Du hadde en ødelagt, rastløs søvn.
Eller kanskje du ikke sov i det hele tatt i går kveld.
Og nå må du møte dagen fremover ... på en eller annen måte utføre dine vanlige oppgaver og ansvar.
Kanskje du må jobbe. Eller kanskje du har barn å passe på.
Uansett, hvordan kommer du akkurat til å komme deg gjennom dagen?
Hva kan du gjøre for ikke bare å overleve, men fungere som et normalt menneske?
Å takle mangel på søvn er ikke lett, men følgetipsene kan hjelpe deg med å presse gjennom trettheten.
Selv om du ikke har mye energi, kan du prøve å utnytte det du har best mulig.
1. Forbered deg på den mentale kampen
Å takle søvnmangel er først og fremst en mental kamp.
Bortsett fra alle rådene som følger, vil den største utfordringen være den du møter i tankene dine.
Og vi snakker ikke bare om følelsen av å være helt utmattet, vi snakker om tankene og følelsene du har.
Din mentale tilstand kommer til å være annerledes ved liten eller ingen søvn enn hva den er når du er helt uthvilt.
Å forstå dette og være i stand til å gjenkjenne denne forskjellen er viktig i hvordan du fungerer gjennom dagen.
Som med enhver kamp eller utfordring, vil du klare deg bedre hvis du forbereder deg på det.
Dette betyr å bruke ting som positiv selvsnakk for å motivere deg for de tunge tidene fremover.
Det betyr også å være klar over begrensningene dine når du er i denne døsige tilstanden og ikke presse deg selv for hardt.
Selvgodhet er viktig, det samme er evnen til å identifisere når du handler fra et sted med tretthet, slik at du kan få tilbake roen.
Så selvbevissthet når du blir irritert av en kollega er nøkkelen til å finne en måte å løse den følelsen på.
På samme måte vil du vite når energinivåene dine dypper enda lavere, til å be deg om å gi dem et løft (ved hjelp av tipsene som følger).
Tankegangen du trenger for å prøve å fremme, er en motstandsdyktighet i møte med motgang. Du vil komme gjennom denne vanskelige tiden på en eller annen måte.
2. Ikke se på klokken
Gitt det forrige punktet, la oss begynne med noen av de psykologiske utfordringene du vil møte når du ikke får søvn, før vi retter oppmerksomheten mot den fysiske siden.
En av de vanligste mentale hindringene er følelsen av at dagen går veldig sakte.
Tross alt vil du bare sove litt, og natten kan ikke komme snart nok.
Så du sjekker tiden regelmessig for å se hvor mye tid det er til du kan legge deg.
Men dette er en dårlig idé.
Enten arbeidsdagen din drar eller du bare vil at i dag allerede skal være over, reduserer den psykologiske tiden som går, jo mer du observerer den faktiske tiden.
I stedet kan du prøve å følge rådene i artikkelen vår om å få tiden til å gå raskere .
3. Legg variasjon til dagen din
Når du ikke har sovet, vil ingenting få deg til å føle deg mer sliten enn monotonien til en repeterende oppgave.
Så det er viktig at du prøver å bryte opp dagen så mye som mulig.
Beth Phoenix og Edge Wedding
Dette kan være vanskelig i noen arbeidsmiljøer, men gjør alt du kan for å endre ting så ofte.
På kontorsmiljø kan du stå opp fra skrivebordet, lage en kopp kaffe, snakke med kolleger, gå på toalettet eller tilbringe noen minutter ute.
I detaljhandel, kanskje du kan spørre veilederen din om du kan fortsette å bytte mellom å fylle på hyllene, bemante kundeservice, sitte i kassen eller laste ut leveranser i lageret.
Hvis du tar vare på det lille barnet ditt, kan du prøve å komme deg ut til lekegrupper, gå til parken, ta dem matbutikker, gå til en kaffebar, besøke venner eller familie, eller til og med bare leke i forskjellige rom i huset så at du ikke er cooped opp på ett sted hele tiden.
Jo mer variasjon du kan introdusere i dagen din, jo mindre begynner tankene dine å slå seg ned i et mønster av autopilot.
Dette vil bidra til å holde deg våken, og det vil få tiden til å virke litt raskere.
4. Forenkle dagen din
Hvis du ikke har sovet i det hele tatt om natten, er ikke dagen i dag å gjøre noe for mentalt.
Konsentrasjonen din blir svekket og dine kritiske tenkeevner mangler.
Så legg den kompliserte oppgaven for en annen dag - spesielt hvis den har potensielle langsiktige forgreninger.
