Så du vil øke nivåene av serotonin som finnes i kroppen din, og du vil gjøre det uten kosttilskudd eller resepter. Du har kommet til rett sted.
Kanskje du føler deg litt lav, gretten, opprørt eller misnøye. Høres dette ut? I så fall kan du gjøre noe med det akkurat nå.
I denne artikkelen vil vi kort undersøke serotonins rolle i kroppen og hjernen før vi ser på flere effektive metoder for å øke produksjonen.
Hva er serotonin og hva gjør det for oss?
Serotonin er en av en rekke nevrotransmittere vi sjelden noen gang legger stor vekt på i vårt daglige liv. Likevel kan nivåene i kroppen og hjernen din spille en stor rolle i humør og oppførsel.
Serotonin blir ofte sett på som en stemningsstabilisator. Lavere nivåer resulterer generelt i en deprimert tilstand, mens høyere nivåer er ledsaget av en mer fredelig, innhold og til og med euforisk følelse. Det er ikke rart at du ønsker å øke lagrene dine.
Det du kanskje ikke vet er at serotonin også spiller en sentral rolle i tarmens funksjon der 80-90% av alle butikkene dine finnes. Den sunne funksjonen i tarmsystemet er avhengig av en jevn og pålitelig kilde til serotonin. Det antas også å spille en rolle i sult og lyst på bestemte matvarer (som du ser på bare et sekund, spiller det du spiser også en stor rolle i hvor mye av denne nevrotransmitteren du har).
Serotonin spiller faktisk en rolle i et stort antall biologiske og psykologiske funksjoner, men du er ikke her for en naturfagstime, så vi hopper over detaljene og kommer til det interessante.
Hvordan øke serotonin i kroppen din
Dette er ikke den eneste artikkelen om å øke serotoninnivået. Dessverre er det mange andre som foreslår ting som rett og slett ikke er effektive når du ser på vitenskapen. Igjen, vi er ikke her for å gå inn i den tunge undersøkelsen av det hele, men vær trygg på at rådene nedenfor ikke er gitt på et innfall det er nøye gjennomtenkt og presentert basert på fakta.
1. Det du spiser betyr noe
Mye av de villedende rådene der ute handler om kosthold, så det er her vi skal begynne.
Ser du, serotonin produseres oftest i kroppen og konsumeres ikke direkte (selv om det finnes i noen matvarer). En av de viktigste tingene som kreves for å syntetisere serotonin er en aminosyre som kalles tryptofan. Det er dette grunnleggende faktum som får mange til å foreslå å spise mat med høyt innhold av tryptofan som en løsning på lave serotoninnivåer.
Det er imidlertid mye mer enn det.
Tryptofan, selv om det er viktig, er ikke den eneste aminosyren der ute. Det er mange flere å finne i all maten vi spiser, og dessverre for tryptofan er de ofte rikeligere.
Dette er ikke et stort problem i tarmen der det kan absorberes og brukes lett, men hjernen er et mer komplisert dyr. Den har en barriere for å hindre uønskede styggheter i å komme inn, men dette styrer også absorpsjonen av aminosyrer fra blodet. Nå, blodet ditt bærer aminosyrer rundt i blodplatene, men det er begrenset plass til dem. De forskjellige aminosyrene må konkurrere. Fordi tryptofan er relativt knapp, kan mindre av det komme inn i blodet sammenlignet med de andre.
Greit, jeg vet at du ikke var her for å lære vitenskapen, men hold deg til det ...
Det lange og korte av det er dette: Hvis du spiser mat som inneholder mange av disse andre aminosyrene, begrenser du tryptofanet som kan nå hjernen din, hvor den blir til serotonin.
Så selv om proteiner som kjøtt, egg og ost alle er gode kilder til tryptofan, er de også gode kilder til en rekke andre aminosyrer. Å spise protein kan da faktisk redusere nivået av tryptofan i blodet ditt.
Løsningen på dette dilemmaet er det ydmyke karbohydratet. Mye foraktet for å være en årsak til vektøkning, oppblåsthet og andre uønskede, kan karbohydrater spille en viktig rolle i å øke serotoninnivået i hjernen din (og dermed forbedre humøret ditt).
Når du spiser karbohydrater, omdanner kroppen dem til sukker og dette kommer inn i blodet. Vi vet alle hva som kommer videre - insulin frigjøres for å regulere blodsukkernivået og lagre dette drivstoffet i muskler og organer. Den interessante biten (og jeg kan fortelle at du er interessert hvis du leser alle disse fine detaljene og ikke bare kutter til de gode bitene) er at mange aminosyrer også absorberes under denne prosessen. Tryptofan absorberes mindre lett og forblir så i blodet, noe som betyr at det kan øke i konsentrasjon ettersom konkurrentene blir sugd opp av musklene.
Dette er en grunn til at du ofte føler deg bedre etter en sukkerholdig drink eller matbit - du gir tryptofan mer sjanse til å nå hjernen.
I hovedsak ville det perfekte måltidet for å løfte humøret ditt være noe høyt i tryptofan, men også høyt i karbohydrater.
