Livet er stressende.
Vi blir bombardert med negative følelser fra ansvar og bekymringer om vår familie, karriere, økonomi, venner og fremtid.
Å ikke håndtere de negative følelsene som følger med å leve livet kan føre til langsiktige helseproblemer (mentale og fysiske), forholdsproblemer og en lavere livskvalitet.
Å lære å håndtere disse følelsene effektivt kan bidra til å bringe deg nærmere å finne fred og lykke i livet ditt.
Den type mestringsstrategier du bruker for å håndtere dine negative følelser, vil komme ned på hvilken type person du er og kilden til de negative følelsene.
Ikke alle behandler følelsene sine på samme måte. Det som fungerer for deg, er kanskje ikke riktig for noen andre.
Alt du virkelig kan gjøre er å identifisere kilden til følelsene og prøve en strategi som hjelper deg å føle og overvinne dem.
Men før vi går inn i strategier, må vi snakke om hvilke typer mestringsferdigheter der ute.
Typer mestringsferdigheter
Mestring defineres som å bruke handlinger og tanker for effektivt å håndtere en negativ situasjon eller følelser.
Kravene til mestring er forskjellige fra person til person fordi alle har forskjellige toleranser for det negative.
Disse forskjellene strekker seg også til hvordan en person oppfatter situasjonen som vil påvirke hvilken type strategier de bør bruke for å håndtere den.
En situasjon som kan være lett ubehagelig for en person, kan være en alvorlig hjertesorg for en annen.
De to som står overfor den situasjonen vil trenge forskjellige mestringsmekanismer.
Det er et problem å prøve å sitere typer mestringsferdigheter og strategier.
Det er hundrevis av forskjellige mestringsmekanismer, og feltet er så bredt at det ikke er noen allment akseptert enighet om hvordan de skal kategoriseres.
Faktisk er det noen få forskjellige kategoriseringer som er blitt fremført av psykologer.
I forbindelse med denne artikkelen vil vi fokusere på kategoriene problemfokus og følelsesfokus, da de er de mest brukte.
Disse to fokusene er grunnlaget for Lazarus og Folkmans Psychological Stress and Coping Theory (1984) som sier at stress er et produkt av transaksjon mellom et individ og deres omgivelser.
Den transaksjonen påkaller flere systemer hos individet, de er fysiologiske, psykologiske, affektive, nevrologiske og kognitive.
En viktig kritikk av å prøve å kategorisere mestringsmekanismer er overlapping mellom kategorier, ettersom mange mestringsevner ikke passer pent inn i en eller annen kategori.
En annen kritikk er at alle av enhver personlighetstype kan vedta enhver mestringsevne og potensielt få det til å fungere for dem.
De kan også bestemme seg for å bruke flere mestringsstrategier i stedet for bare en.
Emosjonsfokusert mestringsevne
Noen ganger klarer vi ikke å løse problemene som forårsaker negative belastninger.
I slike situasjoner vil vi bruke følelsesfokuserte mestringsstrategier som hjelper oss å navigere og behandle følelsene som kommer fra den stresskilden.
når du har følelser for noen andre
Ideen er å redusere den emosjonelle effekten av negative følelser og stress.
Eksempler inkluderer å jobbe en vanskelig jobb som du ikke vil forlate, en kjær som blir syk med kronisk sykdom, eller står overfor juridiske problemer.
Ingen av disse spesielle tingene har en enkel eller enkel oppløsning.
Hvorfor ikke bare si opp jobben? Vel, noen karrierer kommer med stress, men de oppfyller og hva en person ønsker å gjøre.
Sosialt arbeid er et godt eksempel, da det er et stressende felt som generelt gir mye mening til menneskene som jobber innenfor det.
Hva slags teknikker fungerer med følelsesfokusert mestring?
1. Distraksjon.
Negative tanker og følelser har en tendens til å spiralisere og bli verre, jo mer vi drømmer om dem.
Å distrahere seg selv er en levedyktig måte å bekjempe disse negative følelsene på.
Tving tankene fra dine aktive tankeprosesser ved å delta i andre mentalt stimulerende aktiviteter.
Logiske gåter, sudoku, kryssord eller puslespill kan være et utmerket verktøy.
