Vi er det vi fortsetter å gjøre. Fortreffelighet er altså ikke en handling, men en vane. - Will Durant
Kraften og evnen til forandre livet ditt er forankret i din vilje til å skape nye vaner.
Kvalitet, positive vaner er et solid grunnlag for din suksess og lykke.
Hvorfor?
Fordi vaner er en inngrodd del av hverdagen din.
De er ting du bare gjøre.
Hvis tingene du gjør hver dag er positive og leder deg mot meningsfulle mål, blir de grunnlaget for et lykkelig liv.
På den annen side vil negative vaner du tar del i hver dag undergrave den lykke og fremgang til du bestemmer deg for å konfrontere og fjerne dem.
Å eliminere negative vaner og fremme positive vaner bør være en prioritet for alle som ønsker å bygge et lykkeligere liv.
Men hvordan danner du en vane?
Det er hva vi vil utforske i denne artikkelen.
Hva en vane er og ikke er
Det er en vanlig misforståelse at en vane bare er en repeterende handling du holder deg til.
Det er ikke.
En repeterende handling som du må gjør kan være mer et ansvar enn en vane.
En vane er en automatisk handling som skjer som svar på bestemte kriterier som gir noen form for fordel.
Begrepet psykologi bruker for å beskrive denne oppførselen er 'automatikk'.
Den psykologiske definisjonen av en vane har tre komponenter: et signal, en handling og en belønning.
Køen er en utløser som starter handlingen. De vanligste typene av signaler kan være en tid på dagen, et sted, en handling, en person, en følelse eller en kombinasjon av disse tingene.
Å oppleve det signalet får hjernen til å gå inn i en automatisk prosesseringsmodus der den bare følger et forhåndsbestemt handlingsforløp som er assosiert med den aktuelle signalen.
Handlingen er uansett hvilken prosess som følger. Dette er atferdene du enten vil endre hvis den er negativ, eller forsterke den hvis den er positiv.
Belønningen er grunnen til at hjernen først bestemmer seg for å danne en vane.
En belønning kan være noe håndgripelig, som å få betalt for å gjøre en jobb eller et godteri når en oppgave er fullført.
Det kan også være noe mer immaterielt, som en følelse av tilfredshet eller å oppfylle et formål.
Belønningen vil utløse frigjøring av dopamin og / eller serotonin i hjernen. Disse 'føles bra' nevrotransmitterne er hyggelige - til og med behagelige - og får oss til å ønske å gjenta handlingen.
Positiv forsterkning kan også brukes som en belønning for å fremme sunnere vaner.
Eksempel 1
Etter en lang dag går Scott i seng (kø) og leser litt fantasy-fiksjon (handling) for å slappe av, stresse ned og miste seg i en imaginær verden (belønning).
Scott trenger ikke engang å tenke på denne prosessen. Hans signal ligger i sengen, og han strekker seg automatisk etter boka på sidebordet.
Han krever ingen oppmuntring for å gjøre det. Faktisk ser han aktivt fram til denne delen av dagen.
Eksempel 2
Amber går ut av sengen hver morgen klokka 6.00. (cue) slik at hun kan gjøre en del av treningsrutinen (handling) fordi det får henne til å føle seg bra med seg selv og mer mentalt tydelig (belønning.)
Køen til Ambers vane står opp om morgenen. Hun ser ikke på treningsrutinen som noe hun må tvinge seg til å gjøre, men det er bare det hun gjør hver morgen.
Hvordan velge de riktige vanene å bygge
De beste vanene å velge og utvikle er de som oppfyller to bestemte kriterier.
De først er at de vil ta deg nærmere forhåndsdefinerte, langsiktige mål.
Vaner handler om å endre langsiktig oppførsel, så de kan ikke være like hensiktsmessige eller meningsfulle i å prøve å oppfylle dine kortsiktige mål, selv om de absolutt kan hjelpe.
Kanskje målet ditt er å være en sunnere person. Hvilke vaner kan ta deg til det målet? Ukentlig måltidsplanlegging, sunnere mat og trening er solide vaner som vil hjelpe deg med å nå det målet.
De sekund er at de gir mening for deg som person.
