Som mennesker er vi i stadig endring og utvikling. Fra måned til måned og år til år gjør vi mange små endringer i oppførselen vår.
Det er imidlertid noen atferd som er litt mer inngrodd enn andre, og noen som er mye vanskeligere å skifte.
The 5 Stages of Change Model, også kjent som Transtheoretical Model (TTM), ble opprinnelig utviklet tidlig på 1980-tallet.
I hovedsak er denne modellen basert på den (ganske logiske!) Ideen om at ingen endring skjer i bare ett trinn, men at alle som gjør en endring i livene sine, vil gjennomgå en serie på fem trinn, hver forskjellig fra hverandre og hver forutsigbar.
Noen hevder at hvis mennesker kan gjøres oppmerksom på forandringsstadiet de er i, vil de da være bedre i stand til å komme seg gjennom stadiene og oppnå varig forandring, i stedet for å gå tilbake til deres opprinnelige atferdsmønster.
Det er ikke helt så enkelt. Dessverre klatrer folk vanligvis ikke bare de fem trinnene i endringsstigen en gang og holder seg deretter fast på det øverste trinnet.
Det er mer en merkelig vindeltrapp som faller ned og deretter reiser seg opp igjen. Du treffer hver av de fem trinnene flere ganger før du endelig kommer på topptrinnet og oppnår varig forandring.
Det er ingen garanti for at du ikke tar en tørketrommel selv etter at du har vært i femte etappe i ganske lang tid.
Denne modellen ble opprinnelig utviklet som en måte å forstå hvordan røykere klarer å sparke vanen, men i disse dager brukes den til folk som rister på praktisk talt all slags oppførsel, fra alkohol- og narkotikamisbruk til usunne forhold til mat eller en stillesittende livsstil.
La oss se nærmere på de fem trinnene i denne modellen.
1. Forhåndskontroll
Dette stadiet blir ofte referert til som 'i fornektelse', og nekter å erkjenne at det er noe problem overhodet.
Folk på dette stadiet har ingen interesse i å gjøre noen endringer i måten de oppfører seg på, i det minste i umiddelbar fremtid (vanligvis ansett som de neste seks månedene).
De tror kanskje at de ikke er i stand til å endre seg, ettersom de har prøvd og feilet flere ganger før og mistet all selvtillit og motivasjon.
De kan stikke hodet fast i sanden og benekte at vanen deres i det hele tatt har noen negative effekter. Dette betyr at hvis du leser denne artikkelen, har du sannsynligvis allerede gått forbi første trinn.
hva er et morsomt faktum om meg
De kan være underinformerte om konsekvensene av deres oppførsel, men for å forsterke det har de en tendens til å være selektive når det gjelder informasjonen de tar hensyn til, og fester seg til alt som antyder at vanen ikke gjør dem noe vondt .
Noen andre modeller inkluderer ikke dette stadiet i det hele tatt, og vurderer ikke at folk i denne sinnstilstanden opplever forandring. De ser bare de som tar observerbare tiltak, gjennomgå prosessen med å gjøre en betydelig endring.
For å komme forbi dette stadiet, en slags emosjonell utløser eller arrangement kan være nødvendig for å gi motivasjonen de mangler for øyeblikket.
2. Kontemplasjon
Trinn to er når en person vurderer fordeler og ulemper ved å gjøre en betydelig endring i livet sitt.
De veier opp kostnadene, enten i form av penger, tid eller bare krefter, for å endre oppførselen, og hvordan det kan sammenlignes med fordelene de får som resultat.
De prøver å avgjøre om det virkelig er verdt det harde arbeidet, og fra deres synspunkt synes ulempene fortsatt å ha mer vekt enn proffene.
Folk på dette stadiet har normalt tenkt å iverksette tiltak i løpet av de neste seks månedene. Imidlertid kan de i praksis være på samme måte i årevis uten å gå videre til neste trinn.
Hvis du holder deg fast på dette trinnet i lang tid, er det kjent som kronisk kontemplasjon eller atferdsmessig utsettelse. Du vet innerst inne at du burde, men du kan bare ikke få deg selv til å gjøre det.
3. Klargjøring
Hvis du er klar til å iverksette tiltak og har tenkt å gjøre det i nær fremtid (normalt innen en måned), er du i trinn tre, som er forberedelse.
Dette er det første trinnet der noen faktisk vil ta en slags handling i stedet for bare å overveie ting i tankene.
Personer i denne kategorien har tatt et konkret skritt mot forandring, som kan være å snakke med en lege, en rådgiver, en personlig trener, en livscoacher, melde seg på et treningsstudio eller registrere seg for et slags program, avhengig av oppførselen de har ønsker å endre.
