Når noen gjør noe som opprører deg, eller som gir deg smerte og kvaler, hvordan tilgir du dem?
Det er et spørsmål vi alle har stilt på et eller annet tidspunkt i våre liv.
Enten ugjerningen var stor eller liten, tror vi at tilgivelse er den rette handlingen.
MEN…
Tilgivelse kommer ikke alltid lett.
Det kan ta lang tid og krefter å tilgi noen som har skadet deg.
Noen handlinger er så forferdelige at de kan ta et helt liv å komme til enighet med. Og tilgivelse kan aldri oppnås fullt ut.
Det er ok.
Tilgivelse kan være komplisert. Selv å ta skritt i riktig retning kan gi store følelsesmessige og fysiske fordeler.
Heldigvis har det vært betydelig vitenskapelig undersøkelse av hvordan tilgivelse fungerer.
Denne artikkelen vil utforske to av de mest brukte modellene for tilgivelse:
1. Enright Tilgivelsesprosessmodell
2. Worthington REACH tilgivelsesmodell
Disse modellene har vist seg å hjelpe folk til å tilgi raskere og fullstendig enn de som ikke følger en modell.
Men la oss først stille et viktig spørsmål ...
Hva er tilgivelse?
Når vi sier at vi tilgir noen, hva mener vi egentlig?
Det er vanskeligere enn du tror å finne svar på det spørsmålet.
Tilgivelse er ikke en eneste handling. Det er ikke noe du bare gjør.
Psykologer har delt tilgivelse i to deler:
1. Avgjørende tilgivelse.
Noe av det det betyr å tilgi er å ta en beslutning om ikke å hevne eller gjengjelde.
Dette er ofte den enklere siden tilgivelse fordi det er relatert til hvilken type person vi ønsker å være.
Selv om noen har gjort noe galt med oss, vårt moralske kompass og selvkonsept mener vi ikke ser det som bare å forårsake den personen like mye smerte i retur.
“Et øye for et øye etterlater hele verden blind” er et vanlig uttrykk som antyder at gjengjeldelse for en lovbrudd bare tjener til å skade alle til slutt.
Så som svar på at vi blir urettmessig, bestemmer vi oss for at vi ikke vil prøve å få vår egen tilbake.
hva er et eksempel på gasslys?
Vi vil i stedet se ugjerningsmannen som en person som fortjener rettferdig behandling.
2. Emosjonell tilgivelse.
Den andre siden av tilgivelse er frigjøring av negative følelser overfor ugjerningsmannen og urettferdigheten.
Tilgivelse kan betraktes som gitt når det ikke finnes flere negative følelser når nøytrale følelser overfor noen er til stede.
Eller det kan sies at tilgivelse oppstår når de typene følelser du en gang hadde for en person er i stand til å komme tilbake.
Med andre ord, hvis du følte varme mot noen før du gjorde noe galt, føler du at det samme varmen mot dem når full emosjonell tilgivelse har funnet sted.
Dette er den delen som vanligvis tar lengre tid å oppnå.
Du kan ikke så lett rasjonalisere følelsene dine som om du kan gjøre dine beslutninger.
Selv om det kan kreve at du biter tungen eller kjemper mot fysiske drifter, er det noe du kan gjøre bevisst å bestemme deg for å ikke hevne deg.
Å behandle den følelsesmessige effekten av en ugjerning krever mer tid og arbeid.
Følelsesmessig tilgivelse krever eliminering av tilgivende følelser.
Harme, sinne, fiendtlighet, bitterhet , frykt - det er ikke alltid lett å jobbe med disse og andre følelser som du holder mot ugjerningsmannen eller den som gjør noe galt.
Hvis ugjerningen var alvorlig eller langvarig, krever arbeidet som kreves for å behandle og håndtere disse følelsene på en sunn måte, ofte profesjonell hjelp.
Dermed er det fullt mulig for en person å oppleve beslutningsmessig tilgivelse og fremdeles ha følelsesmessig tilgivelse i lengre tid.
Hva tilgivelse er IKKE.