Det vil være mye lettere å lykkes med å fremme gode vaner hvis du svømmer med strømmen i stedet for mot den.
La oss for eksempel si at Amber ønsker å starte treningsrutinen sin, men hun er ikke en morgenperson.
Det kan være bedre for Amber å planlegge treningsrutinen om ettermiddagen eller kvelden hvis det er da hun er mest aktiv og energisk.
Hun kan gi opp å utvikle sin vane hvis hun prøver å holde seg til sin forpliktelse om en treningsrutine mens hun er halvt sovende og irritabel fra Våkne tidlig .
Morgenrutinen vil sannsynligvis ikke ordne seg, og det er ikke Ambers skyld at innsatsen ikke lykkes.
Å prøve å bygge vaner som ikke passer deg som person eller som du synes er dypt ubehagelige, kommer vanligvis ikke til å fungere.
Prosessen med å danne en ny vane
La oss se på en enkel, trinnvis prosess som vil hjelpe deg med å utvikle en ny vane.
1. Identifiser målet ditt.
Hva er det overordnede målet for denne vanen?
Et solid mål bør være noe du kan håndgripelig beskrive, spore fremgangen din mot og vite når du har oppnådd det.
Det er nyttig å se etter mindre mål som hjelper deg med å lede fremdriften din på veien mot det større målet ditt.
Ta et eksempel på det overordnede målet om å utvikle og leve en sunnere livsstil. Det store målet med en sunn livsstil består av flere mindre mål og vaner.
jeg har ingen venner og ikke noe liv
Et godt grunnlag for søvn er et sted å starte. Faste tider for å legge seg og komme ut av sengen om morgenen bidrar til å skape forutsigbarhet, noe som fremmer dypere søvn, noe som hjelper med utvinning og produksjon av stemningsbalanserende kjemikalier som hjernen din etterfylles i dyp søvn sykluser .
Kosthold er viktig for god helse. Mat er drivstoff for kropp og sinn. Vaner å utvikle ville være å lage sunnere, hjemmelagede måltider, spise mindre bearbeidet søppelmat og mer grønnsaker, planlegge måltider på forhånd og matbutikk for uken.
Trening kommer til å være en annen viktig vane for å nå et mål om en sunnere livsstil. Aktivitet og trening gir mange fordeler for ens mentale og fysiske helse som ikke bør overses.
2. Velg en vane å utvikle.
Å bryte et stort mål ned i mange mindre mål gjør det mer oppnåelig.
I tilfelle å nå et stort mål, som å leve et sunnere liv, hjelper det å fokusere på å bygge en vane om gangen.
La oss fokusere på utvikling av et sunnere kosthold som en vane.
Hvilke komponenter utgjør et sunnere kosthold? Vi trenger å planlegge sunnere måltider og eliminere søppelmat, drikke og for mange kalorier.
3. Velg en kø for vanens handling.
Hva slags stikkord er passende for en vane med å planlegge måltider?
Det er noen alternativer du kan se på. Gjør du mathandelen din etter en bestemt tidsplan, som en dag i uken?
Hvis du handler dagligvarer søndag morgen, kan du si at du planlegger måltidet klokka 20.00. kvelden før, slik at du kan ha handlelisten klar til neste morgen.
Hva om du ikke har en bestemt dag for dagligvarehandel?
Det er en god idé å ha en bestemt dag for å handle mat når du planlegger måltidene.
Du vil lettere finne ut hva du trenger i løpet av uken, og du vil minimere muligheten for impulsutgifter eller stopp for takeaway.
Det gjør også bulk måltid-prepping en enklere ting å gjøre.
Du vil kanskje også like (artikkelen fortsetter nedenfor):
- Gratis utskrivbart målsettingsark + vanesporermal
- 8 svært effektive Keystone-vaner som vil skape positive endringer i livet ditt
- Den ultimate listen over 50 personlige utviklingsmål å sette opp i livet
- Hvordan gjennomføre en personlig SWOT-analyse av hele livet
- Hvordan sette daglige intensjoner for å forbedre livet ditt
4. Definer handlingen innenfor vanen.
I dette tilfellet er det faktisk å sette seg ned og fokusere på å utvikle en måltidsplan for uken.
