Føler du deg utbrent på jobben?
Det er mange tegn og symptomer på jobbutbrenthet og mange mulige årsaker. Vi vil diskutere disse nærmere i løpet av et øyeblikk.
Men la oss starte med en positiv melding:
Uansett hvordan du føler deg akkurat nå, du kan gjenopprette og komme tilbake til hvordan du var før arbeidsvekten ble for tung.
Du må vite at det er mulig å føle seg bedre igjen og å komme tilbake til jobb med fornyet energi og entusiasme.
Uansett utmattelse og tretthet du føler nå, uansett hvilket stress du har å gjøre med, er det alltid lys ved enden av tunnelen.
Med det i tankene, la oss starte fra begynnelsen.
Hva er utbrenthet?
Verdens helseorganisasjon, i sin internasjonale statistiske klassifisering av sykdommer og relaterte helseproblemer ( ICD-11 ), definer utbrenthet som følger:
Utbrenthet er et syndrom som er konseptualisert som et resultat av kronisk stress på arbeidsplassen som ikke har blitt lykkes. Den er preget av tre dimensjoner:
1. Følelser av energiforbruk eller utmattelse.
2. Økt mental avstand fra ens jobb, eller følelser av negativisme eller kynisme knyttet til ens jobb.
3. Redusert faglig effektivitet.
Nå er det mye mer enn dette - som vi vil utforske nedenfor - men det er en god grunnleggende oversikt over hva det vil si å bli utbrent.
WHO sier også at utbrenthet er et begrep som er spesielt relatert til arbeidsplassen og ikke skal brukes til å beskrive andre områder av livet.
Begrepet utbrenthet antas å være laget av Herbert Freudenberger i hans bok med samme navn, Utbrenthet: De høye kostnadene ved høy prestasjon.
Hva er symptomene på utbrenthet?
Utbrenthet påvirker en persons liv på en rekke måter. Som sådan er det lettere å dele tegn og symptomer i fire kategorier.
Fysiske symptomer
Kroppen din er god til å fortelle deg når noe ikke stemmer helt i livet ditt. Du kan oppleve noe av eller alt av følgende:
1. Fullstendig utmattelse som om du ikke har energi til å gjøre noe.
2. Hodepine og muskelsmerter - ofte der du har holdt spenninger i kroppen din.
3. Vanlig sykdom - det er mer sannsynlig at immunforsvaret ditt blir kompromittert hvis du opplever utbrenthet.
4. Endringer i søvnmønster - ofte søvnløshet, men det kan også være å sove mer enn vanlig.
hva er et morsomt faktum om meg
5. Tap av appetitt - du har bare ikke lyst til å spise til tross for din mangel på energi.
6. Brystsmerter, hjertebank og kortpustethet.
7. Svimmelhet eller besvimelse.
8. Gastrointestinale problemer - du kan oppleve tarmsmerter eller endringer i avføring.
9. Høyt blodtrykk.
Følelsesmessige symptomer
Når du lider av utbrenthet, vil du sannsynligvis oppleve større emosjonell uro som kan presentere seg på følgende måter:
1. Mangel på motivasjon eller entusiasme - du har bare ikke lyst til å gjøre oppgavene som er involvert i jobben din. Du blir ikke begeistret over utsiktene til å se fruktene av arbeidet ditt. Du er mer eller mindre likegyldig til alt som er relatert til arbeid.
2. Hjelpeløshet - du kan ikke se hvordan situasjonen kommer til å løse seg selv positivt. Du er oppgitt over skjebnen din, fanget i jobben din og uten håp.
3. Sinne / frustrasjon - du blir lett irritert og rask til sinne. Du blir frustrert når du ikke klarer å gjøre noe.
4. Selvtillit - du har ingen tro på dine evner og tviler hele tiden på dine handlinger og beslutninger.
5. Følelse av feil - du føler deg som en fiasko på alle mulige måter.
6. løsrivelse - du skyver folk bort og prøver å distansere deg fra jobben og kollegene.
7. Ingen følelse av prestasjon - uansett hva du oppnår, klarer du ikke å feire gevinsten. Du legger dem ned til eksterne faktorer eller flaks.
