne dietten til suksess. Det er ingen måte han kan endre matvanene sine og leve et sunnere liv når han ikke engang kan motstå fristelsen til et par småkaker. Hvorfor bry å prøve?
I dette eksemplet hopper Cole rett til en katastrofal slutt på slankekuren sin fordi han føler at hans mindre utglidning automatisk gjør alt arbeidet han har lagt ned. Selv om han fanget et par deilige kjeks, er det ikke verdens undergang. Ingen er noen gang 100% perfekte til noe de gjør. Og mange mennesker på dietter velger fortsatt å ha et juksemåltid eller godbit en gang i blant.
Løsningen, som kanskje ikke er åpenbar for Cole i hans katastrofale øyeblikk, er bare å begynne å holde seg til kostholdet igjen. Noen få informasjonskapsler betyr ikke noe i hovedsammenhengen.
Hva forårsaker alt-eller-ingenting-tenkning?
Alt-eller-ingenting-tenkning er ofte et resultat av angst eller andre psykiske problemer. Angstens natur kan føre til at personen automatisk hopper fra ekstrem til ekstrem. Enten er alt bra og rolig, eller så er alt galt og kaotisk.
PTSD, bipolar lidelse og depresjon kan også forårsake denne tenkningen. Det er en vanlig kognitiv forvrengning for personer med borderline personlighetsforstyrrelse å oppleve.
En kognitiv forvrengning er imidlertid ikke bare begrenset til psykisk sykdom. Noen ganger kan folk falle inn i en vane på grunn av stressene og kampene de har i livet. Det er lett å gli inn i en vane med å tenke at det neste du prøver ikke kommer til å gå riktig fordi du har slitt med andre ting.
hvordan ble mrbeast så rik
Demper alt-eller-ingenting-tenkning
I mange tilfeller kan denne vanen dempes med terapi og litt ekstra selvarbeid. Dessverre kan det å endre denne tankeprosessen kreve mer omfattende behandling for mennesker med psykiske lidelser. Men du kan begynne å presse på for noen endringer i tenkningen din med følgende praksis.
1. Du er ikke dine feil.
Minn deg selv på at alle gjør feil. Alle sammen. Du har lov til å gjøre feil og fortsatt bli sett på som en verdifull person. Andre mennesker kan fortelle deg noe annet, men vanligvis er disse menneskene ikke så sunne selv. Så nei. Det som betyr noe er hvordan du snakker til deg selv om tingene du vil oppleve i livet ditt. Forsøk å være snillere mot deg selv ved å myke opp språket ditt og omforme det.
«Jeg gjorde en feil, og det er greit. Jeg kan gjøre det bedre neste gang.'
'Jeg kan fikse det jeg gjorde og prøve å gjøre det opp med den andre personen.'
Disse mykere setningene erkjenner fortsatt negative ting som kan ha skjedd, men balanserer dem med gode poeng som kan hjelpe deg med å fikse disse problemene.
2. Se etter livets gråsoner.
Livet har mange gråsoner. Se etter dem på steder som er lett å finne. Et godt sted å se er folk som har oppnådd beryktethet eller berømmelse. For eksempel var Dr. Martin Luther King, Jr. en trofast borgerrettighetsaktivist. Han satte seg selv i skuddlinjen for å forbedre livene til minoriteter og de undertrykte. Men dessverre var Dr. King også en utroskapsbryter som var utro mot sin kone flere ganger.
