Du begynner å føle en følelse som bobler opp inni deg.
En ubehagelig og uvelkommen en.
Ikke lenge nå, og det vil ta overhånd.
Hva burde du gjøre?
Hvordan kan du kontrollere følelsene dine i stedet for å la dem kontrollere deg?
Det er ingen enkelt løsning som vil fungere for alle og i alle situasjoner.
Men følgende tips kan bidra til å redusere innvirkningen en følelse har på deg og tillate deg å fortsette med livet ditt.
10 umiddelbare måter å kontrollere følelsene dine på
Denne delen omhandler ting du kan gjøre akkurat i det øyeblikket du opplever en ubehagelig følelse, eller når du føler at en kommer.
1. Pause - så lenge du kan.
Hvis det er trygt og praktisk å slutte å gjøre hva du gjør, gjør du det.
Bare pause, lukk øynene, og fokuser hele oppmerksomheten din på pusten din.
Prøv å puste dypt og langsom, lang pust.
Dette kan bidra til å takle de fysiske symptomene på følelsene du føler.
Og når du får den fysiske siden under kontroll, er du bedre i stand til å takle den psykologiske siden av ting.
Ikke sett en tidsbegrensning på pause. Gjør det så lenge det er nødvendig for at følelsene dine skal avta.
2. Fjern deg selv fra situasjonen.
Visst, dette vil ikke alltid være gjennomførbart, men hvis din følelsesmessige respons er på en bestemt stimulans, legg fysisk avstand mellom deg og den tingen.
Hvis du føler deg sint på grunn av noe partneren din har gjort, kan det være best for deg å gå ut av rommet en stund for å la den følelsen avta.
Hvis du føler deg engstelig for å være i et overfylt rom, kan du finne en måte å forlate den mengden og gå et sted som er roligere og mer åpent.
3. Distrahere deg selv.
Noen ganger kan en følelse ta over når tankene dine vender seg mot det som forårsaker det.
I stedet må du fokusere på noe helt annet. Distraher deg selv ved å tvinge tankene dine til å tenke på et helt annet emne.
Eller gjør noe som fyller ditt bevisste sinn, slik at det ikke kan dvele ved det som har forårsaket følelsene.
Les en bok.
Lag en dagligvareliste.
Planlegg helgen.
Spill et videospill.
4. Slapp av musklene.
Mange av de negative følelsene vi opplever ledsages av en fysisk respons.
Og denne responsen er for det meste bevisstløs.
En av de vanligste fysiske symptomene på en plagsom følelse er muskelspenning.
Det skjer når vi er triste, sinte, engstelige og redde.
Prøv å gjøre en enkel kroppsskanning. Start med ansiktet ditt og prøv å slappe av hver muskel i den.
Arbeid deretter ned til nakken, skuldrene, brystet, armene og resten av kroppen din.
Isoler hver del av kroppen din en etter en og slapp bevisst av alle omkringliggende muskler.
Det er overraskende hvor mye roligere tankene dine føles når kroppen din er i en avslappet tilstand.
5. Lag og gå til et indre rolig rom.
Visualiseringsteknikker kan brukes i stedet for den enkle pusteøvelsen i det første tipset.
Tenk på et sted hvor du vil føle deg veldig rolig og i fred.
Kanskje dette er en bortgjemt strand med en mild varm bris og lyden av bølger som skvetter i fjæra.
Eller kanskje det er et sted høyt oppe i fjellet hvor du kan se ut over et fantastisk naturlandskap.
Når du føler at en følelse tar over, lukk øynene og la tankene dine besøke dette rolige rommet.
Prøv virkelig å forestille deg deg selv der ved å tenke på alle tingene sansene dine vil ta opp: severdigheter, lyder, lukter, smak, fysiske opplevelser.
Bli der så lenge du trenger for at følelsene dine skal avta.
6. Vær en tredjeparts observatør av situasjonen.
Våre følelser kan ta over når vi fokuserer energiene på det veldig personlige aspektet av en situasjon.
Egoene våre kan blåse opp viktigheten av ting når de forholder seg til oss selv og hvordan vi blir oppfattet av andre.
Luke Gallows og Karl Anderson
Så prøv å se deg selv fra perspektivet til en tredjepart.
Sett deg selv i skoene til en tilskuer som ser på det som skjer med deg.
Som tredjepart vil du være bedre i stand til å se ting objektivt og med et mer nøytralt synspunkt.
7. Identifiser følelsene dine.
Så langt har vi sett på måter å kontrollere følelsene dine ved å ta opp den fysiske og psykologiske uroen de skaper.
Men noen følelser vil kreve mer tid og krefter å jobbe seg gjennom.