8. kynisme - du begynner å tro at alle er ute etter seg selv og at vennlighet bare er en front for å manipulere deg.
hvem er selena gomez dating
9. Mangel på positive følelser - du sliter med å føle noe positivt overfor jobben din. Du føler kanskje ikke tristhet (selv om det er ganske vanlig), men du føler ikke noe lykke med jobben.
Psykologiske symptomer
Annet enn de følelsesmessige tegnene på utbrenthet, er det andre psykologiske eller kognitive effekter å være klar over:
1. Manglende evne til å konsentrere deg - du kan ikke få tankene dine til å fokusere på en ting. Du blir veldig lett distrahert fra arbeidsoppgavene dine.
2. Negative tankemønstre - tankene dine kommer ofte tilbake til tanker som, 'Hvorfor bry seg?' og 'Jeg kan ikke ta dette mye lenger tid.'
3. Glemsomhet - du sliter med å huske detaljer du har blitt fortalt eller oppgaver du har fått tildelt.
4. Du drømmer dag - tankene dine tar deg bort fra jobben mens du fantaserer om andre ting.
5. Angst - du kan føle deg engstelig bare for å tenke på jobb, spesielt når du ikke er der. Du opplever regelmessig Sunday Night Blues .
6. Depresjon - det er noen argumenter blant helsepersonell om alvorlig utbrenthet og depresjon kan skille seg ut, selv om de ikke alltid er forårsaket av det samme (dvs. arbeid).
Atferdsmessige symptomer
Når du føler deg utbrent av jobben din, vil oppførselen din sannsynligvis bli påvirket. Her er noen av de viktigste måtene dette kan vise seg på:
1. Fidgetiness - du synes det er vanskelig å sitte stille og vil stå opp fra skrivebordet ditt og streife rundt på kontoret når det er mulig.
2. Utsettelse - du vil finne alle unnskyldninger som er mulige for ikke å fortsette med arbeidsoppgavene dine.
3. Konflikt - du deltar i flere argumenter eller uenigheter med andre, både på jobben og utenfor den.
4. Opptatthet av jobb - selv om du føler deg løsrevet fra jobben når det gjelder din glede av det, tenker du på det hele tiden når du ikke er der.
5. Fravær - du kaller inn syke oftere, selv når du er god nok til å gå inn.
6. Tardiness - du kommer sent inn og drar tidlig.
7. Dårlig ytelse - kvaliteten på arbeidet ditt avtar, og dette kan fremheves av en leder eller dine kolleger. Du er fornøyd med å kyst langs hvis du kan.
8. Stoffkrykker - du medisinerer deg selv ved å bruke ting som alkohol, narkotika eller mat som et middel til å føle deg bedre midlertidig. Eller du kan bruke sentralstimulerende midler som koffein for å gjøre det gjennom dagen.
9. Dårlig personlig hygiene - du ser ikke behovet for å ta vare på kroppen din eller utseendet ditt.
Årsaker til utbrenthet
Siden utbrenthet kan påvirke et bredt spekter av mennesker i alle sektorer i industrien, bør det ikke komme noen overraskelse å høre at det er mange potensielle årsaker.
1. Mangel på autonomi - du føler at du ikke har kontroll over jobben din eller pliktene du blir bedt om å gjøre, og heller ikke i hvordan de skal gjøres.
2. Urealistisk arbeidsmengde - du føler at forventningene til deg er for store. Du er overarbeidet, og du sliter med å holde tritt med alle tingene du blir bedt om å gjøre.
3. Mobbing på arbeidsplassen - enten du kommer fra en kollega eller en kontrollerende sjef, blir du mobbet og bagatellisert med jevne mellomrom.
4. Høytrykks arbeidsmiljø - jobben din krever et høyt nivå eller årvåkenhet til enhver tid og / eller innebærer stressende situasjoner.
5. Monotoni - jobbene dine er repeterende og utfordrende med liten eller ingen utsikter til at det endrer seg.
6. Perfeksjonisme - du krever urealistisk høye krav til deg selv.
7. Type-A personlighet - du er svært ambisiøs, konkurransedyktig, utålmodig for suksess og aldri helt fornøyd.
8. Ingen balanse mellom arbeid og privatliv - du har liten tid til personlig rekreasjon og glede, eller du føler deg ikke i stand til å delta i slike aktiviteter på grunn av jobbstresset ditt.
