Omtrent alle har problemer med å sove innimellom. Noen ganger er det fordi vi har konsumert litt for mye koffein i løpet av dagen andre ganger er det stress eller angst som holder oss oppe hele natten.
Vi trenger dyp, avslappende, gjenopprettende søvn å holde seg frisk, og søvnløshet krever sitt hvis det skjer for ofte.
Utilstrekkelig søvn roter med kroppene våre på mange måter, fra å mukke med vår serotoninnivåer å påvirke immunforsvaret vårt.
Når hormonene blir kastet ut av veien på grunn av søvnmangel, går vi opp i vekt, vi er mer utsatt for angst og depresjon, og til og med våre kardiovaskulære systemer lider.
Les videre for å oppdage hva du kan gjøre før du legger deg for en dypere, mer avslappende søvn.
1. Stopp skjermtid 2 timer før sengetid
Hvis du liker å lese før sengetid, er det flott ... men sørg for at du leser en trykt papirbok i stedet for iPad eller Kindle.
Det blå lyset (kortbølget beriket lys) som elektroniske enheter avgir, har vist seg å forstyrre kroppens naturlige døgnrytme.
Når du leser bøker på skjermen, får du en vanskeligere tid å sovne, og melatoninnivået blir lavere. Du vil sannsynligvis sove lett og våkne og føle deg groggy.
Konsentrasjons- og årvåkenhetsnivået ditt vil bli redusert, og immunforsvaret ditt vil bli påvirket. Du kan til og med finne ut at du er legge på seg lettere.
Din arbeidsplassens energi og produktivitet vil også bli påvirket, noe som vil øke stresset, som deretter påvirker søvnkvaliteten din ... i utgangspunktet en stygg ond sirkel.
Det er spesielt viktig for unge mennesker for å eliminere skjermtid før sengetid, da de trenger riktig søvn i større grad enn voksne gjør. Barn som ikke får nok søvn har vanskeligheter med å lære på skolen og viser høyere grader av angst.
Denne studien fra Bostons Brigham and Women's Hospital viste oppsiktsvekkende resultater etter en to ukers studie på deltakere som leste fra skjermene før leggetid.
Slå av alle lysproduserende skjermer 2 timer før sengetid. Dette inkluderer TV-er, bærbare datamaskiner, iPads, Kindles og telefoner.
Ikke gi etter for fristelsen til å sjekke tekstene dine mens du kjører av 'frykt for å gå glipp av det.' Disse meldingene vil fremdeles være på morgenen. Din søvn og din generelle velvære er viktigere.
2. Hopp over koffein etter 14.00
Mange av oss er avhengige av endeløse kopper kaffe (eller te) for å komme gjennom dagen. Den '15:00 slump ”er en veldig ekte ting, der vi går halvkomatøs på jobben og slår tilbake en dobbel espresso for å drive oss gjennom‘ til 5.
Dette skaper en skikkelig syklus der vi er kablet langt senere enn vi burde være. Dette fører til at vi får en søvn som er mindre enn tilstrekkelig, og dermed krever mer koffein neste dag osv. Uendelig.
hvordan bli forelsket igjen
Hopp over koffeinholdige drinker på ettermiddagen og sikte på levende juice i stedet. Spesielt grønnsaksjuice kan gi deg et super-boost av levende enzymer for å holde deg i gang. Hvis du ikke er glad i dem, kan du prøve andre levende drinker som kombucha eller kefir.
Disse vil ikke forstyrre kroppens naturlige avspenningstid, så du vil kunne sovne på en anstendig time og få en solid hvile.
3. Gjør mild kvelds yoga eller Tai Chi
Skånsom trening kan hjelpe deg med å frigjøre noe av dagens stress og angst, slik at du kan slappe av litt lettere.
Vi spenner oss opp i løpet av dagen, og den spenningen kan holde oss oppe om natten og manifestere seg i leddsmerter og muskelsmerter.
Ved å gjøre noen milde strekninger og langsom, målrettet bevegelse, jobber vi den spenningen ut av kroppene våre.
Mennesker som er naturlig engstelige, har en tendens til å lide av hyperarousal og hypervigilance, så deres 'fight or flight' respons er forhøyet.
Yoga og tai chi hjelper til med å berolige disse hyperopphissede tilstandene, slik at kroppen din kan tilbakestilles til roligere, sunnere nivåer. De er også gode for holder deg i øyeblikket , så du er ikke besatt av ting du har ingen kontroll over.
Strekk, pust, slapp av. Sove.
4. Hold deg til en vanlig søvnplan
Målet er å trene deg til å legge deg og våkne til samme tid hver dag, også i helgene.
I følge Mayo-klinikken , gjør den gjennomsnittlige voksen best med rundt 7 timers søvn, så planlegg søvnig tid til å stemme overens med den tiden du trenger å våkne for å få barna til skolen og / eller deg selv til å jobbe i tide.
Gå til sengs, og hvis du ikke gjør det sovner innen en halv time eller så, la soverommet ditt gjøre noe som vil slappe av. Prøv deretter igjen. Gjenta til du endelig går over.