En viktig del av dette er å identifisere de nøyaktige følelsene du opplever i en gitt situasjon.
Vi hopper for raskt til konklusjoner som 'Jeg er sint' eller 'Jeg er lei meg' når det er en mer spesifikk følelse under disse brede generaliseringene.
Sinne kan for eksempel faktisk være skuffelse eller harme.
Tristhet kan være skam eller ensomhet.
Prøv å finpusse på de nøyaktige følelsene som for øyeblikket tar over hodet ditt.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
- 20 sunne mestringsferdigheter: Strategier for å lette negative følelser
- 7 ting følelsesmessig stabile mennesker gjør annerledes
- 15 trekk fra en emosjonelt moden person
- Hvordan slippe sinne: De 7 trinnene fra raseri til utgivelse
- 12 grunner til at du føler deg så emosjonell i det siste (som du ikke bør ignorere)
8. Identifiser årsakene til følelsene dine.
Når du vet hva følelsene dine er, må du forstå hvor de kommer fra.
Hva har fått deg til å føle deg slik?
Er det selve situasjonen i seg selv?
Er du for eksempel redd fordi du går hjem sent på kvelden og føler deg sårbar?
Er det konsekvensene av situasjonen?
Er du for eksempel bekymret fordi du ikke har gitt mye tid til å ta toget til et viktig møte, og det kan bety tapt virksomhet?
Er det slik folk kan tenke på deg på grunn av situasjonen?
Får du for eksempel skam fordi barnet ditt har presset et annet barn over i parken, og du er bekymret for at de andre foreldrene dømmer deg for det?
Noen ganger kan du innse at følelsene dine skyldes noe annet enn det du opprinnelig trodde.
wwe triple h temasanger
Kanskje du er sint fordi en venn har reddet siste øyeblikk på middagen du arrangerte for måneder siden.
Men når du tenker på det, er noe av det sinne rettet mot deg selv fordi vennen din gjør dette hver gang, og du slipper dem av haken i stedet for å konfrontere dem om deres oppførsel.
9. Finn måter å løse disse årsakene på.
Nå som du vet hva som får deg til å miste kontrollen over følelsene dine, spør hva du kan gjøre for å løse årsaken og gjenvinne kontrollen.
Dette er ikke alltid lett eller til og med mulig, men det er verdt å spørre hvilke skritt du kanskje kan ta, selv om bare for å redusere den følelsesmessige effekten.
La oss forestille oss at du føler deg engstelig for en kommende eksamen. Selv om du ikke kan gjøre noe for å unngå eksamen, kan du gjøre alt i din makt for å forberede deg så godt du kan for den.
Eller hvis du blir sint på de lave hastighetene du mottar fra internettleverandøren din, kan du se på alternative selskaper for å oppnå den ytelsen du ønsker.
Hvis årsaken til din følelsesmessige nød er en annen person, kan det være lurt å vurdere å snakke med dem om hva de gjør og hvordan de kan gjøre endringer for å redusere innvirkningen på deg.
Men du kan ikke alltid stole på at en person endrer oppførselen, og hvis du har prøvd å snakke til ingen nytte, kan du alltid prøve å redusere tiden du bruker med denne personen.
10. Endre måten du ser på situasjonen.
Noen ganger er det våre tanker om en situasjon som får våre følelser til å vokse.
Når dette skjer, kan det være mulig å gjenvinne kontrollen over følelsene dine ved å endre måten du tenker på situasjonen.
Psykologer har et fancy navn på dette - kognitiv nyvurdering - men egentlig betyr det å finne et mer positivt synspunkt enn det du for øyeblikket har.
La oss si at du blir avvist for en jobb du virkelig ønsket. I utgangspunktet føler du deg veldig skuffet.
Men så ser du etter det positive, for eksempel å lande en lignende jobb med en mye kortere pendling eller en rolle med bedre fremtidsutsikter.
Disse tankene reduserer skuffelsen du føler og begynner å gi deg energi for din fortsatte jobbjakt.
Du kan også finne nye måter å se på mennesker eller deres handlinger på.
Si for eksempel at en person skyver forbi deg på gaten og får deg til å slippe telefonen på gulvet.
Ditt første instinkt er å bli raseri over denne personen og merke dem som en arrogant og uvitende tull.
Men så stopper du opp og tenker på hvorfor de kan ha vært i et så rush og følelsene de kanskje har opplevd på den tiden.
Hvis du kan se dem som en som var ulykkelig og som ikke med vilje skulle forårsake opprørthet, kan du føle deg mer tilgivende og mindre sint.
7 langsiktige måter å kontrollere følelsene dine på
Bortsett fra å takle uvelkomne følelser i det øyeblikket de oppstår, hva kan du gjøre for å redusere sannsynligheten for å oppleve disse følelsene i utgangspunktet?