Folk forvekslet ofte tilgivelse med å la noen 'komme fra kroken.'
Det er ikke slik det er.
Tilgivelse er ikke noe av dette:
1. Glemme - mens du kanskje kommer til rette med en ugjerning følelsesmessig, trenger du ikke å glemme at det skjedde.
Det er faktisk bedre at du husker at du gjorde noe galt, eller at du kanskje blir stygt med det samme igjen ved ikke å fjerne deg selv fra visse situasjoner eller stå opp for deg selv.
2. Kondoning - du trenger ikke å akseptere feil som ok.
Du gir heller ikke den gjerningsmannen tillatelse til å oppføre seg på samme måte igjen, overfor deg eller noen andre.
3. Nektelse / minimering - du trenger ikke å nekte for alvorlighetsgraden av lovbruddet.
Ja, du kan være i stand til å gå videre fra det følelsesmessig, men dette gjør ikke feilen mindre sårende eller smertefull den gangen.
4. Tilgivelse - å tilgi noen betyr ikke at du ikke kan søke rettferdighet for det de gjorde.
Der det er hensiktsmessig, kan du håndheve lovene som styrer samfunnet du bor i.
5. Forsoning - tilgi noen kan innebære å reparere forholdet som er skadet av forseelser, men dette er ikke et krav om tilgivelse.
Du kan tilgi noen og fortsatt ikke ønsker å ha den personen lenger i livet ditt.
6. Undertrykkelse - når en person sårer deg, er den følelsen gyldig. Tilgivelse krever ikke at du skyver den følelsen ned i fordypningene i det ubevisste sinnet ditt.
Som vi allerede har utforsket, betyr følelsesmessig tilgivelse å frigjøre de negative følelsene som har håndtert dem.
Helsefordelene ved tilgivelse
Du lurer kanskje på hvorfor du bør gidder å prøve å tilgi noen for de tingene de har gjort.
Det blir ofte sagt at tilgivelse er mer for deg, tilgiveren, enn for den som gjør galt.
Og dette er helt sant.
Tilgivelse er bare nødvendig når en person føler seg såret av andres handlinger.
Det er eliminering av denne smerten som er den viktigste grunnen til at du bør prøve å tilgi de som sårer deg.
Vitenskapen så langt bekrefter dette synet.
Tilgivelsestiltak har blitt vist å være effektive måter å bekjempe de fysiske og følelsesmessige effektene av ugjerningene.
Mens individuelle omstendigheter vil variere sterkt, tilgivelse kan ha positive effekter på sinne, angst, sorg, posttraumatisk stress, depresjon, blodtrykk og til og med smerter i korsryggen.
I 2015 var det det mest omfattende blikket på dataene hittil tilgivelse og fordelene for helse og velvære .
Det er absolutt ikke nødvendig å lese slike undersøkelser for å forstå at prosessen med å tilgi noen kan være til stor nytte for deg.
Hvordan tilgi noen
Nå som du har litt bakgrunn i hva tilgivelse er og ikke er, og du forstår de virkelige helsemessige fordelene ved å søke tilgivelse, la oss bli mer praktiske.
Mens det finnes en rekke modeller som hjelper folk med å finne tilgivelse i deres hjerter og sinn, blir to slike modeller oftest diskutert.
Enright Tilgivelsesprosessmodell
Denne modellen ble unnfanget av Robert D. Enright Ph.D, en forsker og professor ved University of Wisconsin-Madison .
Han er en pioner innen vitenskapelig forskning om tilgivelse og beskrev først sin tilgivelsesmodell i 1985.
Dr. Enright deler tilgivelse i fire faser. Innenfor disse fasene er det rundt 20 trinn som skaper en vei til tilgivelse.
Den fullstendige tilnærmingen er detaljert i boken hans Tilgivelse er et valg , men her er en kort oversikt.
1. Avdekkingsfase.
Hva har skjedd, og hvordan føler jeg meg om det?
Dette er kjernespørsmålene du må svare på i denne fasen.
kofi kingston vinner wwe mesterskap
Før tilgivelse kan finne sted, må du være tydelig på hva som skal tilgis.