Men vent, det er mer. Fettsyrene som finnes i Omega 3 kan ha en positiv innvirkning på funksjonen til serotonin i hjernen (igjen, vi vil ikke gå inn på for mange detaljer). Dette betyr at du kan få mer penger for pengene når det gjelder tryptofan du spiser.
Og den vanligste kilden til Omega 3 - fisk som laks - inneholder allerede høyt tryptofan, så det er vinn-vinn (så lenge du følger regelen ovenfor om inntak av karbohydrater samtidig).
I følge denne kilden , noen av de mest tryptofanrike matene som ofte er tilgjengelige er:
- spinat
- tang
- krepsdyr som krabbe, kreps og hummer
- brønnkarse
- egg
- oljete fisk
- viltkjøtt
- Jeg er protein
- noen frø
- ost
Hvis du vil øke serotoninnivået gjennom kostholdet ditt, kan du legge til ovennevnte matvarer i måltidene dine. Bare vær sikker på at du spiser en god del karbohydrater samtidig (komplekse, uraffinerte karbohydrater er sannsynligvis best for å fremme den langsommere, jevnere frigjøringen insulin for å forlenge tiden hvor konsentrasjonen av tryptofan i blodet er høy). På denne måten vil du gi tryptofan en bedre sjanse for å nå hjernen din i tilstrekkelige mengder.
Men hva, det er mer ...
2. Kom deg ut i solen
Produksjonen av serotonin i hjernen din påvirkes direkte av mengden sollys du blir utsatt for. Studier har vist at serotoninnivået er lavest i vintermånedene, og at produksjonen øker med økt eksponeringslengde og lysstyrke.
I tillegg er eksponering for sollys den viktigste måten kroppen din produserer vitamin D på, som i likhet med Omega 3-fettsyrer, øker effektiviteten av serotonin i hjernen.
når din beste venn forråder deg
3. Aktivitetsnivåene dine gjør en forskjell
Mange studier har blitt gjennomført for å undersøke effekten av trening på humøret, og lenken er nå ganske bredt enige om. Forskning har vist at spesielt aerob trening er assosiert med økt produksjon og frigjøring av serotonin i hjernen.
En grunn til dette er at når du er under fysisk belastning, trenger ikke musklene dine bare energi, men også forskjellige aminosyrer. Dette er de samme aminosyrene vi diskuterte tidligere i diettdelen ved å øke absorpsjonen av disse i muskler, mer tryptofan kan spre seg i blodet og nå hjernen.
Så en vanlig rask spasertur eller sykkeltur kommer til å gi et smil i ansiktet ditt bare fordi det får hjertet til å løpe litt raskere. Selvfølgelig trenger du ikke å trene utendørs, men hvis du gjør det, vil humøret dra nytte av andre ting, for eksempel en forbindelse med naturen og solfaktoren beskrevet ovenfor.
Det blir bedre…
4. Få deg en massasje
Mens vitenskapen fremdeles ikke er helt klar på hvorfor det fungerer, massasje terapi har blitt vist til øke nivåene av serotonin i kroppen. Kanskje er det selve menneskets berøring, eller forbindelsen det gir med en annen person, eller noe helt annet. Jeg er sikker på at årsaken er mindre viktig enn effekten - det eneste du virkelig trenger å vite er at det å få noen til å gi deg en massasje er en ekte stemningsforsterker.
Effekten på serotonin er heller ikke alene, massasje har vist seg å redusere kortisolnivået (det viktigste stresshormonet) og øke dopaminnivået (en annen føler seg god nevrotransmitter).
5. Tenk tilbake til lykkelige tider
Hvis du vil øke serotoninnivået, men ingen av de ovennevnte er levedyktige alternativer på den tiden, så er det en veldig enkel metode du kan gjøre hvor som helst og når som helst. Alt du trenger å gjøre er å huske hyggelige minner fra fortiden din.
Ok, du tenker sannsynligvis at dette umulig kan påvirke serotoninproduksjonen eller -sekresjonen i hjernen din, men det gjør det. Én studie peker på en sammenheng mellom selvinduserte stemningstilstander og serotonin i visse deler av hjernen.
Med andre ord, hvis du gjør deg lykkelig ved å huske positive minner, kan du øke mengden serotonin i hjernen din. Omvendt kan det å huske triste minner redusere de samme nivåene.
Nå er det en siste metode å dele med deg ...
6. Få Ohm på
Du gjettet det en av de mange fordelene med meditasjon er en økning i serotonin som flyter rundt kroppen og hjernen din. Mange studier ha foreslått denne lenken, så det vitenskapelige samfunnet er ganske trygg på effekten.
En enkel 30 minutters oppmerksomhetsmeditasjon kan da være nok til å sende nivåene av humørsvingende serotonin.
Serotonin har en sterk innflytelse på humøret ditt, så det er lurt å ønske å øke nivåene. Den perfekte måten å gi deg selv et løft på ville være å jogge på en solskinnsdag før du spiser et måltid rik på tryptofan og karbohydrater mens du tenker tilbake på lykkelige dager, og deretter mediterer en liten stund og slutter med en massasje. Enkel!
