Viktigheten av søvn for et lykkelig og sunt liv kan ikke undervurderes.
hvordan du uttrykker følelsene dine med ord
Du vet sikkert hvordan det føles å våkne opp trøtt og møte dagen i en søvnberøvet zombie-lignende tilstand.
Det er tøft ... veldig tøft.
Likevel er verden et travelt sted, og det virker som den eneste måten å komme seg fremover - eller til og med bryte selv til tider - er å gi opp viktige timer med søvn for å få mer gjort.
Dessverre krever menneskekroppen regelmessig søvn av høy kvalitet for å opprettholde seg selv.
En person som lider av langvarig, kronisk søvntap, kan oppleve flere psykiske og fysiske helseproblemer.
Mangel på søvn kan gjøre en person flyktige , påvirker humør og følelser negativt, og svekker deres evne til å håndtere stress og kritiske tenkeevner .
Det vil nå inn i og påvirke negativt hver fasett av en persons liv.
Men hvor mye søvn trenger du egentlig?
La oss finne det ut…
De fire trinnene i søvn
Forskere kategoriserer søvn i fire trinn som måles og differensieres ved bruk av et elektroencefalogram (EEG).
De har målt hjernebølgens amplituder og frekvenser til sovende deltakere, og parret disse med andre biologiske markører for å avgjøre når sinnet skifter aktivt gjennom stadiene av søvn.
Her er hva de fant.
Trinn 1 - Ikke-REM lett søvn
Fase 1 er det letteste stadiet i søvn.
Personen kan lett vekkes og drive inn og ut av søvnen.
Øynene har en tendens til å bevege seg sakte og muskelaktiviteten bremser også.
Det er i dette stadiet folk ofte opplever uventede muskelsammentrekninger og følelsen av å falle som kan riste dem våken.
Trinn 2 - Ikke-REM lett søvn
Når personen går over til trinn 2, vil øyebevegelsen stoppe mens hjernebølger blir mye langsommere.
Hjernen vil intermitterende produsere et utbrudd av aktivitet i form av raske hjernebølger.
Personens kroppstemperatur synker og pulsen bremser når kroppen forbereder seg på å gå i dyp søvn.
Trinn 3 - Ikke-REM dyp søvn
Trinn 3 er den første fasen av 'Slow Wave Sleep' (SWS), eller delta-søvn.
Delta-søvn stammer fra de høye amplitudesignalene med langsom frekvens kjent som delta-bølger.
Disse syklusene gir den mest avslappende søvnen på alle trinn.
Grunne sviller som ikke når disse stadiene, kan sove en hel natt, men ikke føler deg uthvilt eller våken når de våkner . De kan også ha vanskeligere for å komme i gang når de begynner å våkne.
En person i dette stadiet av søvn vil være vanskeligere å vekke og kan sove gjennom skurrende eller høy lyd og til og med litt bevegelse.
En person som er vekket fra Stage 3-søvn vil vanligvis oppleve kognitive vansker og har vanskeligere for å skifte til tilstanden til å være våken.
Det er også scenen i søvnen hvor en person mest sannsynlig vil oppleve ting som sengevæting, natteskrekk, søvngang eller søvnsnakk.
Disse atferdene kalles parasomnias. De skjer vanligvis i perioden der hjernen skifter fra ikke-REM til REM-søvn.
Forskere mente tidligere at dette var en periode med stillhet og stillhet hos en sovende person, men dette viste seg å være usant.
Hjernen er faktisk ganske aktiv når det gjelder å opprettholde og forberede kroppen til den kommende dagen.
Forskere som gjennomfører søvnstudier bestemte at trinn 3 delta søvn faktisk er en nødvendighet. De nådde denne konklusjonen etter å ha observert at hjernen vil prøve å komme tilbake i langsom bølgesøvn hvis den blir avbrutt i løpet av dette stadiet (selv om det ikke alltid vil lykkes).
REM Sleep
Den siste fasen er REM (Rapid Eye Movement) søvn. Det er scenen der en person drømmer.
Hver person drømmer, selv om de kanskje ikke husker eller har det ekstremt vanskelig å huske dem.
Det er mye lettere for folk som våkner under REM-søvn å huske drømmene sine.
Det skiller seg fysiologisk fra andre stadier av søvn ved at muskler er uten bevegelse, puste er uregelmessig, men EEG viser mønstre som om personen er våken.
En persons hjertefrekvens og blodtrykk vil vanligvis øke når de kommer inn og fortsetter gjennom REM-søvn.
Forskere spekulerer i at muskellammelse under REM-søvn kan være et resultat av en evolusjonær fordel som er ment å hindre folk i å skade seg selv fra ufrivillig aktivitet mens de sov.
Øynene forblir lukkede, men de beveger seg fra side til side når sovende opplever intens hjerneaktivitet og drømmer som bare skjer i løpet av dette stadiet.
Personens pust kan bli grunne, raske og uregelmessige.
Mer viktig søvninformasjon (artikkelen fortsetter nedenfor):
- 14 ting du skal gjøre før du legger deg som vil gi deg en dyp, avslappende søvn
- Hvordan sovne fort: 8 måter å kjøre på rekordtid
- Hvordan søvn påvirker humør (og omvendt) og hva du kan gjøre med det
- 20 av de beste sangene å sovne til: En spilleliste for leggetid
Opptoget av en søvnsyklus
En søvnsyklus er den tiden det tar for en person å overgå gjennom de forskjellige stadiene av søvn, men personen overgår ikke bare fra trinn 1 til REM.