9. For lite ferietid - du tar rett og slett ikke nok av den tildelte ferietiden. Dette er et spesielt stort problem i USA.
10. Mangel på sosial støtte - du har ikke folk du kan stole på å være der for å hjelpe deg, lytte til deg og gi deg råd.
11. Manglende anerkjennelse - du føler deg ikke verdsatt i jobben din og får sjelden noen gang takk eller æren for det harde arbeidet du legger ned.
12. Motvilje mot å delegere - du har kontrollproblemer og føler deg ute av stand til eller uvillig til å dele arbeidsmengden din med kolleger.
13. Negativt arbeidsmiljø - bedriftskulturen er uenig med deg, stemningen på kontoret er alltid dårlig, eller det er mye konflikt blant kolleger.
14. Lite mulighet for avansement - du vil klatre opp karrierestigen, men rollen du er i gir ingen reell mulighet til å bevege seg oppover.
15. Ingen lidenskap for rollen - du har rett og slett ingen stor interesse for jobben du gjør, men har enten falt i den ved en feiltakelse eller hatt lite annet valg enn å ta den av økonomiske årsaker.
16. Svært emosjonell jobb - du jobber i en rolle der det er betydelig følelsesmessig belastning, for eksempel i karrierer som innebærer omsorg for syke eller eldre.
17. Jobbusikkerhet - du frykter for jobben din enten fordi firmaet du jobber for ikke gjør det bra, eller fordi du mener sjefen din misliker deg eller ikke tror du er opptatt av jobben.
18. Konstant tilkobling - med 24/7 internettilgang er du alltid slått på og klar til å svare på e-post eller takle et problem utenfor arbeidstiden, sent på kvelden eller i helgene.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
becky lynch garderobe royal rumble foto
- 8 skarpe tegn du er mentalt og følelsesmessig drenert (+ Hva du skal gjøre med det)
- Bør du slutte med en jobb du hater? 8 ting du kan spørre deg før du hopper på skipet
- 8 måter å slutte å føle seg fanget i livet
- Hvis du har mistet din Mojo, IKKE Gjør disse 11 tingene
- Hva bør du gjøre med livet ditt? 170 ekte forslag.
Hvordan komme seg fra (og forhindre) utbrenthet
Nå som vi har dekket hvordan utbrenthet føles når det gjelder symptomer og advarselstegn, og vi har sett på de potensielle årsakene, la oss rette oppmerksomheten mot den virkelig viktige delen: Å komme seg etter utbrenthet.
Her er noen trinn du kan ta for å hjelpe deg med å forbedre din arbeidssituasjon.
Disse tipsene fungerer like bra hvis du allerede lider av alvorlig profesjonell utbrenthet, eller hvis du tror du kan være nær å nå det bristepunktet.
1. Snakk med arbeidsplassen din.
Enten du snakker med veilederen din eller personalavdelingen, vær ærlig om hvordan jobben påvirker trivselen din.
Dette kan være en vanskelig samtale å ha , men det er i alles interesse å få deg til å føle deg bra igjen.
Arbeid med dem for å finne måter å redusere arbeidsbelastningen på eller gjøre den mer håndterbar på en annen måte.
Se om de vil være villige til at du jobber mer fleksibelt, muligens med noen dager til å jobbe hjemmefra der du kan unngå lange, stressende reiser.
Eller spør om du kanskje kan jobbe en halv dag midt gjennom arbeidsuken din, slik at du kan hvile litt mer den dagen og gjenopprette energien din resten av uken.
Eller hvis arbeidsforholdene dine er spesielt utfordrende, kan du se om det er måter arbeidsgiveren kan gjøre dem mindre stressende med chillout-soner, mer regelmessige pauser eller arbeidsrådgivning.
2. Ta tak i årsakene til utbrentheten din.
Se tilbake på forrige avsnitt og finn ut hva som får deg til å føle deg utbrent av jobben din.
Prøv deretter å finne måter å behandle disse årsakene på og redusere de dårlige effektene på deg.
Dette vil ofte knytte seg til det forrige punktet og kreve at du tar opp problemene med sjefen din eller HR-avdelingen.