Du må ta opp disse spørsmålene: Hvem? Hva?
Hvem har skadet deg? Hvem er de for deg - en venn, partner, kollega, fremmed, gruppe?
Hva gjorde de for å få deg til å føle deg såret? Hvilken handling skjedde? Hva ble sagt? Hva var omstendighetene rundt denne handlingen?
Deretter må du vurdere hvordan denne handlingen har påvirket deg.
Hva er de objektive konsekvensene av handlingen? Dette kan innebære fysisk skade eller skade, en innvirkning på din økonomiske situasjon, tap av jobb, sammenbrudd i et forhold.
Hva er de subjektive konsekvensene? Hvordan har handlingen påvirket ditt mentale og følelsesmessige velvære?
Dette kan involvere forskjellige følelser som skam, sinne og skyldfølelse.
Eller det kan ha forårsaket angst, depresjon eller andre psykiske lidelser.
Kanskje du har besettende tanker om den som har gjort noe galt eller har gjort noe galt. Eller du får mareritt om det.
Og hvordan har handlingen endret ditt syn på verden? Er du nå mer kynisk eller pessimistisk?
Denne fasen kalles avdekkingsfasen fordi du må gjøre nettopp det: avdekke så mye du kan om ugjerninger og innvirkningen det har hatt på deg.
Å møte disse tingene vil ofte føre til følelsesmessig nød.
2. Beslutningsfase.
Denne fasen begynner vanligvis når du innser at det du gjør ikke fungerer.
Din innsats så langt for å overvinne smertene du føler har blitt ubemerket, og du er lei av å føle deg så forbannet dårlig hele tiden.
Beslutningen du må ta er å prøve å starte prosessen med å tilgi personen som skadet deg.
Du trenger ennå ikke å tilgi dem, men du må akseptere at tilgivelse er slik du vil føle deg bedre igjen.
Denne avgjørelsen er en du tar for å ta livet ditt i en mer positiv retning enn den som urettmessig satte deg på.
Denne beslutningsfasen er relatert til beslutningstilsynet som ble diskutert tidligere. Det krever at du gir avkall på ethvert ønske om hevn eller gjengjeldelse.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
- Hvordan godta unnskyldning og svare på noen som er lei seg
- Slik tilgir du deg selv: 17 Ingen tips!
- Hvordan slippe sinne: De 7 trinnene fra raseri til utgivelse
- Hvorfor noen mennesker aldri beklager eller innrømmer at de har feil (og hvordan de skal håndtere dem)
3. Arbeidsfase.
Tilgivelse for små forseelser kan komme naturlig med tiden når situasjonens følelsesmessige intensitet avtar.
I tilfeller der ugjerninger forårsaket større innvirkning på livet ditt og på følelsene dine, kreves det arbeid for å få til følelsesmessig tilgivelse.
Den første delen av slikt arbeid tar ofte form av å endre hvordan du ser på personen som gjorde noe urett mot deg.
Dette kan innebære å se utover skadelige handlinger eller ord i bakgrunnen og årsakene til at de kan ha oppført seg slik de gjorde.
Ble deres handlinger påvirket av en særlig urolig barndom eller av dårlige eksempler som ble gitt av foreldrene til omsorgspersoner?
Var de under mye stress når de skadet deg?
Hvordan kan du se utover selve handlingen og se den ugjerningsmannen som et menneske som er feil?
Hvordan kan du reflektere over dine egne feil og tider når du har såret andre for å se den som har gjort noe annerledes?
Når du er i stand til å se dem i et nytt lys, kan du ta skritt for å starte prosessen med å føle empati overfor dem.
Og empati fører ofte til mer positive følelser overfor ugjerningsmannen. Det hjelper absolutt å redusere de negative følelsene du har mot dem.
Aksept av skadene som er forårsaket er også et viktig skritt å ta i denne fasen. Det er viktig å huske at denne smerten på ingen måte er berettiget eller fortjent.
Det er rett og slett smerten du føler. Smerten som ble påført deg.