4. Handling
Folk i trinn fire har gjort merkbare, spesifikke endringer i deres livsstil de siste seks månedene. Dette er alle handlinger som kan observeres av andre, og det er grunnen til at dette stadiet er kjent som handling.
som er mannen til ashley graham
Dette kan trene regelmessig, eller slutte å røyke og bruke et slags nikotinerstatningsprodukt.
Dette er scenen når enkeltpersoner som gjør endringer, har størst risiko for å komme tilbake og gå noen få trinn tilbake, til og med rett tilbake til trinn ett.
Noen andre modeller har bare erkjent at det i det hele tatt skjer forandringer når de ser handling, og som helt diskonterer de tre første trinnene som fører opp til dette trinnet i den tranteoretiske modellen.
5. Vedlikehold
Når du har nådd trinn fem, har de nye handlingene du begynte å ta for å endre atferden din blitt vellykkede vaner som nå utgjør en del av hverdagen din.
Imidlertid, hvis endringen som er gjort er omtrent som å trene, kan det hende at personen ikke trener så ofte som den var i handlingsfasen.
De vil fremdeles holde på treningsnivået og vil ikke ha kommet tilbake til sine gamle atferdsmønstre, men de vil ikke være like ivrige som de var i utgangspunktet.
På dette stadiet er folk mindre fristet til å gå tilbake til sin tidligere atferd og fortsette å utvikle tillit til at de vil være i stand til å opprettholde endringene de har gjort på ubestemt tid.
Jo lenger de klarer å holde seg i vedlikeholdsfasen, jo lavere er sjansen for at de kommer tilbake.
Imidlertid kan folk forbli på dette stadiet i opptil fem år før de virkelig er etablert i sine nye atferdsmønstre og risikoen for tilbakefall blir ubetydelig.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
- Hvordan overvinne frykten for endring og med sikkerhet møte nye utfordringer
- Ikke sett nyttårsforsett før du leser dette
- Hvorfor trenger du en personlig utviklingsplan (og 7 elementer den må ha)
- Hvordan endre livet ditt til det bedre
Ett skritt fremover, to trinn tilbake
Som nevnt tidligere, er dette ikke nødvendigvis en enveis gate eller en oppoverbakke.
Folk spretter ofte mellom trinn to, tre og fire - kontemplasjon, forberedelse og handling - og kan noen ganger til og med gå tilbake helt tilbake til trinn 1, med deres feil understreket i deres sinn at de ikke er i stand til å gjøre varig forandring, så de burde ikke ikke engang å prøve.
Et godt eksempel på at folk hopper mellom trinnene, er de som alltid gjør ‘jojo’-dietter, går gjennom faser av obsessiv trening og fullstendig inaktivitet, og kjøper dyre treningsmedlemskap hver januar, men aldri bruker dem faktisk.
10 endringsprosesser
De fem endringsstadiene i den tranteoretiske modellen forklarer oss når endringer i atferd, følelser og tanke skjer mens noen beveger seg mot å gjøre en betydelig livsstilsendring.
For å virkelig forstå hvordan vi gjør varige atferdsendringer, er det imidlertid ikke nok å se på NÅR ting skjer. Vi må også se på HVORDAN endringene skjer.
TTM identifiserer ti skjulte og åpenbare prosesser som et individ trenger å gjennomgå for at de skal lykkes med å utvikle seg fra trinn ett til trinn fem og opprettholde den nye, ønskede oppførselen.
Disse ti kan deles inn i to undergrupper på fem, den første er kognitive og affektive opplevelsesprosesser (endringer i tenkning / hjerteendringer) og den andre er atferdsprosesser (endringer i handlinger som blir tatt).
Kognitive og affektive erfaringsprosesser
1. Bevissthetsheving
chip og joanna fixer øvre formue
Individet anstrenger seg for å bli mer informert, søke ny informasjon og få en bedre forståelse av den problematiske atferden.
2. Dramatisk lettelse
I denne prosessen begynner individet å ta hensyn til følelser de opplever og uttrykke dem til andre, dele sine tanker om den problematiske atferden og foreslå potensielle løsninger.
3. Miljøevaluering
Denne nøkkelprosessen oppstår når personen begynner å vurdere hvordan deres atferd påvirker de rundt seg.
De vurderer hvor stor innvirkning problemet har på deres fysiske og sosiale miljø.
4. Selvevaluering
Dette er når individet undersøker sine egne verdier med hensyn til den problematiske atferden og vurderer dem følelsesmessig og kognitivt, og når forskjellige konklusjoner enn de de trodde tidligere.