Men det vil også kreve at du ser nøye på deg selv og spør hvilken kraft du har til å endre situasjonen på en positiv måte.
Enten det betyr å overvinne perfeksjonisme, være villig til å delegere, koble mentalt og digitalt fra jobben din så snart du forlater arbeidsplassen, eller faktisk ta litt av ferietiden du skylder, har du mye krefter til å hjelpe deg med å komme deg .
3. Dyrke et rikt og engasjerende liv utenfor arbeid.
Dette kan være en utfordring, spesielt når du føler at du ikke har energi.
Men noen ganger kan du få mer energi ut av noe enn du legger inn.
Hva du velger å gjøre kan avhenge av personlighetstrekkene dine.
Ekstroverte har for eksempel en tendens til å absorbere mer energi fra sosiale situasjoner og vil gjøre det bra ved å tilbringe kvalitetstid med venner eller familie.
Introverte ønsker kanskje å sosialisere en-mot-en eller i mindre grupper, men de vil kanskje oppleve at ensom tid med en god bok eller baking eller håndverk er enda bedre for å lade opp batteriene.
Så vanskelig som det kan være å presse deg selv til å holde deg aktiv, vil det å ha et liv utenfor jobben hjelpe deg med å ta tankene dine fra ting og legge mindre press på jobben din for å gi oppfyllelse.
En balanse mellom arbeid og privatliv må faktisk balanseres for at den skal ha full positive effekter.
4. Bli aktiv så ofte som mulig.
Igjen, dette kan føles som en kamp når du er utarmet og bare vil ligge i sengen på fritiden, men det vil ofte gi en nettogevinst i mentale og fysiske energinivåer.
Selv om det ikke er en kur alene, kan trening bidra til å bekjempe stressfaktorer ved arbeid, forbedre humør og mental helse og hjelpe deg med å sove bedre.
Hvis det ikke er et incitament til å øke pulsen, hva er det?
5. Forbedre søvnhygiene.
Annet enn trening, er det måter du kan forbedre søvnen du får om natten.
Dette involverer ofte rutine du følger før du legger deg og bruk av sunne mestringsevner i løpet av dagen for å forhindre at stress blir bedre.
Ikke bare betyr antall timer du sover, men kvaliteten på disse timene er også viktig.
Jo mer du kan gjøre for å sikre deg en god natts søvn, jo mer restaurerte energireserver blir neste arbeidsdag.
6. Sett arbeidsgrenser.
Når det stilles krav til deg av sjefen eller kollegene, vær villig til å være høflig, men si bestemt nei til oppgaver du mener er urimelige eller faller utenfor ditt ansvarsområde.
Eller i det minste gjøre det klart at du kommer til det når og når du er i stand til det, og at du har andre plikter å ta vare på først.
winnie the pooh takk sitater
Hvis du gir kollegaene dine klare forventninger til om og når du vil være i stand til å gjøre noe, vil de ikke fortsette å be deg om oppdateringer.
På samme måte bør du føle deg i stand til å nekte overtid - enten det er betalt eller ulønnet - og forlate arbeidet i tide hver dag, med mindre noe som virkelig haster trenger å bli tatt vare på. Husk at 99% av ting trygt kan vente til neste dag.
7. Endre hvordan du tenker på jobben din.
Dette er enkelt i teorien, men ganske vanskelig i praksis. Men det burde ikke hindre deg i å prøve.
I hovedsak må du endre tankemønstrene du har om selve verket og ytelsen din.
Dette kan omfatte ting som:
- Ser jobben din som En del av livet ditt og ikke som hele livet ditt for å bekjempe arbeidsnarkomani.
- Å erkjenne viktigheten av jobben din, selv om den virker ensformig eller av svært liten konsekvens.
- Å lære at du bare kan gjøre så mye, og at å legge ekstra press på deg selv for å gjøre mer, tjener bare til å redusere produktiviteten din.
- Å akseptere at noen ting bare trenger å gjøres til et tilfredsstillende nivå i stedet for å være perfekt.
- Å fokusere på de tingene du liker med jobben din i stedet for de tingene du ikke liker.
- Å innse at karriereutviklingen du ønsker ikke trenger å skje så raskt, og at sakte og jevn ofte vinner løpet.