Ganske enkelt og rett frem.
Man kan gjøre denne prosessen enklere ved å finne eller kjenne oppskrifter de vil trekke fra for å bidra til å lage sin måltidsplan.
Det kan også hjelpe å bruke en bestemt notatbok, slik at du kan se tilbake på den for å se hvor godt du har holdt deg til planene dine, lage notater om ting som fungerte bra, eller merke når planen ikke oppfyller dine behov for uke.
5. Beløn handlingen når den er fullført.
De beste belønningene vil være store nok til å gi noen form for mental eller følelsesmessig innvirkning på deg umiddelbart, enten det er håndfast eller immateriell.
Ulike vaner kan ha alle typer belønninger, fra uklare til åpenbart åpenbare.
Men når du danner en ny vane, er en håndgripelig, øyeblikkelig belønning den mest effektive måten å sementere prosessen i tankene dine.
I tilfelle måltidsplanlegging for en sunnere livsstil, kan dette være på tide å belønne deg selv med en spist godbit.
En godbit, sunn eller ikke, kan være en passende, øyeblikkelig belønning for å utvikle og holde seg til måltidene dine gjennom hele uken.
Du kan også vurdere en episode av et favorittprogram eller noe som får deg til å føle deg lyst og positiv for å styrke følelsen av prestasjon og fremgang.
Tilhørende signaler og handlinger
Forbindelsen til et signal og handling er broen som gjør det mulig å danne en vane.
Å gjenta et signal til en handling og belønning vil gi denne vanen inngang i tankene dine.
Det blir mindre om å tenke hva du trenger å gjøre, og mer om at dette bare er en ting du gjør.
Lørdag kveld er nattplanleggingsnatt, søndag morgen er det dagligvarehandel for uken.
Det er ikke noe du gruer deg til eller ikke vil, det er bare en normal del av timeplanen, en vane du nå har som tar deg nærmere målet ditt.
Å forstå at denne forbindelsen eksisterer, kan ikke bare hjelpe deg med å utvikle nye vaner, men det kan hjelpe deg med å identifisere og demontere usunne vaner som har en negativ innvirkning på livet ditt og velvære.
Å identifisere disse signalene og utløserne kommer til å virkelig dissekere hvorfor du gjør de tingene du gjør i livet ditt.
Hvorfor tar du de valgene du gjør?
Hvorfor tar du handlingene du gjør?
Hvorfor føler du spesielle måter med tingene du gjør?
Å spørre hvorfor hjelper til med å komme til roten til både positive og negative vaner, samt å gi et veikart for å lykkes.
Hvorfor vil du ha en måltidsplan for å bidra til å utvikle en sunnere livsstil? Kanskje fordi impulsbruk og spising er en vanlig måte folk pakker inn ekstra kalorier på.
Mangler du mat midt i uken? Vel, så kan like godt bestille en pizza eller stoppe på en hurtigmatrestaurant på vei hjem!
Ved måltidsplanlegging kartlegger du kaloriene dine på en forutsigbar måte og vet nøyaktig hva du skal spise på hvilke dager og i hvilken mengde, noe som vil hjelpe deg med å kontrollere vekten og bli sunnere.
Identifisere dine vanlige tegn
Identifiseringen av signaler som påkaller vaner er en viktig del av bekjempelse av negative vaner eller dannelse av positive.
Problemet er at vi blir bombardert med så mye informasjon, så mye aktivitet hver dag at det kan være vanskelig å fortelle hvilke signaler som spiller en rolle i vanene dine.
La oss som et eksempel si at du går på jobb 15 minutter tidlig hver dag for å ta en kopp kaffe og sosialisere med kollegene dine før skiftet ditt.
Den gjentatte handlingen blir til en vane fordi du har en indikasjon, som er å vite at du trenger å gå på jobb, handlinger i form av en kopp kaffe og sosialisering med kollegene dine, og deretter belønningen for uansett glede og tilfredshet du får fra det samspillet.
hvordan du svarer på jukseklager
Men hva om du vil endre det?
Kanskje du vil kutte kaffe ut av ligningen eller kollegaen du liker å sosialisere med endringer skifter.