Etter hvert vil kroppen din lære at ja, dette er sengetid, og vil oppføre seg deretter.
5. Gjør aromaterapi til en del av leggetiden din
Dufter som lavendel og salvie er kjent for å slappe av mennesker slik at de kan få en bedre natts søvn.
Andre kan være adaptogene, noe som betyr at de vil ha forskjellige effekter på forskjellige mennesker. Ylang ylang og jasmin, for eksempel, kan enten slappe av eller gi mennesker energi, avhengig av deres unike kroppskjemi.
Spesielt lavendel hjelper søvnløshet senke blodtrykket og beroligende angst.
Noen mennesker foretrekker kamille, selv om folk som har ragweed-allergi, bør unngå det, da de to artene er i slekt og kan forårsake lignende reaksjoner.
Eksperimenter med noen få forskjellige dufter, enten med en aromaterapi-diffusor, eller ved å spraye rommet ditt med en aromaterapispray. Se hvilke som fungerer best for deg, og innlem det i nattritualet ditt.
6. Tenk på et urtetilskudd eller melatonintilskudd
Nevnte kamille kan være et fantastisk søvnhjelpemiddel, forutsatt at du ikke er allergisk mot det. Te laget av den, eller andre beroligende urter som kattemynte, kava-kava, humle eller valerian, kan hjelpe kroppen din til å slappe av og slappe av for søvn.
Lag en kopp et par timer før sengetid, rett rundt den tiden du slår av telefonen. Vær oppmerksom når du drikker den, og se for deg den beroligende varmen som sakte beveger seg rundt kroppen din, og slapper av fra tærne til hodebunnen.
Melatonintilskudd kan også være nyttige, men bør bare brukes midlertidig. Du vil at kroppen din skal produsere og regulere sitt eget melatonin, ikke bli avhengig av piller.
Hvis du bruker medisiner, ta kontakt med helsepersonell før du tar noen av disse for å sikre at det ikke er noen kontraindikasjoner mot urter eller kosttilskudd som er nevnt her.
7. Ta et varmt bad en time før sengetid
Selv om en dyp, avslappende massasje er ideell for å slappe av og sove, fungerer et varmt bad like bra. Muligens enda bedre. Fordypning av deg i varmt vann slapper av på muskler og kokonger i myk, nærende varme.
Enda bedre, å kjøle ned fra det badet gir døgnrytmen hodet opp at det er på tide å bli trøtt. Det får oss til å gå inn i den langsommere modusen vi trenger for å sove ordentlig, der hjertet og pustefrekvensen reduseres, slik at vi kan passere inn i drømmeland.
Hvis du liker boblebad (eller andre duftende produkter), unngå å stimulere dufter som sitrus eller noe søtt / sukkerholdig. Sikt etter lavendel eller sandeltre, som er kjent for å redusere angst og slappe av muskler.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
- Hvordan våkne opp tidlig og være oppmerksom, selv om du hater morgen
- Hvordan søvn påvirker humør (og omvendt) og hva du kan gjøre med det
- Hvis du føler deg lei på jobben, kan du prøve å gjøre disse 11 tingene
8. Bruk vaskerommet rett før sengetid
Å våkne fra en dyp søvn fordi du må tisse er bare forferdelig. Det forstyrrer søvnsyklusen din, og du kan ende opp med å bli helt våken av en rekke ting.
Hunden din kan se på fumlingene dine på sent på kvelden som en mulighet til å leke, eller du kan tråkke på et lego-stykke og hoppe rundt, banende, før du halter deg til sengs.
Å bruke fasilitetene like før du legger deg, reduserer sjansene for at du våkner i løpet av de små timene og ikke kommer i dvale.
Her er et tips: ikke drikk for mye væske i løpet av de siste timene før planlagt leggetid. Det vil også bidra til å forhindre midnatt på bad.
9. Gjør soverommet ditt til et perfekt søvnig sted
Fyll soverommet ditt med dyner, komfortable puter, blendingsgardiner ... hva du trenger for å være så komfortabel og avslappet som mulig .
Å sove i et stille rom er helt viktig. Hvis du bor i et urbant miljø der støy fra trafikk holder deg oppe om natten, bør du vurdere å investere i en hvit støygenerator for å blokkere den.
Studier Som denne viser at eksponering for lavfrekvent støy og trafikkstøy hindrer oss i å få riktig, avslappende søvn. De bidrar også til at du (og / eller partneren din) er en skikkelig grumpypants om morgenen.
Prøv også å unngå å gjøre soverommet ditt til et flerbruksrom. Hvis du jobber hjemmefra, kan du sette opp et hjemmekontor i et annet rom, eller jobbe fra spisestuen / kjøkkenbordet. Ikke ta med elektronikk inn i soverommet i det hele tatt, hvis mulig.
Du vil trene hjernen din til å knytte det rommet til hvile og avslapning, så du blir naturlig søvnig bare ved å være der inne. Romantikk også, noe som også kan være bra for dine søvnvaner.
