Ruminering er prosessen der våre sinn setter seg fast på en tanke eller et enkelt tanketog som vanligvis er negativt eller plagsomt.
De fleste av oss har opplevd minst en slik situasjon der tankene våre kjørte med negative tanker, og vi følte oss nesten maktesløse til å stoppe dem.
Noen ganger blir de utløst av usikre eller skremmende omstendigheter, hvor forskjellige 'hva om?' scenarier virvler rundt oss i en malstrøm.
jeg har ikke venner lenger
Andre ganger er de forårsaket av traumatiske opplevelser, og vi bare gnager på alt vi følte, igjen og igjen.
Disse negative tankene kan forårsake mye angst - til og med fullstendige panikkanfall - samt søvnløshet, depresjon og massevis av fysiske helseproblemer.
Så hvordan stopper vi disse mørke kaninhullene fra å svelge oss opp?
Hvordan stiller vi de negative tankene som truer med å overvelde oss fullstendig?
Her er 12 måter å stoppe drøvtygging på hvis du sliter akkurat nå.
1. Fokuser på pusten din
Hvis du finner deg selv som virvler nedover en negativ tankespiral, kan du prøve å fokusere helt på pusten din.
Gå et sted du ikke blir forstyrret, helst et sted du synes er beroligende og trygt.
Prøv å puste inn til tallet på åtte, hold den innåndingen til tallet på åtte, pust ut til tallet på åtte, og vær deretter fortsatt til tallet på åtte.
Hvis du sliter med å nå åtte på noen av disse trinnene, kan du redusere tellingen til noe mer behagelig.
Gjør dette minst ti ganger på rad, med full fokus på telling og den fysiske følelsen av brystet som stiger og faller.
Ikke bare vil dette tvinge tankene dine til å stoppe sin panikk sykling, det vil ha den ekstra bonusen å fylle lungene med oksygen og senke blodtrykket.
Hvis du er så tilbøyelig, kan du gjøre noe yoga pranayama mudras mens du er i gang. Dette er milde håndbevegelser som kan gi et ekstra grunnstøtende, meditativt fokus på den dype pusten din.
Jeg er en stor fan av nadi shodhana , som også er kjent som 'alternativ pust av nesebor.' Å konsentrere seg om de fysiske bevegelsene, parret med dype, jevne pust, gjør underverker for å stoppe drøvtygging i sporene.
2. Fordyp deg i noe utfordrende
Når du dykker ned i noe utfordrende som krever hele fokuset ditt, er det ikke plass til negative tanker lenger.
Du må ta all oppmerksomheten tilbake fra den stormen for å fokusere på her, nå, dette .
Har du et prosjekt på farten du har satt av, fordi det er vanskelig? Flink. Plukk den opp igjen.
Arbeid med det ti tusen brikke. Mestre det vedfyringsverktøyet. Strikk noen rader med det tilsynelatende umulige blondemønsteret. Gjør tre leksjoner med å lære språket som får hodet til å svømme.
Når tankene dine blir utfordret av en oppgave, kan du ikke unngå å slutte å drøfte.
3. Lytt til en guidet meditasjon
Hvis du føler deg for overveldet og spredt til å trekke ditt eget fokus bort fra dine negative tanker, la andres stemme hjelpe.
Det er mange guidede meditasjoner på nettet som kan snakke deg ut og bort fra din nåværende tilstand, og omdirigere fokuset ditt et sted langt sunnere.
Hvis du har en Audible-konto eller et annet lydbok- eller streaming-musikkabonnement, kan du raskt søke etter 'guidede meditasjoner' og lytte til noen eksempler. På den måten kan du finne en hvis stemme og emne appellerer deg mest.
Alternativt er det mange tilgjengelige gratis på nettsteder som YouTube eller Vimeo.
Hvis du vil gå etter noe mer målrettet, anbefaler vi dette guidede hypnosesporet på det sterkeste - det er skrevet og registrert av en erfaren hypnoterapeut og psykolog og adresserer spesifikt obsessive tankemønstre.
tegn på at din eks fortsatt vil ha deg
4. Dialektisk atferdsterapi
Er du kjent med dialektisk atferdsterapi? Det er en type psykoterapi som brukes til å håndtere følelser og endre atferdsmønstre.