2. Emosjonelt uttrykk.
Handlingen med å kanalisere følelsene til kunsten er en praksis så gammel som menneskeheten selv.
Å gjøre den negative energien til noe positivt ved å skape er en håndgripelig måte å lufte ut vanskelige følelser og behandle dem.
Du trenger ikke nødvendigvis å være god på det du gjør for at dette skal ha stor fordel.
Tegn, mal, syng, dans ... gjør hva som helst for å få følelsene til å bevege seg ut av deg.
3. Meditasjon.
Meditasjon gir en rekke fordeler ved mental og fysisk helse.
Ved å ta deg tid til å stille tankene og tømme tankene, gir du deg selv en mulighet til å sette en pause på alt som skjer i ditt liv og sinn.
Det hjelper deg med å trekke deg inn i det nåværende øyeblikket der det kanskje ikke er behov for å dvele ved eller håndtere de negative tankene og følelsene.
4. Bønn.
Åndelig og religiøs praksis kan være en utmerket måte å laste ned negativ følelsesmessig energi hvis du tilfeldigvis har en åndelig tilbøyelighet.
Bønn ligner på meditasjon, ved at det er en mulighet til å hvile i nåtiden i et øyeblikk av fred og ro.
Mange bruker åndelighet som et middel til å takle livets stress.
5. medisinering.
Medisinering er teknisk sett en følelsesmessig mestringsmekanisme fordi den brukes til å dempe følelsene knyttet til en negativ opplevelse.
En person som opplever overveldende angst kan trenge medisiner for å holde tankene på sporet, fordi det forårsaker for mye av en reaksjon på negative følelser.
Medisiner er en sunn mestringsmekanisme så lenge den brukes som anvist og ikke misbrukt.
6. Omramning.
Et problem er ikke lenger et problem hvis du velger å ikke se det som et problem.
Det er mye lettere å ha en positiv holdning til livet når du bestemmer deg for at de negative opplevelsene du møter bare er utfordringer for å hjelpe deg å vokse og utvikle deg som person.
hvorfor forlot kurt angle wwe
Ja, det er ikke mulig med alle negative opplevelser du får i livet, men det er et kraftig verktøy du kan bruke på mange livsutfordringer.
7. Trening.
Selv om det er fysisk aktivitet, hjelper trening oss med å håndtere følelsene våre ved å gi oss et sted å kanalisere dem.
Sinne og frustrasjon kan lett kanaliseres til fysiske aktiviteter som vektløfting eller løping.
Og man kan bruke lettere øvelser for å hjelpe seg gjennom tristhet og smerte.
Fysisk trening er også et flott verktøy for å bekjempe depresjon.
8. Positiv tenking.
Positiv tenking kan noen ganger fremkalle en øyevalsende effekt for mennesker som har sittet fast i det negative i lang tid.
Men jo mer en person kan finne en måte å finne sølvfargene i livets vanskeligheter, jo lettere blir disse vanskelighetene å håndtere.
Hvis du er skeptisk til hele ideen om en positiv mental holdning eller synes det er overfladisk, bare fokuser på å prøve å ikke tolke alle dårlige situasjoner som negative.
Du trenger ikke å være falsk positiv, bare prøv å ikke være negativ.
9. Journalføring.
Journaling fortjener sin egen omtale fordi det er en bestemt type skriving ment å hjelpe til med å behandle ens følelser, oppnå mål og prosess tanker.
Det er en bevisst handling der en person målrettet skriver om sine utfordringer med det uttrykkelige formål å behandle og finne en løsning på dem.
Journaling er et fantastisk verktøy for selvforbedring og stresshåndtering som kan brukes av alle.
10. Frikobling.
Noen ganger er en situasjon forbi punktet for ingen retur.
Noen ganger er det ikke noe positivt eller nødvendig resultat å oppnå fra en situasjon.
Noen ganger er frigjøring og å fjerne seg fra en negativ situasjon den eneste måten å takle det på.
Frikobling blir et problem når det er det primære virkemiddelet og blir unngåelse.
Men det er noen situasjoner der frikobling er det eneste alternativet.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
- Hvordan være lykkelig igjen: 15 tips for å gjenoppdage lykke
- Hvorfor det er viktig å leve en dag av gangen (+ hvordan du gjør det)
- Hvordan få livet ditt tilbake på sporet når hjulene har gått av
- Hvordan slutte å løpe vekk fra problemene dine
- Hvorfor er livet så vanskelig?