Denne fasen kan eller ikke inkluderer forsoning mellom deg og personen som skadet deg.
Hvis du ønsker at forholdet skal fortsette, er det nå på tide å begynne babyen å gå mot gjenoppbygge tilliten og respekt, og under noen omstendigheter den kjærligheten som eksisterte.
4. Utdypningsfase.
Med denne siste fasen kommer erkjennelsen av at tilgivelse gir en følelsesmessig frigjøring.
Du ser at du har et behov for å tilgi personen som har skadet deg.
De negative følelsene knyttet til urettmessige handlinger blir løftet, kanskje til og med borte helt.
I stedet for kan du til og med begynne å se på smerten og lidelsen du opplevde som et viktig vendepunkt i livet ditt.
Du kan oppdage betydningen som var fraværende før du gjorde noe galt. Ikke så mye en grunn til det, men et positivt resultat av det.
Vekst kommer ofte i de tøffeste tider i våre liv, og du kan se på denne episoden som en viktig katalysator i din personlige vekst.
Du kan til og med se annerledes på ditt eget liv og dine egne handlinger og bestemme at du trenger å søke andres tilgivelse.
Denne oversikten kan ikke gjøre rettferdighet mot hele prosessen som Dr. Enright har utviklet.
Hvis du ønsker å lære om og implementere hele modellen hans, foreslår vi at du leser boken hans Tilgivelse er et valg .
2. Worthington REACH tilgivelsesmodell
Denne modellen ble unnfanget av Everett Worthington Jr., Ph.D., en semi-pensjonert professor ved Virginia Commonwealth University .
Han har arbeidet innen tilgivelse siden 1990 og har en veldig personlig grunn for sin fortsatte innsats - drapet på moren i 1996.
Begrepet REACH er et akronym med hver av bokstavene som representerer et trinn i modellen.
La oss se på dem en etter en.
R = Tilbakekall
Det første trinnet er å tenke tilbake på hendelsen som såret deg.
Bare prøv å holde visjonen i tankene dine så objektiv som mulig.
Hold deg til fakta: handlingene i seg selv, ordene som ble talt.
Men ikke fest noen etiketter til disse tingene.
Personen som gjorde deg urett, er ikke en dårlig person. De er bare en person.
Du er ikke offeret. Du er bare en annen person.
Forseelsen er ikke mer enn en rekke handlinger.
E = Empati
Så vanskelig det kan være, prøv å gå inn i den ugjerningsmanns sko.
Hvis du blir spurt hvorfor de skadet deg, hvilke mulige årsaker kan de gi? Hva var motivene deres?
Hva var omstendighetene rundt ugjerningen, og hvordan kan disse ha bidratt?
Hva følte de den gangen?
Se om det er noen grunner til å føle noe grad av sympati og forståelse overfor dem.
Spør hva du ville ha gjort i en lignende situasjon. Svar ærlig.
A = Altruistisk gave
I denne modellen blir tilgivelse sett på som en gave å gi den ugjerningsmannen fra et rent uselvisk synspunkt.
Dette er et vanskelig skritt, men årsaken bak det er ganske enkel.
Tenk på en tid da du såret noen andre eller forårsaket dem betydelige problemer, og de tilgav deg for det.
Hvordan fikk du det til å føle deg?
Var du takknemlig? Lettet? Lykkelig? I fred?
Tenk tilbake på en tid da du tidligere har tilgitt noen, og hvordan dette fikk deg til å føle deg.
Følte du deg lettere, som om en byrde hadde blitt løftet? Mer rolig, med mindre indre uro?
Tenk nå over feilforhandlingene. Gitt at du har blitt tilgitt for tidligere skade du har forårsaket, spør om denne personen er verdig til lignende nåde?
Og å vite at tidligere tilgivelse har fått deg til å føle deg bedre, kan du vurdere å tilby denne gaven i denne situasjonen?
C = Forplikt
Når du har nådd et punkt der du føler deg forberedt på å tilgi ugjerningsmannen, forplikt deg til den tilgivelsen.