De skaper et nytt bilde av seg selv som de deretter fører frem i tankene sine, og påvirker deres tenkning og oppførsel.
5. Sosial frigjøring
Dette er prosessen med at den enkelte merker støtten de mottar fra andre for sin nye oppførsel.
De blir klar over at målatferden deres er mer sosialt akseptabel enn den måten de oppførte seg tidligere.
Atferdsprosesser
1. Selvfrigjøring
Selvfrigjøring er prosessen med å ta et bevisst valg og forplikte seg til å endre den problematiske atferden.
Når en person forplikter seg, tror de at de har evnen til å følge opp og faktisk oppnå endringen. Det er innenfor deres grep.
2. Motkondisjonering
Dette er når en person begynner å bruke erstatninger for den problematiske atferden for å forhindre at de gjør det.
3. Hjelpe forhold
Ingen mann eller kvinne er en øy, og ingen kan oppnå varig endring uten støtte fra de rundt dem.
Denne prosessen er å stole på, akseptere og bruke støtte fra dem som bryr seg om oss for å hjelpe oss med å gjøre en betydelig endring.
jeg tror jeg har blitt forelsket
4. Forsterkningsledelse
Gulrot er normalt langt kraftigere enn pinnen, og å få belønning for å gjøre endringer, enten du gir dem til deg selv eller mottar dem fra andre, er en viktig endringsprosess.
Hvis det ikke er noe umiddelbart i det for oss, er det lite sannsynlig at vi gjør det.
5. Stimuleringskontroll
Sist men ikke minst kommer vi til stimuluskontroll, som egentlig styrer miljøet rundt deg. Dette handler om å prøve å sørge for at du kontrollerer situasjoner eller andre årsaker som tidligere kan ha utløst den vanen du prøver å sparke eller endre.
I hvilket stadium av endring går du gjennom hver endringsprosess?
Hvis du søker hjelp fra en profesjonell, slik mange mennesker gjør når de prøver å endre en bestemt vane, kan de ha måter å oppmuntre deg til å starte visse endringsprosesser på bestemte tidspunkter.
Dette vil avhenge av situasjonen din og hva de mener er gunstig for deg på det tidspunktet på reisen.
De kan for eksempel oppmuntre deg til å nå ut til de rundt deg og fortelle dem om hva du prøver å oppnå, noe som betyr at du begynner hjelpe relasjoner prosess.
Hvis du prøver å endre en viss atferd selv, men ikke er klar over trinnene i endringsmodellen, vil du naturligvis ha en tendens til å gå gjennom disse trinnene på forskjellige punkter.
Noen av prosessene vil være assosiert med et par av forandringsstadiene, og noen vil bare oppleves på et bestemt stadium.
For eksempel, bevissthetsheving er knyttet til trinn to, kontemplasjon. Dette er stadiet når du avveier fordeler og ulemper og begynner å lete etter ny informasjon.
når du stoler på noen og de skader deg
I forkontemplasjon er du i fornektelse og er ikke interessert i å finne ut av det, og når du har truffet forberedelsen, er du allerede overbevist om at endring av atferd vil være gunstig for deg, så generelt sett trenger du ikke å gjøre videre etterforskning.
Selvfrigjøring er en prosess som du vil gjennomgå under forberedelsesfasen, når du tar det første aktive trinnet på reisen.
Alt i alt er koblingene mellom trinn og prosesser ganske selvforklarende, men det betyr ikke å si at alle vil gå gjennom hver prosess på samme tid og i løpet av samme trinn.
Akkurat som folk kan sprette mellom trinn, kan de også begynne å gå gjennom en prosess og ikke løse den, og komme tilbake til den på et senere tidspunkt på reisen mot forandring.
Det er viktig å huske at disse prosessene ikke utelukker hverandre, i motsetning til de fem trinnene i endring.
Med scenene er du enten i det ene eller det andre, men aldri i to samtidig. Med endringsprosessene, derimot, kan du være - og vanligvis går gjennom flere kognitive og effektive prosesser og atferdsprosesser samtidig.
Kunnskap er makt
Når du prøver å gjøre en drastisk livsstilsendring, kan det å være klar over hvor du er på stigen til TTM være ditt hemmelige våpen og hjelpe deg med å nå målet ditt mye raskere enn om du skulle klatre uten noen anelse om veien foran deg. Tenk på denne modellen som et praktisk kart.
Bevæpnet med denne kunnskapen, vil du være bedre i stand til å gjenkjenne visse atferd hos deg selv, og derfor hjelpe deg selv med å fortsette å ta skritt fremover mot sluttmålet og unngå å gli opp.