Problemfokusert mestringsevne
I stedet for å håndtere negative følelser ved å adressere følelsene, er det noen ganger en bedre idé å bruke problemfokuserte mestringsmekanismer.
En problemfokusert mestringsstrategi krever at du identifiserer hva problemet er og tar direkte skritt for å dempe, endre eller rette det.
Selv om dette kan virke enkelt ved første øyekast, kan den faktiske kilden til problemet være dypt under overflaten.
La oss si at jobben din er stressende. Vel, hvorfor stresser det deg? Er det arbeidet? Arbeidsmengden? Pendlingen? Dine kolleger? Sjefen din?
En av disse tingene kan være problemet. Det faktiske problemet og kilden til stresset vil avgjøre hvilken løsning du må bruke for å fikse det.
eddie guerrero vs brock lesnar
Kanskje du elsker karrieren din, men bare ikke liker å jobbe for sjefen din, så du kan velge å lete etter andre jobbmuligheter i feltet.
Problemfokuserte mestringsevner er generelt bedre enn emosjonelle fokuserte ferdigheter fordi de fokuserer på å håndtere eller fjerne kilden til stress.
Det er ikke alltid en mulighet. Du kan ikke ta en kronisk sykdom fra noen.
Og noen mennesker har ikke personligheten til å ta fatt på vanskelige mennesker i livet sitt på en head-to-head måte.
Hva er noen problemfokuserte mestringsteknikker?
1. Frikobling.
Frikobling kan være en problemfokusert mestringsteknikk når den brukes til å fjerne seg selv fra en stressende situasjon for godt.
Kanskje det er på tide å la et forhold slutte, si opp jobben, gjøre det, eller gjøre hva det kreves for å eliminere en kilde til stress fra livet ditt som ikke kommer til å bli bedre eller endre seg.
2. Tidsstyring.
Mange er stresset fordi de ikke ser ut til å finne nok timer på dagen.
Tidsstyring er en utmerket løsning for de som føler at de ikke har nok tid til å få gjort alt som må.
Det er også verdt å merke seg at det noen ganger ikke er mangel på tidsstyring, men heller personen som tar på seg mer enn de med rimelighet kan takle. De må kanskje droppe noen aktiviteter.
3. Be om hjelp.
En forespørsel om hjelp kan redusere stress betydelig i nesten alle områder av livet.
For mye å gjøre på jobben? Du må kanskje ta det opp med sjefen slik at du kan få hjelp.
For mange gjøremål hjemme? Det kan være på tide å be om mer hjelp fra den du bor sammen med.
Stresset kan komme fra et større sted enn det, og krever profesjonell inngripen.
4. Medisinsk ledelse.
Sykdom og helse er vanlige bidragsytere til stress.
Medisinsk ledelse av en akkreditert profesjonell kan være nødvendig for å løse fysiske helseproblemer, som for eksempel kosthold, trening eller kronisk sykdomsbehandling.
Å få disse problemene under kontroll kan redusere stress betydelig og hjelpe deg å være en lykkeligere person.
5. Problemløsing.
Den beste måten å motvirke stress om å få ting gjort, er ganske enkelt å gjøre tingene.
Identifiser problemet og ta grep for å rette det.
Jo raskere du går fram for å gjøre det, jo mindre stress vil du oppleve på grunn av tingen.
6. Psykoterapi.
Terapi er et utmerket verktøy for stresshåndtering og problemløsning.
Det har den ekstra bonusen å være et faktisk trygt rom for å lufte ens innerste tanker.
Å ha og betro seg til venner er vel og bra, men de er ikke alltid en god kilde til informasjon og kan kanskje ikke hjelpe deg.
Psykiske helseproblemer bør behandles med en terapeut.
7. Coaching og rådgivning.
Coaching og rådgivning er et felt som sitter i en slags grått område.
Det er ingen reelle obligatoriske juridiske krav eller sertifiseringer for å kalle seg trener eller konsulent.
Men det er flere veier i livet der en 'profesjonell' ikke nødvendigvis er det riktige valget.