Hvordan gjør du dette?
Skriv det i dagboken din.
hva du skal gjøre når du møter noen for første gang
Fortell en venn at du har valgt å tilgi.
Skriv et tilgivelsesbrev til personen som forårsaket såret (du trenger ikke nødvendigvis å gi det til dem).
Disse enkle tingene fungerer som en kontrakt for tilgivelse. De minner deg om at du har forpliktet deg til å tilgi personen.
H = Hold på tilgivelse
Den forrige fasen av å begå tilgivelse på en konkret måte hjelper deg med å holde fast på den tilgivelsen når du kanskje vakler.
Det er viktig å huske at tilgivelse er helt i dine hender. Du har makten til å velge hvilke følelser du lar deg kontrollere sinnet ditt.
Dette er en spesielt nyttig påminnelse når du står overfor noe som kan utløse minner om vondt og smerte du led.
Det kan også hjelpe hvis du tenker på galt igjen og igjen.
Mens minner om det alltid vil eksistere, kan du fortelle deg selv at følelsene du opplever på grunn av disse minnene ikke er at du tar tilbake tilgivelsen.
Du tilgir ikke personen. Disse følelsene er leksjoner som kan hjelpe deg med å unngå å bli skadet på samme måte igjen.
Gjenta etappene.
REACH-modellen er ikke noe du går gjennom en gang.
Og den følelsesmessige tilgivelsen du jobber med er neppe fullstendig første gang.
Men ved å gå gjennom trinnene flere ganger, fortsetter du å redusere de negative følelsene.
Og du kan vokse de positive følelsene du kan føle overfor den ugjerningsmannen - empati og medfølelse - til de er mer dominerende enn de negative følelsene.
For å lære mer om REACH-modellen, kan du henvise til Dr. Worthington bok Tilgivelse og forsoning: Broer til helhet og håp .
I tillegg tilbyr han flere arbeidsbøker på nettstedet sitt som du kan laste ned gratis. Disse inneholder mange øvelser for å hjelpe deg på veien til tilgivelse.
Disse arbeidsbøkene finner du her: http://www.evworthington-forgiveness.com/diy-workbooks
Kan noe tilgis?
Noen ganger gjør folk forferdelige, forferdelige ting mot andre.
Kan disse menneskene og disse handlingene virkelig bli tilgitt?
Det korte svaret er: ja, det kan de være, men de er ofte ikke helt.
Det første du må huske er at tilgivelse ikke skjer over natten. For de mest alvorlige lovbruddene kan det ta livet ut.
Men tilgivelsesprosessen som beskrevet i de to modellene ovenfor, kan bidra til å redusere intensiteten av de negative følelsene du måtte ha.
Du kan gå gjennom disse modellene igjen og igjen, og hver gang kan de hjelpe deg med å komme nærmere fullstendig følelsesmessig tilgivelse.
Men det er viktig å ikke slå deg selv hvis du ikke fullt ut kan tilgi noen.
Og selv om noen andre kunngjør å ha tilgitt en lignende lovbrudd (kanskje noen i en støttegruppe), du skal ikke føle deg som en fiasko for ikke å være i stand til å tilgi den urette som ble gjort mot deg.
Bestandig vis godhet mot deg selv . Vær forsiktig og godta at prosessen er lang og vanskelig.
Enten du når et positivt sluttpunkt eller ikke, kan du alltid prøve å bevege deg sakte i riktig retning.
For hvert trinn kan du føle deg litt bedre.
Denne siden inneholder tilknyttede lenker. Jeg mottar en liten provisjon hvis du velger å kjøpe noe etter å ha klikket på dem.
Kilder:
https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/forgiveness
https://internationalforgiveness.com/need-to-forgive.htm
https://internationalforgiveness.com/data/uploaded/files/EnrightForgivenessProcessModel.pdf
https://couragerc.org/wp-content/uploads/2018/02/Enright_Process_Forgiveness_1.pdf
http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
http://www.stlcw.com/Handouts/Forgiveness_using_the_REACH_model.pdf