10. Ha sex like før sengetid
Å bygge på punktet ovenfor, ha sex like før sengetid kan gjøre underverker for å hjelpe deg med å sove. Det frigjør dopamin og oksytocin, og frigjør også stress og spenning. For kvinner forbedrer østrogenforsterkningen som frigjøres etter orgasme REM-søvn.
Kan ikke skade å prøve det og se om det fungerer, ikke sant?
11. Avkjøl soverommet ditt
Du vet hvordan du ender med å snakke rundt om sommeren fordi det bare er for varmt til å sove? Det er fordi kroppens kjernetemperatur må synke litt for at du skal kunne hvile ordentlig.
Vi er naturlig programmert til å våkne med lyset når dagen varmes opp, og deretter bli søvnig når mørket faller og temperaturen stuper.
Å bo i temperatur- og lysstyrte hjem der alt forblir konstant, betyr at vi ikke er i tråd med naturlig lys og temperatursykluser.
Som sådan må vi programmere termostatene våre for å gjenspeile omverdenen. Hvis mulig, programmer din til å slippe en grad eller to hver time etter middagen, og sørg for at soverommet ditt aldri er varmere enn 70F / 21C.
Dette oppmuntrer kroppen din til å frigjøre melatonin, som (som nevnt tidligere) lar kroppen din vite at det er søvn.
12. Spark kjæledyr ut av soverommet
Det kan være søtt å kose Mr. Fluffles mens du sovner, men kjæledyr kan faktisk hindre søvnsyklusen din, i stedet for å hjelpe den.
Katter er beryktet for å gå over deg når som helst på dagen eller natten, og de kan vekke deg ved å hoppe på og av sengen for å bruke søppelboksen.
Hunder kan freak out og begynne å bjeffe med den minste støyen, ta over sengen din helt, eller sparke deg hvis de har dårlige drømmer.
Kaniner, som er nattlige, kan bestemme seg for å bruke sengen din som en improvisert hinderløype.
Ja, vi elsker dyrefolkene våre, men vi vil elske dem mye mer hvis de ikke holder oss oppe hele natten.
hvordan begynne på nytt med noen
13. Skriv i en takknemlighetsjournal
Studier har bevist det skrive ned noen ting du er takknemlig for for kan sette deg i et behagelig friområde når du går bort.
Du trenger ikke å skrive en saga heller: bare noen få linjer som omfatter noen fine ting som skjedde den dagen.
Hvis du tar 10-15 minutter på å skrive ned disse, kan du redusere dine engstelige tanker og bekymringer, og i stedet heve utsikten til en som er mer positive .
I sin tur vil du ikke bli våken av stress og opprørt: du kommer til å tenke på fine ting, og vet at du vil oppleve flere av dem i morgen.
Det er alltid noe å være takknemlig for, ikke sant?
14. Meditere
Det virker som om meditasjon er spioneringen for omtrent alle utgaver i disse dager, men det er en grunn til det.
En hovedårsak til at folk har problemer med å sove om natten er fordi de ikke kan stoppe tankene fra å løpe .
De kan stresse med forholdsbekymringer, økonomiske problemer, arbeidsrelaterte problemer eller plage over den vanskelige tingen de sa på en fest i 10. klasse.
Disse brennende tankene kan sette pulsen vår i 'kamp eller fly' -modus, som egentlig ikke bidrar til å få en anstendig natts søvn.
Når du mediterer, er du helt fokusert på det nåværende øyeblikket. Ingen fortid, ingen fremtid, ingen bekymringer, ingen forlegenhet. Bare den langsomme rytmen i pusten din, slik at tankene flyter fritt uten dom.
Harvard Medical School anbefaler folk å meditere i 20 minutter om dagen for å få maksimale fordeler. De anbefaler å velge en kort lyd eller et ord (for eksempel 'Om' eller 'fred'), eller til og med en kort bønn eller frase, og si det høyt - stille - mens du puster ut.
Hvis du har problemer med dette, kan du prøve en guidet meditasjon. Du kan finne mange av dem på YouTube: bare se etter en som er fortalt av noen hvis stemme du synes er hyggelig og avslappende, og la dem snakke deg gjennom litt skånsom visualisering og pusteteknikk.
Ulike mennesker reagerer på forskjellige teknikker, så eksperimenter med forskjellige kombinasjoner til du finner en som fungerer best for deg.
Du kan gjøre det best med yoga / kamille te / takknemlighet journal praksis, mens noen andre foretrekker et varmt bad / aromaterapi / meditasjon kombinasjon.
Viktigst, vær forsiktig med deg selv når du lærer å jobbe med kroppen din for å hjelpe den til å hvile. Snarere enn å kjempe med det eller skjemme deg selv, må du godta det som er, og jobbe med det. Hvis du er våken klokken to, må du godta at du er våken i stedet for å bekymre deg for hvor sliten du blir i morgen.
Gå og arbeid med et kryssord, sitte ute i noen minutter, kose kjæledyret ditt, og gå deretter til sengs når du føler deg sliten. Fokuser mer på å slappe av og hvile, i stedet for å prøve å fokusere på å sove, uansett hva.
Fantastiske ting skjer når vi jobber i en ånd av mildt samarbeid, selv om det er med oss selv.