En person kan lære mye av å faktisk gjøre og oppleve ting. Og hvis disse problemene tilfeldigvis er noe som ligger utenfor omfanget til en akkreditert profesjonell, kan en trener eller konsulent med erfaring med det problemet være en god løsning.
8. Bryt ned problemer.
Problemer blir mer stressende når de føler seg overveldende.
Å bryte disse problemene ned i mindre, mer håndterbare biter er en effektiv måte å få stresset ned til et mer håndterbart nivå.
Ta eksemplet med å finne en jobb. Å finne en jobb er grov og kjedelig selv i de beste tider, men det hjelper å bryte det ned til et mer håndterbart nivå med bare å sende inn fem søknader om dagen til du finner noe.
9. Tar kontroll.
En persons stressnivå kan klatre dramatisk når de føler at de ikke har kontroll over seg selv eller sin situasjon.
I stedet for å sitte i det urolige rommet, kan det være lurt å ta kontroll over situasjonen og begynne å jobbe deg mot en løsning.
Gitt, ikke alle har personligheten eller oppførselen til å gjøre dette, spesielt i gruppesammenheng.
Men hvis du blir stresset ut av et projekts målløse natur, kan det være på tide å tilby å lede veien gjennom det.
10. Aksept.
Aksept er et kraftig mestringsverktøy fordi det gir deg ro i uansett situasjon.
Hvis du ikke kan endre det, er det ikke noe poeng å stresse over det. Det er hva det er.
For å øve på dette må man være dyktig til å identifisere hva som er innenfor deres kontroll og hva som ikke er.
Enhver situasjon som du ikke har kontroll over eller ikke kan få kontroll over, trenger ikke nødvendigvis å være bekymret.
Det er sant at du kanskje trenger å takle situasjonen, men etter litt tid og praksis kan du velge hvordan du skal ha det.
Unngå negative mestringsmekanismer
Negative mestringsmekanismer kan fange en person i en destruktiv, følelsesmessig spiral.
Det er åpenbare negative mestringsstrategier som promiskuitet, rusmisbruk, emosjonell spising, escapism og selvskading, og så er det ikke så åpenbare.
De fleste følelsesfokuserte mestringsmekanismene kan overgå til negativitet hvis de er en konstant fluktluke for en situasjon som må endres.
Unngåelse er en enkel negativ mestringsmekanisme å gli inn i. Problemet kan være stygt, smertefullt og vanskelig å håndtere, men det må håndteres på en eller annen måte.
En person kan være redd for å møte problemet eller ikke vil akseptere sannheten i situasjonen. I stedet velger de å unngå å ta en beslutning om tingen.
De kan gjøre det ved å se på TV, sove eller fokusere på å fikse andre menneskers problemer.
Løsbare problemer må konfronteres og løses. Problemer som ikke kan løses, må erkjennes og administreres.
Man må ta litt tid å virkelig analysere situasjonen og sørge for at de følger riktig vei for å takle eller endre situasjonen.
Referanser:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
gjør du når du kjeder deg
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Forbindelsen mellom kunst, helbredelse og folkehelse: En gjennomgang av dagens litteratur. Er. J. Folkehelse. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Religion, åndelighet og helse: forskning og kliniske implikasjoner. ISRN Psykiatri. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimisme og dens innvirkning på mental og fysisk velvære. Clin Practice Epidemiol Ment Health. 2010, mai 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Trening for mental helse. Prim Care Companion J Clin Psykiatri. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psykologisk motstandskraft og positiv følelsesmessig granularitet: undersøke fordelene med positive følelser på mestring og helse. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman MD, Stanton AL Effekter av ekspressiv skriving på psykologisk og fysisk helse: Den modererende rollen til emosjonell ekspressivitet. Bekymringsstress-mestring. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Religiøs mestring og atferdsmessig frigjøring: motstridende påvirkninger på planlegging av forhåndsomsorg og mottak av intensiv nær døden. Psyko-onkologi. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Sosial støtte og motstandskraft mot stress: fra nevrobiologi til klinisk praksis. Psykiatri (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Effektene av kronisk stress på helsen: ny innsikt i molekylære mekanismer for kommunikasjon mellom hjerne og kropp. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Opplevd problemløsning, stress og helse blant studenter. Am J Health Behav. 2005 jul-aug29 (4): 360-70