Når du føler deg overveldet av negative tanker, kan du se deg rundt og telle fem blå ting i rommet rundt deg. Gi dem navn. Beskriv hver enkelt form, tekstur og formål.
Ta deretter grep som involverer noen eller alle sansene dine.
SYN: Se på eller se på noe som gjør deg glad, eller engasjerer deg. Som et ordsøk-puslespill, eller en favorittfilm.
HØRSEL: Prøv en guidet meditasjon, eller sett på en sang du er glad i.
TA PÅ: Ta et varmt bad, eller kjæledyr din dyrevenn, hvis du har en.
SMAK: Spis noe du liker. Det trenger ikke være et komplett måltid - en bit sjokolade eller et stykke buttery toast er helt greit.
DUFT: Spray favorittparfymen din, legg essensiell olje i en diffusor, eller tenn røkelse.
5. Bruk A Coping Statements Worksheet
En annen effektiv måte å stoppe drøvtygging på er å legge merke til flere radikale aksept coping uttalelser som gir gjenklang hos deg. Når du finner tankene dine spiralformede, ta notatet ut og les flere av dem høyt.
Hvis du finner en som virkelig hjelper deg i øyeblikket, kan du ta tak i journalen og skrive ned hvorfor den hjelper.
6. Tren litt som krever konsentrasjon av kropp og sinn
Treningsformer som yoga, tai chi og chi gung er ideelle måter å bekjempe drøvtygging fordi de tvinger tankene dine til å konsentrere seg om ikke å falle, mens du også puster og teller.
Dessuten krever de mer utfordrende flytene og stillingene ikke full oppmerksomhet: de kan bare holdes så lenge, så de negative tankene dine ikke har tid til å løpe vilt.
Lange turer kan være bra å rense sinnet, men bare hvis de er utfordrende, som skogturer.
Når du bruker lange perioder i repeterende, metodisk bevegelse, kan du gå inn i en transelignende tilstand som kan gjøre dine negative tanker enda sterkere.
Du vil ikke ha det.
Gå heller et sted som innebærer ekte fysisk anstrengelse og vakker natur, og som krever at du navigerer deg. Dette vil forhindre at du går deg vill i tankene dine.
7. Lag et 'Happy Tankes' -galleri
Morsomme, glade, dumme og inspirerende bilder er gode for å ta tankene våre unna.
Hvis du ikke har Pinterest eller Instagram ennå, kan du sjekke dem og lage noen gallerier for deg selv. Søk etter nøkkelord, og lagre dem når du finner bilder eller videoer som får deg til å smile, eller inspirere deg.
Enda bedre, lagre dem og organiser dem deretter i mapper. Dette tjener det dobbelte formålet med å få deg til å smile, og fokusere oppmerksomheten din på noe produktivt.
8. Engasjere deg i en favoritthobby
Noen ganger er den enkleste måten å slutte å drøfte og snappe ut av en negativ tankespiral, å helle deg selv i å gjøre noe du virkelig elsker.
En hobby du elsker - som begrunner deg og får deg til å føle deg fornøyd - kan ha en øyeblikkelig beroligende effekt på deg.
Mens du fordyper deg i et vanskelig prosjekt, kan du frigjøre deg fra angst, ved å bruke noen timer på å male, tegne, utskjære treverk eller et annet antall engasjerende hobbyer, kan du slappe av og berolige deg eksponentielt.
9. Gjør takknemlig journalføring
Det er alltid noe å være takknemlig for, selv når alt føles som det faller fra hverandre rundt deg.
Når du begynner å bli overveldet av negative tanker, tar du en penn og skriver ned fem ting du er takknemlig for i det øyeblikket.
Bare for å gi deg et eksempel: På denne snøhvit, kalde morgenen er jeg takknemlig for:
- Den søte, varme, sitronteen jeg drikker
- Min fantastiske kaninkompanjong som sitter ved siden av meg
- Myke, varme, fløyete sokker
- Nære venner som jeg elsker
- En bok som noen jeg elsker sendte meg
Hva med deg? Skriv det ned!