Hold deg i stedet for ting som ikke er like viktige, og som du kan gjøre uten mye tanke.
Nå er det en god tid å gjøre alle de små jobbene du aldri kommer deg til fordi du er for opptatt med andre ting.
På jobben kan dette bety å rydde innboksen din, organisere bunken papirarbeid på skrivebordet ditt eller ha ikke-kritiske møter med kollegene dine.
Hjemme kan du velge å rydde ut kjøleskapet, klippe plenen eller legge ut uønskede gjenstander til salgs på nettet.
Og hvis du bare ikke har noe annet valg enn å takle noe mer mentalt utfordrende, gjør det om morgenen. Du vil nesten helt sikkert føle deg enda mer sliten om ettermiddagen.
5. Lytt til optimistisk musikk
Musikkens kraft skal ikke undervurderes i å motivere oss og gi oss mer driv og energi.
Hvorfor tror du mange treningsstudenter hører på musikk mens de trener?
Når du er sterkt søvnmessig, kan du prøve å lytte til musikk i middels tempo.
Det kan bidra til å bekjempe mental tretthet, samtidig som du holder deg oppmerksom på hvilken oppgave du gjør.
Og musikk hjelper også til å holde dagen i bevegelse når hvert spor går forbi.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
- 14 ting du skal gjøre før du legger deg som vil gi deg en dyp, avslappende søvn
- 33 symptomer på arbeidsutbrenthet + 10 trinn for å komme seg fra det
- Hvor mye dyp og REM søvn trenger du hver natt?
- Hvordan sovne fort: 8 måter å kjøre på rekordtid
- 20 av de beste sangene å sovne til
- 11 måter å komme deg gjennom dagen når du er sliten på jobben
6. Spis balanserte måltider, men tillat mye godbit
La oss nå rette oppmerksomheten mot noen av de mer fysiske måtene du kan komme deg gjennom en dag uten søvn.
Mye av rådene som gjelder matvalgene dine på en dag med ekstrem tretthet, forteller deg å spise balanserte måltider som inneholder mye protein, frisk frukt og grønnsaker, nøtter og pulser.
Og at karbohydrater skal være komplekse hel hveteformer der det er mulig.
Dette er ganske godt råd.
Men de fleste såkalte eksperter ber deg om å unngå sukkerholdige og fete matvarer fordi de bare vil føre til en energikrasj senere.
Vi kommer til å øke trenden og fortelle deg at godbiter kan og bør være en del av kostholdet ditt når du ikke har sovet godt.
Det hele kommer tilbake til den mentale kampen vi diskuterte i starten av denne artikkelen. Hvis du gir deg godbiter hele dagen, kan det hjelpe deg å vinne kampen.
Enten din skyldige glede er sjokolade, kake, godteri eller chips, er det greit å spise dem med måte.
De bør ikke utgjøre mesteparten av måltidene dine, men de bør konsumeres i små mengder mellom måltidene.
Hver godbit er en mental gevinst for å hjelpe deg å holde deg følelsesmessig balansert.
7. Noe koffein er fint
Det sier seg selv at en kopp kaffe, boks brus eller en koffeinholdig energidrikk får deg til å føle deg mer våken og våken.
Det kan ta litt tid før effekten av koffein begynner, så ta den drikken godt før du må på jobb eller før du trenger å fokusere på noe.
Det er to forbehold her.
Den første er at det kan være bedre å holde seg til bare noen få koffeinholdige drinker på en dag i stedet for å slå tilbake etter hverandre.
Det andre er at du sannsynligvis bør slutte å spise koffein tidlig på ettermiddagen.
Ja, vi vet at dette er en tid der energinivåene virkelig kan dyppe, men koffein har en halveringstid i kroppen din på rundt 5 timer.
Så hvis du tar en kaffe klokka 16.00, vil du fremdeles ha halvparten av koffeinet som strømmer rundt kroppen din, klokka 21.00.
Og dette kan hindre søvnen din natten etter og bare forsterke trettheten.
hvordan få en vanskelig å få fyr
Hvis du må drikke noe i de siste stadiene av ettermiddagen, kan du prøve en rekke te i stedet. Te har vanligvis langt mindre koffein enn kaffe, og det kan gi deg et løft uten å påvirke søvnen din så mye.
8. Få hjertet ditt til å pumpe
Trening er en fin måte å blåse vekk spindelvev fra tankene dine og øke humøret ditt.
Og du trenger ikke å bruke for mye av din dyrebare energi for å føle fordelene. En rask 15-minutters spasertur er ofte nok.