Det kan hende at du fremdeles møter opp på kontoret 15 minutter tidlig og bare sitter der til du innser hva du gjør og hvorfor du gjør det.
Å identifisere disse signalene er nyttig ikke bare for å endre negative vaner, men for å fremme mer positive.
Du kan i stedet velge å bruke de 15 minuttene til noe annet. Kanskje du kan klokke tidlig og komme deg foran arbeidsdagen eller ta noen minutter å meditere før du starter arbeidsdagen.
En god måte å isolere ledetråder på er å svare på spørsmålene: hvem, hva, når, hvor og hvorfor?
Så kan du ta den informasjonen og sammenligne den med hva som utgjør vanen.
Belønningsvaner og positiv forsterkning
Konteksten rundt belønningene kan være en innviklet.
I målsettingen ser mange på en belønning som et mål, noe å jobbe mot.
Det fungerer ikke når du prøver å fremme en ny, langsiktig vane som kan bidra til å forbedre livet ditt.
Hva skjer når du blir lei av belønningen?
Hva skjer når du slutter å se på belønningen som en verdig ting å jobbe mot?
Det langsiktige målet ditt burde ikke være belønningen din. En belønning bør være mer tilfeldig i livet ditt.
Å finne den rette belønningen for din vane kan ta litt finjustering og testing. Det må være fornuftig for deg.
En god belønning vil generelt være på en eller annen måte relatert til handlingen.
Jo nærmere de er, desto mer effektivt vil de knytte sammen i tankene dine som noe det er verdt å forfølge.
Ikke forsøm kortsiktige, umiddelbare belønninger.
Det er vanskelig å danne langsiktige vaner fordi utbyttet for den vanen kommer til å være langt i fremtiden.
Bruk umiddelbare belønninger som et middel til å holde deg motivert. De vil styrke positive følelser for dine mål og vaner mens du går den lengre veien.
En belønning vil sannsynligvis ikke oppveie den emosjonelle og mentale vekten av en ubehagelig oppgave.
Trening er et godt eksempel. Det er en vanlig følelse i helsetjenester og mosjonskretser for å finne en øvelse du liker å gjøre, uansett hva det er.
Hvis du hater å gjøre det, vil du ha det vanskelig å motivere deg selv til å stå opp og gjøre oppgaven du avskyr og lide gjennom den.
På den annen side kan trening være morsom og spennende hvis du velger fysiske aktiviteter du faktisk liker.
Det betyr ikke at de alltid vil være morsomme eller gode. Du får dårlige dager, men de dårlige dagene er mye lettere når du gjør noe du kan glede deg over.
Hvor lang tid tar det virkelig å danne seg en vane?
Selvhjelpsrommet er fylt med gjentatte og noen ganger motstridende påstander om hvor lang tid det tar å danne en vane.
De vanligste påstandene du finner er 21 og 66 dager.
Men er det riktig?
Sannheten er at det avhenger av individet om hvor lang tid det tar å danne en vane. Og det vil avhenge av hvilken type vane du ønsker å danne.
En viktig studie fant ut at det tar alt fra 18 til 254 dager å danne seg en vane.
Så ikke gjør det bli motløs hvis din nye vane ikke synker inn umiddelbart. Fortsett kursen og forstå at det kan ta lengre tid å innarbeide din nye vane i en automatisk prosess.
Du kommer sannsynligvis ikke til å opprette din nye vane om 21 dager.
Den lange veien for fremgang
Den lange veien for fremgang er full av vendinger.
Alle vil leve et lykkelig og tilfredsstillende liv, men å komme til det punktet kan være en komplisert reise.
En stor del av den reisen er å fremme sunnere forhold til andre mennesker, hamre ut de negative egenskapene vi bærer på, og fremme gode vaner som vil føre oss mot våre mål.
Det er en reise der vi trenger det vær tålmodig med oss selv når vi prøver å finne hvem vi er bak hånden som livet har gitt oss.
Være snill mot deg selv på reisen. Du vil gjøre feil, du vil gli opp, du vil ha dårlige dager. Disse tingene er alle en del av den reisen.
Og hvis du ønsker å bekjempe noen negative vaner, kan du sjekke ut artikkelen vår om bryte dårlige vaner !