10. Les noen inspirerende sitater eller mantraer (helst høyt)
Har du en samling av tilbud eller mantraer som virkelig gir gjenklang hos deg? Jeg vet at jeg gjør det, og de kan være utrolig nyttige i vanskeligheter.
Når du har å gjøre med invasive, negative tanker, ta tak i disse ordene og les dem høyt.
Bare å skanne dem visuelt vil ikke ha den effekten du trenger for å frigjøre deg fra tankespiralen. Du trenger kombinasjonen av lyd og visuell prosessering for å riste deg ut av stormen, og omdirigere fokuset ditt til noe positivt og nyttig.
11. Skrik i en pute
Seriøst, gjerne la det slippe ut. Når du føler at du har bygd opp så mye angst i deg at du tror du kommer til å skrike hvis du må holde det inne et sekund lenger, så ikke hold det inne.
Finn et rom der du ikke skal traumatisere noen, ta tak i en pute eller pute og skrik inn i det så høyt og voldsomt som du trenger.
Det kan ta mer enn noen få skrik for å få det hele ut, og du kan gråte og / eller sikle mens du er i gang, men du vil sannsynligvis føle deg mye bedre etterpå.
Skriking i vann fungerer også. Jeg bor noen få skritt fra en elv, og svømmer i den fra sen vår til tidlig høst, så ofte som mulig. Og vet du hva? Å skrike under vann er bemerkelsesverdig effektivt for å stoppe drøvtyggende tanker.
Det er også mindre plagsomt for naboene, siden de ikke kan høre noe.
Enten du skriker i fellesbassenget eller inn i en sofapute, vil du føle deg så mye bedre etter å ha uttrykt den følelsesmessige oppbyggingen som ruller rundt i magen og brystet.
12. Tilbring tid med støttende venner og familie
Dette kan være lettere sagt enn gjort, avhengig av dagens forhold og om du har nære, støttende mennesker i livet ditt.
For mange mennesker er det minst en annen person de kan henvende seg til når de har problemer.
Dette kan være en forelder eller søsken, en nær venn eller til og med en åndelig rådgiver: en person som kan gi nødvendig forankring og perspektiv når verden ser ut til å spinne ut av kontroll.
Noen ganger kan det være nok å tilbringe en time eller så med en vennlig, varm følgesvenn for å berolige drøvtyggingen du opplever.
Bare spør dem om de har den følelsesmessige energien som er tilgjengelig for å lytte før de starter med alt som skjer med deg. Vi vet ikke alltid hva som skjer i andres liv, og å behandle vennene våre som terapeuter når de selv har å gjøre med mye, kan overvelde og til og med skade dem.
*
Som du kan se her, når det gjelder å håndtere negative, angstfremkallende tanker, er det flere forskjellige muligheter for å stoppe drøvtygging og berolige den nedadgående spiralen.
I tillegg til disse forskjellige mestringsmekanismene, kan det være lurt å bruke litt tid på å forhindre at andre episoder oppstår i fremtiden.
når er forholdet egentlig over
Mye moderne åndelig praksis legger stor vekt på å behandle hver opplevelse fullt ut. Selv om dette på noen måter er prisverdig, er det ikke en tilnærming som passer for alle. For noen mennesker betyr stadig drøvtygging om sine negative opplevelser at de aldri beveger seg forbi et traume.
Vurder å lese noen selvhjelpsbøker om å leve i øyeblikket, eller hvordan du kan omfavne og legemliggjøre stoicisme. Eckhart Tolle’s New Earth er flott for førstnevnte, mens Marcus Aurelius og Epictetus er ideelle for sistnevnte.
Til slutt, til tross for hvor intense de kan føle seg i øyeblikket, har våre tanker og følelser ingen reell makt over oss med mindre vi tillater det.
Hold deg til stede, hold fokus, og se hvordan bevisst, konsekvent handling fører til langvarige forandringer.
Kan hende du også liker:
- 8 enkle måter å stoppe negative tanker fra å komme inn i tankene dine
- Slik bruker du jordingsteknikken 5-4-3-2-1
- Slik jorder du deg selv med disse 4 jordingsteknikkene
- 6 bekreftelser som skal gjentas når du tenker over
- Hvordan slutte å bekymre meg for fremtiden: 6 effektive tips!
- Slik kombinerer du følelser og tanker