Hvis du ikke har sovet hele natten, kan det være best å passe denne øvelsen tidlig om morgenen før du går på jobb eller starter dagen.
Og for å bekjempe den ettermiddagsnedgangen, kan du prøve å få pulsen til å løpe ved lunsjtid.
Bare vær sikker på ikke å presse deg selv for mye, ellers vil du føre til at fysisk tretthet følger med din mentale tretthet.
9. Høyfrekvent yogapust
Yoga-praksis bruker mange pusteteknikker, noen raske og andre sakte.
Med hensyn til å bekjempe tretthet, fartsfylt pust som f.eks Kapalabhati eller Bhastrika kan bidra til å øke oppmerksomheten.
Det er også bevis som tyder på at de kan bidra til å bekjempe angst, noe som er nyttig med tanke på at angst kan bli mer av et problem når en person er søvnberøvet.
Disse pusteøvelsene kan gjøres hvor som helst, noe som gjør dem ideelle å gjøre under en pause på jobben eller i ditt eget hjem.
10. Ta en lur
Hvis du prøver å fungere uten søvn, kan det virke opplagt å prøve å fange litt lukket øye om dagen.
Men å ta en lur vil fungere bedre for noen mennesker enn andre. Det handler i stor grad om prøving og feiling.
Du kan våkne etter en kort lur og føle deg verre enn du gjorde før, eller du kan føle deg energisk.
Og hvor lang tid du sover for, kan spille en stor rolle. Det kan være lurt å prøve kortere og lengre lur for å se hvordan de påvirker deg før du bestemmer deg for den perfekte luretiden for deg.
Selvfølgelig avhenger dette også av ting som om du er i stand til å lure på arbeidsstedet ditt eller hvor lenge en lurende baby sover, hvis du synkroniserer lurene dine.
11. Tyg på litt tyggegummi
Tro det eller ei, tyggegummi har vist seg å øke årvåkenheten og kan til og med hjelpe arbeidstakere til å holde tritt med sine plikter i løpet av en dag.
Og det spiller ingen rolle hvilken smak du velger. Bare velg en som du liker best, eller bytt mellom dem.
12. Lukt litt peppermynte
Du er sannsynligvis klar over at en sterk, myntig lukt er veldig forfriskende, men det har vist seg å øke våkenhet og bekjempe tretthet.
Så enten gjennom en sverdiffusor, duftlys, litt essensiell olje på et lommetørkle eller fra tyggegummi (ekstra fordeler med forrige punkt), få litt peppermynte i livet ditt.
Den samme effekten kan fås fra kanel hvis det er det du liker.
13. Start dagen med en kald dusj
Det er liten tvil om at følelsen av kaldt vann på huden din kan være oppkvikkende.
Så for å komme deg gjennom dagen med lite eller ingen søvn, kan det være lurt å prøve å dusje under kaldt eller til og med kaldt vann om morgenen.
Hvis du ikke klarer en hel dusj under disse forholdene, kan du velge kaldt vann i løpet av de siste 15-30 sekundene.
Det vil gi et sinn og kropp et støt og bidra til å øke konsentrasjonen.
Hvis du føler at du blir sliten om dagen, kan du prøve å sprute litt kaldt vann i ansiktet ditt.
14. Gå utenfor
Uansett hvor godt opplyst hjemmet eller arbeidsplassen din er, er det mange størrelser mindre lyse enn å være ute om dagen.
Og dette naturlige lyset kan bidra til å holde deg våken hvis du ikke har sovet i det hele tatt den forrige natten.
Så kom deg ut i dagslys så snart du kan om morgenen og ta pauser ute der det er mulig.
Selv å sitte ved siden av et vindu kan øke lysnivået i øynene dine, noe som kan gi lignende, men mindre fordeler.
Ikke bare det, men eksponering for naturlig lys kan bidra til å sette din døgnrytme og dermed bidra til å standardisere nattesøvnen fremover.
15. Be om støtte
Noen ganger må du bare be om hjelp for å få deg gjennom dagen når du har blitt fratatt søvn.
For arbeidere betyr dette å snakke med veilederen din for å se om du kan påta deg forskjellige plikter for dagen, eller om du kanskje kan jobbe en kortere dag.
hvordan vet jeg om hun er interessert i meg
For småbarnsforeldre kan det bety å få familie eller venner til å hjelpe til med barnepass slik at du kan lur.
Eller generelt kan det bety at du snakker med noen nær deg om situasjonen for å få tanker og råd.
Kilder:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