1. Identifiser og unngå emosjonelle utløsere .
Er det visse ting som virkelig får følelsene dine til å gå? Spesielle situasjoner eller mennesker som fyller deg med frykt, sinne eller tristhet?
Hvis du vet at disse tingene lar følelsene dine ta kontroll, kan det være best å unngå dem der det er mulig.
For eksempel, hvis du vet at kjøring i rushtiden alltid etterlater deg frustrert og sint på den tiden du kaster bort, kan du prøve å planlegge reisene dine i perioder på dagen der veiene er roligere.
Eller hvis du blir veldig lei deg når du ser på nyhetshistorier om hjerteskjærende hendelser, bytter kanal eller slår av så snart en starter.
Selvfølgelig kan du ikke alltid unngå tingene som får følelsene dine til å stige, og du bør heller ikke alltid ønske det.
Noen situasjoner som utløser en følelsesmessig respons er viktige og kan være gunstige for deg på lang sikt.
Dating er et godt eksempel. For mange mennesker er det å gå på date en nervepirrende opplevelse.
Du kan unngå å gå på date og dermed kontrollere nervene dine på den måten, men det vil skade sjansene dine for å finne kjærlighet.
Du må møte situasjonen og bruke taktikken som ble diskutert i forrige avsnitt for å dempe angsten din så godt du kan.
2. Meditere regelmessig.
Mye har blitt sagt om fordelene med meditasjon og andre oppmerksomhetsteknikker.
Vi kan nå legge til emosjonell regulering i den listen.
En nylig metaanalyse antyder en sammenheng mellom oppmerksomhetspraksis og sunn følelsesmessig regulering, selv om den sa at videre forskning er nødvendig for å vise en mer robust kobling.
Mindfulness kan gjøres på mange måter, men meditasjon er kanskje den som er lettest å forstå og gjøre.
Prøv å sitte stille i meditasjon i 5 minutter hver dag - lenger om mulig.
Over tid bør du legge merke til at du reagerer med mindre intensitet på situasjoner som normalt vil fremkalle en betydelig følelsesmessig respons.
3. Tren regelmessig.
Som med meditasjon er det ingen mangel på at folk utbryter fordelene med trening.
Det viser seg at større fysisk aktivitet generelt kan hjelpe deg med å bedre kontrollere følelsene dine.
En artikkel om psykologi i dag utforsker to studier som gir et innblikk i rollen som trening kan spille i en persons evne til å regulere sine følelser.
Så hvis du ikke får hjertet til å pumpe med jevne mellomrom, kan det være lurt å finne måter å gjøre det på.
Prøv forskjellige treningsformer til du finner en som passer for deg og som du tror du kan holde fast ved.
4. Få mer søvn.
Du vet hvordan det er når du møter dagen med mindre søvn enn du trenger.
Søvnmangel eller søvn av dårlig kvalitet kan svekke en persons evne til å takle negative følelser .
Det følger at å få mer søvn og søvn av bedre kvalitet vil hjelpe deg med å takle den emosjonelle effekten av situasjonene du møter.
5. Arbeid med selvtilliten din.
Måten du føler om deg selv kan spille en rolle i hvordan du reagerer på situasjoner som fremkaller sterke følelser.
Hvis du har høy selvtillit, kan du føle deg mer i stand til å nærme deg utfordrende situasjoner positivt.
Når du føler deg trygg i deg selv og liker personen du er, kan du tenke annerledes på tingene du står overfor.
Du føler deg tryggere på dine evner til å takle det livet kaster deg.
Så av bygge din selvtillit gradvis over tid, bør du kunne håndtere mer effektivt med følelsene du opplever.
6. Snakk med en rådgiver.
Hvis følelsene dine jevnlig blir bedre av deg, og du ikke ser ut til å bryte kontrollen over dem, kan det være verdt å snakke med en utdannet psykisk helsepersonell.
De kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor du sliter med å regulere følelsene dine og komme med spesifikke strategier du kan bruke når du møter følelsesladede øyeblikk.
7. Øv deg
Alle tipsene her kan hjelpe deg med å nærme deg følelsene dine annerledes, men de er mest effektive når de praktiseres.
Når du føler noe stiger i deg, kan du prøve å bruke en eller flere av strategiene fra første del av denne artikkelen.
Og mellom tider med følelsesmessig opphisselse, prøv å jobbe med poengene fra denne andre delen.
Jo mer du gjør disse tingene, jo mer naturlige vil de føle og jo mer automatiske blir de.
Ikke forvent mirakler over natten, men fortsett på stien, så blir du bedre til å kontrollere følelsene dine.