I stedet ser den gjennomsnittlige søvnsyklusen mer slik ut: Stage 1 (light) - Stage 2 (light) - Stage 3 (deep) - Stage 2 (light) - Stage 1 (light) - REM.
Svillen går tilbake til trinn 1 etter REM, og syklusen begynner på nytt.
Når natten går vil personen bruke mer tid i REM-søvn og mindre tid i trinn 3.
Den første søvnsyklusen vil være i gjennomsnitt 70 til 100 minutter. Følgende sykluser vil øke i lengde, i gjennomsnitt 90 til 120 minutter per syklus.
Den gjennomsnittlige sovende vil oppleve tre til fem søvnsykluser gjennom hele natten.
Den første REM-syklusen kan være så kort som ti minutter, mens hver påfølgende syklus strekker seg til omtrent en time.
Hvor mye dyp og REM-søvn trenger du faktisk om natten?
Mengden dyp og REM-søvn som en gjennomsnittlig voksen trenger, vil være omtrent 20-25% av den totale søvnen, avhengig av hvor mange timer de faktisk sover.
Etter 7 timer vil det være omtrent 84 til 105 minutter. Etter 9 timer vil det være omtrent 108 til 135 minutter.
Folk har en tendens til å kreve mindre søvn når de blir eldre, noe som vil føre til at gjennomsnittet skifter.
Gjennomsnittlig voksen trenger 7-9 timer søvn om natten. Når en person dypper under 7 timer søvn om natten, begynner de å oppleve negative effekter av deres fysiske helse og mental skarphet .
Hvordan vet jeg om jeg får nok søvn?
Gjennomsnittlig person skal kunne fungere uten behov for søvn i løpet av dagen.
Intens døsighet mens du jobber eller kjører, trenger en lur på ettermiddagen, føler deg treg hele dagen, eller kjører avgårde mens du utfører en annen aktivitet, er alle gode indikatorer på at du kanskje ikke får nok søvn.
Mennesker som har vanskelig for å våkne og komme seg ut av sengen om morgenen, eller som sovner i løpet av få minutter etter å ha kommet i sengen, kan også være søvnfrie.
De negative effektene av søvnmangel er mange….
Søvnmangel øker humørhet, sjansen for depresjon, tretthet, sløvhet, svekker immunforsvaret og svekker læring og kognitive mentale evner.
Det øker vanskeligheter med å håndtere stress og håndtere følelser, svekker immunforsvaret, letter mer fysiske sykdommer, vektøkning, hallusinasjoner og delirium.
Det øker også risikoen for flere fysiske sykdommer, inkludert noen kreftformer, diabetes, høyt blodtrykk og hjerneslag.
En person med søvnavbrudd når ikke de dypeste, mest gjenopprettende delene av søvnsyklusen.
Hver gang personen våkner for fullt, må hjernen starte hele syklusen. Ødelagt søvn er like ille - og noen ganger verre - enn ikke å sove i det hele tatt.
Det kan brytes opp av støy utenfor, la TV eller musikk være på, en ubehagelig temperatur, kjæledyr, våkne barn eller psykiske problemer som hindrer personen i å nå de dype, gjenopprettende stadiene av søvn.
Betyr det noe når jeg sover?
Så langt har vi diskutert hvordan trinn 3 ikke-REM dyp søvn er den mest gjenopprettende, og at når denne kvelden fortsetter, forkortes denne delen av søvnsyklusen til fordel for REM-søvn.
Dette kan da redegjøre for den gamle visdommen som hver times søvn før midnatt er verdt to etter midnatt.
Selv om det ikke er helt sant (forholdet 2: 1 er plukket fra tynn luft), kan en tidligere sengetid være gunstig når du føler deg uthvilt om morgenen.
I en Time Magazine-artikkel , Dr. Matt Walker, leder for Sleep and Neuroimaging Lab ved University of California, Berkeley, foreslår at å legge seg på et tidspunkt mellom klokken 20 og midnatt, skal gi hjernen og kroppen all Stage 3-søvnen den trenger.
Dette er fordi, som artikkelen sier, 'Skiftet fra ikke-REM til REM-søvn skjer på bestemte tider av natten uansett når du legger deg.'
Men det er en viss uunngåelig variasjon når folk begynner å føle seg trøtte. Noen mennesker er virkelig morgenlærker, mens andre er nattugler, og de vil sannsynligvis oppleve den søvnige følelsen til forskjellige tider.
Og sengetiden til et individ vil endres når de blir eldre. Små barn trenger en sengetid som er mye tidligere enn voksne, men når de når høyskolealderen, vil de sannsynligvis oppdage at de ikke føler seg trøtte før nærmere midnatt.
Utover denne alderen vil en persons naturlige sengetid gradvis bli tidligere igjen.
Så ja, det betyr noe når du sover. Ideelt sett vil du stole på signalene som kroppen din gir deg, og finne riktig tid et sted mellom 20.00 og midnatt.
Søvn er en viktig del av å opprettholde sin fysiske og mentale helse.
Gjør det til en prioritet.
Det er absolutt verdt det å konsultere en lege hvis du har vanskelig for å sove om natten.
Referanser:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
behovet for å ha rett hele tiden