- Forstå hva styrkene dine er og spille for dem mens du gradvis adresserer svakhetene dine gjennom å lære deg nye ferdigheter og regelmessig praksis.
- Å identifisere når du har prestert bra og feire dette.
- Arbeider for å stoppe negative tanker som 'Jeg er ikke god nok' ved å oppdage dem mens de skjer og omdirigere tankene dine til en mer positiv uttalelse.
8. Vurder om en ny jobb eller karriere kan passe deg bedre.
Noen ganger er den beste måten å behandle eller forhindre utbrenthet på å bytte jobb eller karriere.
Hvis du opplever at din nåværende arbeidssituasjon ikke er bra for deg mentalt eller følelsesmessig, kan en ny start være den eneste måten å fikse ting på.
Selvfølgelig kan dette føre til mer stress på kort sikt når du gjør overgangen, men de langsiktige fordelene når det gjelder jobbtilfredshet, bedre forhold og energinivå kan være verdt det.
Spør deg selv om dette er en mulighet. Kan du muligens lete etter en ny jobb mens du jobber den nåværende?
Ville du være villig til å følge videre kvalifikasjoner eller omskole deg på et helt annet felt hvis det betydde en lykkeligere og mer balansert livsstil?
Ville du være økonomisk i stand til å ta en deltidsjobb eller godta en lavere heltidslønn?
9. Ta en sabbatsperiode.
Dette kan være utenfor mange, men vil arbeidsgiveren tillate deg å ta en lengre periode med permisjon for å hjelpe deg med å komme deg igjen?
Du må kanskje være ærlig med dem og si at du ikke tror du vil kunne fortsette å jobbe i det hele tatt, med mindre du kan fokusere på alle aspekter av helsen din i en periode.
De innser kanskje at ansettelse eller opplæring av noen nye vil være langt mer kostnadskrevende og utfordrende enn å finne en måte for deg å ta noen måneder fri.
10. Stol på din sosiale støtte.
Så vanskelig det kan være å snakke om kampene dine, vil du oppdage at de menneskene som virkelig bryr seg om deg, vil hjelpe på noen måte de kan.
Så snakk med partneren din, venner, foreldre, søsken og alle andre du er i nærheten av.
Se om de kanskje kan ta på seg små ting på kort sikt for å gi deg mer pause.
Dette kan bety at du henter barna dine fra skolen, hjelper deg med matinnkjøp, eller tar ansvar for å organisere arrangementer eller møter.
Alt for å redusere kravene til deg og din tid.
søte ting å gjøre for kjæresten din på bursdagen hans
Selv om det bare er å lytte til deg og tilby råd eller trøst, er forholdene du har bygget deg gull verdt i tider med kronisk stress.
Få en jobb etter utbrenthet
I noen tilfeller kan det hende du må forlate en jobb for å fokusere på utvinningen etter utbrentheten du har opplevd.
Hvis dette er tilfelle, kan det virke skremmende å komme tilbake til arbeidslivet.
Her er noen ting som kan hjelpe:
1. Vær ærlig med potensielle nye arbeidsgivere - de vil kunne se gapet på CV-en, så det er lite poeng å prøve å skjule det. Fortell dem at, ja, du hadde utbrenthet, men at du nå er klar til å komme tilbake i jobb.
2. Fremhev dette som verdifull opplevelse - gjør det negative til et positivt og si hvor mye du har lært gjennom hele prosessen og hvordan du nå er i stand til å håndtere stresset ditt bedre.
3. Forsikre deg om at oppgavene dine er tydelig definert - ikke la 'jobbkryp' oppstå der du får nytt ansvar uten å diskutere om de er rimelige.
4. Be om fleksible arbeidsordninger - hvis du bedre kan balansere livets krav ved å jobbe hjemmefra en dag i uken eller avslutte tidlig på en fredag, ikke vær redd for å spørre om det er mulig. Det verste en arbeidsgiver kan si er nei.
5. Prøv å mate lidenskapene dine - kan du bruke denne muligheten til å bytte karriere og finne en jobb du kan føle deg mer lidenskapelig om? På denne måten vil du faktisk få energi av arbeidet ditt i stedet for å bli drenert av det.
Kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
